its time.. to get some MUSCLE!!!

Czesc wszystkim.

na poczatku chce zaznaczyc ze temat zakladam po to by ktos podzielil sie razem ze mna wiadomosciami na temat treningu na ktorym zrobil kilka kilogramow jakosciowej masy

CEle:
-zdobyc dobra mase
-rozbudowac miesnie naramienne
-cwiczyc 3x w tyg


wracam po dosc duzej przerwie prawie 5-cio miesiecznej i chcialbym cwiczyc cialo czyms nowym .. dlugi czas jechalem splitem.. ale zauwazylem ze przestalo to juz dzialac..

Fbw tez przerabialem ale nie wskazane jest dla mnie robic 15 powtorzen ...
ostatnio myslalem nad 3 dniowym planem treningowym gdzie na jednej sesji cwiczyc 2 partie ciala..

zwazajac na to ze nie robilem tego niey wczesniej nie wiem za bardzo jak polaczyc cwiczenia zeby sie wzajemnie uzupelnialy..

CEle:
-zdobyc dobra mase
-rozbudowac miesnie naramienne

Jest późno, więc odpisze na szybko i w skrócie.


Niestety ale trenując 3 razy w tygodniu nie dasz rady wprowadzić żadnego priorytetu na jakąkolwiek partie mięśniową-za mało sesji treningowych.

przeciez chocby 3dniowy plan wodyna jest z priorytetm na klatke..? podobnie jego modyfikacje z priorytetem "klatka-bic",i zdaje sie,ze do barkow tez cos jest.

https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833-s7.html w wypowiedzi wodyna masz barki jako priorytet..podejrzewam,ze mase tez na tym zlapiesz przy odpowiednim zywieniu i regeneracji;)

na poczatku chce zaznaczyc ze temat zakladam po to by ktos podzielil sie razem ze mna wiadomosciami na temat treningu na ktorym zrobil kilka kilogramow jakosciowej masy

do tego jest potrzebna pewna objętośc i pewna częśtotliwość

trening 4x w tygodniu z zastosowaniem metody treningu każdej z hgrup 2x w tygodniu juz mógłby przynieśc pewien porzadany efekt

plan Wodyna natomiast jest b. dobry w poruszeniu klatki, jednak reszta grup jest w duzym stopniu "niejako" uspiona

"plan Wodyna natomiast jest b. dobry w poruszeniu klatki, jednak reszta grup jest w duzym stopniu "niejako" uspiona
"

To po pierwsze, choć ja bym napisał, że jest po prostu traktowana w ten sposób aby ich nie zaniedbywać-z zachowaniem podstawowych ćwiczeń. No i i tak niewykluczone oczywiście, że na innych partiach, poza tymi zaangażowanymi w wyciskanie, też możemy mieć jakieś postępy...


3 dni po prostu wprowadzają"niedoskonałe podziały"jak to ładnie okreslił Apokalipsa kiedyś.



Poza tym myślac o priorytecie, patrzyłem też na partie, na której ci zależy-mięśnie naramienne...A naramienne pracują wspomagająco, przy wielu złożonych ćwiczeniach, na inne, wieksze partie, stąd też priorytet na nie, mając do dyspozycji 3 dni w tygodniu, jest wręcz niemożliwe bez wyraźnego zaniedbywania innych partii.

okey,okey,ale ja dalem linka do zmodyfikowanego planu wodynowego,a wiec nie tego gdzie jest priorytetem klatka:)

PON:
1)wyc zza karku skrocone do czubka glowy PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
na zmiane z unoszeniem bokiem stojac(do polowy ruchu-ok 45-60 stopni)3*15
4)wspiecia na palce 5*15
5)rozpietki na plaskiej3*15
na zmiane z unoszeniem bokiem w opadzie 3*15

SRODA:
1)wyc zza karku skrocone do czubka glowy PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p
3)rozpietki na plaskiej3*10
na zmiane z unoszeniem bokiem w opadzie 3*10
4)wyc lezac 3*10
na zmiane z unoszeniem bokiem stojac(do polowy ruchu-ok 45-60 stopni)3*10


