Planowanie odpowiedniej progresji obciążeń oraz odstęp pomiędzy kolejnymi treningami, jest kluczem sukcesu. Liczy się nie tylko to, aby zwiększać obciążenie, ważne jest również to, aby treningi zaplanować tak, by atakować mięśnie, gdy są w pełni zregenerowane. Zjawisko to nosi miano superkompensacji i dotyczy odnowy uszkodzonych tkanek oraz magazynowania substratów energetycznych, co z kolei przekłada się na możliwości wysiłkowe.
Fińscy naukowcy postanowili zbadać, czy trening bez pełnej regeneracji mięśni ma sens i na jakie parametry hormonalne wpływa. Swoje wnioski przedstawili w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Trening niepozwalający na pełną regenerację
Badaniu poddano 8 aktywnych mężczyzn w wieku 31 lat, którzy mieli za zadanie wykonać trening w sposób, w jaki wcześniej nie trenowali. Mięśnie szokowano nowymi bodźcami. Trening polegał na wykonaniu 4 serii wyprostów (obciążenie na poziomie o 40% 1 RM) po czym wykonano szczegółowe badania hormonalne, jak: poziom adrenaliny, noradrenaliny, testosteronu, kortyzolu i hormonu wzrostu. Dwa dni po treningu, gdy mężczyźni nadal czuli, że ich mięśnie są obolałe i nie do końca zregenerowane, naukowcy powtórzyli eksperyment.
Wpływ na hormony
Kolejny trening nie miał wpływu na poziom testosteronu w organizmie. W przypadku innych hormonów, wyniki prezentowały się już nieco inaczej. Najbardziej ucierpiała ilość hormonu wzrostu, która była znacząco obniżona po drugiej sesji treningowej. Co ciekawe, spadkowi nie tylko uległy te hormony, które wywierają korzystny wpływ na kompozycję sylwetki, niższy był poziom kortyzolu.
Podsumowanie
Wykonane treningu siłowego w momencie, gdy mięśnie nie są do końca zregenerowane, wywiera niekorzystny wpływ na ilość hormonu wzrostu. Oznacza to, że zjawisko superkompensacji jest utrudnione, a nieoptymalne środowisko hormonalne nie sprzyja budowie formy. Ponawianie treningu w momencie, gdy organizm nie jest do końca zregenerowany, nie przyniesie nam wielu korzyści, a dodatkowo wydłużać będzie czas potrzebny na regenerację i superkompensację. Podążanie tą drogą prowadzi do przetrenowania.
Źródło:
Scand J Med Sci Sports. Grudzień 2011; 21 (6): e184-94.
Krótki, ale bardzo fajny art.
Wyjdzie na to, że się czepiam ale co mi tam.
Badanie potraktowało przedmiot strasznie po łebkach. Dlaczego eksperyment był powtórzony po 2 dniach a nie po 3?
Do czego zmierzam, czytając tytuł "Czy trening bez pełnej regeneracji mięśni ma sens?" spodziewałem się, że:
- będzie zadany trening - był,
- będzie ustalone ile czasu jest potrzebne na pełną regenerację mięśni - nie było,
- będą przeprowadzone kolejne eksperymenty, np. po 50% czasu potrzebnego do pełniej regeneracji, 80%, 90%, 100% - były tylko 2 dni po.
Eksperyment udowadnia jedynie, że przy niepełnej regeneracji, nie wiadomo ile wynoszącej (około 50%), trening nie ma sensu.
Lepszym eksperymentem byłoby gdyby, powiedzmy, przy 5 dniach pełnej regeneracji przeprowadzić badania na kilku grupach trenujących dłuższy okres czasu, np. 8 tygodni.
Jedna grupa wykonywałaby kolejny trening po 3 dniach (60% czasu na pełną regenerację), druga po 4 dniach (80%) i kolejna po 5 dniach (100%). Badanie pomiaru wzrostu mięśni czy innego parametru dałyby bardziej wiarygodne informacje czy należy czekać do pełnej regeneracji z kolejnym treningiem, a jeśli nie, to jaka jest najkorzystniejsza przerwa na regenerację.
* Oczywiście zdaję sobie sprawę, że różne metody treningowe, różne obciążenia, różne grupy mięśniowe, itd. będą wymagać różnego całkowitego czasu regeneracji.
no to już pytania do autora badań:-)
@TomQ-MAG Czepiam się właśnie badań a nie artykułu ;-)
Jak długi jest czas regeneracji poszczególnych grup mięśniowych masz opisane np. tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/regeneracja.asp
TomQ-MAG pisząc ten artykuł miał zapewne na myśli to o czym kiedyś pisał Knife, że jeśli po treningu danej partii czujemy się jeszcze obolali (tzw. DOMS), to czymś bezsensownym jest robić przy obolałości mięśniowej trening na tą partię.
Ma to szczególne znaczenie dla osób trenujących naturalnie (bez SAA i innych środków).
zgadza sie, osoba stosujaca SAA zazwyczaj nie pamieta co do doms, a jak sie pojawi to jest on krotkotrwaly i nie w takim stopniu jak u naturala