PIATEK:
1)wyc zza karku skrocone do czubka glowy PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)wyc sztangielek neutralnie na plaskiej3*5
na zmiane z wioslowaniem dwiema sztangielkami(lokcie szeroko)3*5
5)unoszeniem bokiem stojac(do polowy ruchu-ok 45-60 stopni)3*5
6)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.


dokladniej mowiac,do tego.tyle,ze nie doczytalem,iz 15 powtorzen to nie dla kolegi,wiec i tak odpada.

oczywiscie zgadzam sie z tym co piszecie,ale juz mam inne zdanie odnosnie tego,ze nie mozna robic priorytetu trenujac 3 dni w tygodniu.moim zdaniem mozna,tyle,ze wlasnie raczej kosztem innych partii :) choc niekoniecznie.




Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-03-04 23:28:35

sluchajcie ja napisalem 3 dniowy bo uwazam ze dzien treningu i na drugi dzien porzadnie sie zregenerowac do nastepnego ciezkiego treninu..

no ale skoro 2/3 wypowiedzianych forumowiczow mowi 4 dni jest bardziej preferowany to jak najbardziej.

Apokalipsa rozumiem 4 razy w tyg... ale wytlumaczyc mi jeszcze 2 razy partie w tyg!!! oczywiscie z dobra dieta ale przegladajac temat Bommm 18 lat CRX prawdopodobnie jego nik byl to twierdzil ze zrobil dobra mase ale strasznie plaski sie zrobil.. w takim znaczeniu ze nie jest misiem z dobra masa!!, prosze wytlumacz swoje zdanie.

a i wlasnie jak mam budowac plan treningowy laczac grupy miesniowe.. bo spotykam sie z "teza" ze nogi i plecy nie trenowac dzien po dniu.. chcialbym naprzyklad polaczyc tyl barkow z plecami albo dwoglowe ud z dolnymi partiami plecow.. pierwszy raz poprostu chcialbym polaczyc tak partie tylko ze nie wiem cyzm sie za bardzo kierowac..

pomoze mi ktos z tym..

To co wklei gautan-tak przypuszczałem, ze mniej więcej podobnie to będzie wyglądać, nim jeszcze przeczytałem całą wypowiedź[a właściwie jej pierwsze zdanie]...W sumie tez jest to ciekawa opcja, tylko plan jest cięższy i jak to sam okreslił Wodyn-na barki jest większy priorytet niż na klatke, w związku z czym...barki dostają nawet bardziej w tym planie, niż klatka kiedy jest priorytetem. Hm.


Co do pytania ppk_90...


Klatka+reszta pleców[motyle,czworoboczny, reszta wspomagających]
off
barki
off
łapy
nogi+dół pleców
off


Może być np. taki plan i barki robisz w osobny dzień, w związku z czym zawsze możesz minimalnie więcej w nie"dołożyć"niż normalnie. Lub ewentualnie...


Klatka
off
barki+łapy
off
nogi+dół pleców
off
reszta pleców


Co do tylnego aktonu przy barkach-najcześciej się to robi na tej zasadzie, kiedy w planie rozdziela się całe barki na inne partie, lub trenuje barki dzień po/przed plecami, aby zabezpieczyc regeneracje tej partii...np.

Klata+przód barków+bok barków
off
plecy+tył barków
off
nogi
łapy
off

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-05 02:46:59

plecy + tył barkow

klatka + przod i boki barków

nogi + łapa

i spokojnie są 3 dni

ewentualnie mozna sie jeszcze pobawic

ze w dzien z klatka dajemy przod na mniejszej ilosci powtorzen 5-8
natomiast z nogami mozemy dorzucic wyciskanie hantlami siedzac + unoszenia bokiem na powtorzenia w okolicy 15

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-03-05 11:33:43

nie jednak uloze plan na 4 dni treningu.. wieczorem postaram sie wkleic moje pierwsze zarysy planu.. bo spadam do pracy..
dzieki za pomoc.. i soga pozniej dam za caloksztalt;]