Większa intensywność, szybszy wzrost mięśni? Trening Mountain Dog 2.0

Techniki wysokiej intensywności mają na celu pobudzenie włókien do maksymalnego wzrostu. Stanowią broń obosieczną, dlatego nie są przeznaczone dla początkujących. Trzeba dobrze znać swój organizm, aby nie doznać uszczerbku na zdrowiu w czasie stosowania podobnego treningu.

W celu wyciągnięcia maksimum z prezentowanych informacji warto sięgnąć również do kanału https://www.youtube.com/user/mountaindog1/videos, w którym wyjaśniona jest filozofia treningowa Meadowsa.

Czym jest intensywność?

Na początku warto uściślić, iż W treningu siłowym intensywność ma inne znaczenie niż w ogólnej teorii sportu i obiegowym języku. Intensywność oznacza ciężar w jego odniesieniu do maksymalnego, jaki może podnieść dana osoba. Czyli jeśli możesz podnieść maksymalnie 120 kg, to 70% CM (ciężaru maksymalnego) daje nam 84 kg i jest to bardziej intensywna seria niż z ciężarem 60%, czyli 72 kg. Nie ma znaczenia, czy stosujesz krótsze, czy dłuższe przerwy między seriami, mimo iż wg obiegowych opinii i potocznego znaczenia, większa ilość serii w określonym czasie oznacza bardziej intensywny trening. 

Wysokointensywne metody i ich miejsce w treningu

Według filozofii Johna Meadowsa w treningu każdej grupy mięśniowej można zastosować 4 fazy:

• aktywację mięśni
• trening eksplozywny
• maksymalną „pompę”
• rozciąganie (ćwiczenia, które wpływają na rozciągnięcie mięśni, np. martwy ciąg na prostych nogach, przenoszenie sztangielki w leżeniu, pompki na poręczach itd.).

Aktywacja

Meadows podkreśla, iż nie jest to metoda wstępnego zmęczenia mięśni. Mają być to 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, które pozwalają poczuć ćwiczone mięśnie. Meadows krytykuje metodę wstępnego zmęczenia mięśni: „Co się stanie, gdy wykonasz prostowanie nóg siedząc do wyczerpania, a później przysiady? Twoje mięśnie czworogłowe będą martwe! Inne grupy będą musiały przejąć ich pracę”. I faktycznie, wg obecnie dostępnych badań metoda wstępnego zmęczenia mięśni wcale nie musi być najlepszym wyborem. Jeśli stosujesz zakres 8-12 powtórzeń, to z reguły nie musi być to duży ciężar - raczej taki, który może być dobrze kontrolowany.

Jeśli chodzi o trening nóg, to może to wyglądać następująco:

1. Rozgrzewka, przysiady, wykroki bez ciężaru, ćwiczenia pobudzające cyrkulację krwi.
2. Kilka serii przysiadów, które mają przygotować ustrój do cięższej pracy, czyli np. 8, 8, 8, 8 na względnie lekkim ciężarze (normalnie jesteś w stanie wykonać np. 8 x 160 kg, to pierwsze serie zaczynasz od połowy tego ciężaru np. 8 x 80 kg, 8 x 90 kg, 8 x 100 kg, 8 x 110 kg).
3. 2-3 zasadnicze serie na większym obciążeniu  (120-160 kg).
4. Regresja np. 150 kg, 140 kg, 130 kg w większym zakresie powtórzeń.
5. Ćwiczenia, które mają uzupełnić trening, czyli prostowania, wyciskanie jednonóż na suwnicy, wykroki, wchodzenie na ławkę itd.

W systemie Meadowsa np. „The Gauntlet. Mountain Dog Training 2.0” rolę „aktywatorów” pełnią np.: uginanie nóg w leżeniu (patrz niżej), meadows row (rodzaj wiosłowania), wiosłowanie sztangielką itd.

Trening eksplozywny

Chodzi o maksymalne spięcie mięśni, „eksplozję” w fazie koncentrycznej, np. w przysiadach, wyciskaniu leżąc głową w górę, przyciąganiu rączki wyciągu do brzucha (wiosłowanie), klasycznym wiosłowaniu sztangą lub sztangielkami.

Maksymalna pompa

8-30 powtórzeń, używa się tu serii ze zrzucanym obciążeniem, izometrycznego spięcia mięśni, powtórzeń w częściowym zakresie ruchu itd. Meadows sugeruje, iż tylko jedna seria wykorzystuje maksymalną intensywność przy wykorzystaniu zaawansowanych technik treningowych. Według Meadowsa tego rodzaju ćwiczenia indukują zmiany chemiczne, a nie mechaniczne. Zupełnie nie zgadzam się z tym tokiem myślenia. Nie ma żadnych dowodów na to, iż da się wpływać tylko np. na ilość mleczanów, pH, a nie na uszkodzenia włókien - te procesy są nierozerwalnie powiązane. Wykonując wysokointensywne serie w zakresie 8-30 powtórzeń, z pewnością wpływasz również na mechaniczne uszkodzenia włókien, które skutkują hipertrofią.

Cały trening nóg wg Johna Meadowsa

Ćwiczył w ten sposób z profesjonalnym kulturystą IFBB Kenem Jacksonem.

Tył uda 2 ćwiczenia po 8 serii (uginania leżąc, martwy ciąg na prostych nogach).

M. czworogłowe (przód uda) 3 ćwiczenia, 12 serii (przysiady, wyciskanie na suwnicy, prostowania siedząc).

Łydki 1 ćwiczenie 6 serii.

Razem: 6 ćwiczeń, 26 serii.

Ćwiczenie nr 1: uginanie nóg w leżeniu

Meadows sugeruje w tym wariancie treningu rozpoczynać od tylnej części uda (dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste). Uwaga: Meadows kieruje się bardzo podobną filozofią jak Dorian Yates. Według niej w treningu liczą się serie zasadnicze, te ciężkie, wykonywane z dużym oporem i niewielkim zapasem powtórzeń „w baku”. Tak samo należy interpretować moje schematy treningowe. Jeśli napiszę np.: wykonaj 8-10 serii tygodniowo lub 6-8 serii  w jednostce treningowej, to wcale nie oznacza, iż są to wszystkie serie. Ze względów praktycznych nie uwzględniam tu serii rozgrzewkowych, bo ktoś mógłby to opacznie zrozumieć i np. próbować wykonać 15-20 serii na partię na jednym treningu.

W przypadku uginania nóg w leżeniu Meadows sugeruje 2-3 serie rozgrzewkowe po 12 powtórzeń oraz 4 zasadnicze, ciężkie serie robocze po 8 powtórzeń w każdej. Meadows zwraca uwagę, aby partner w ramach 4 głównych serii stawiał dodatkowy opór w ekscentrycznej części ruchu (koncentryczna to uginanie nogi, ekscentryczna jej opuszczanie, prostowanie w stawie kolanowym).

https://youtu.be/wVnqtdzMUGo

Film: uginanie nóg w leżeniu z dodatkowym oporem. W tle widać piękny przykład tego, jak nie należy wykonywać przysiadów (na piłce, stopy wąsko, schodzące się kolana).

Meadows mówi, iż pierwsze ćwiczenie jest wysokiej intensywności, RPE (skala postrzegania ciężkości pracy prawie maksimum: 12 na 13; ćwiczenie poza granicę załamania). 

Celem pierwszego ćwiczenia jest aktywacja i „spompowanie” tylnej części uda.

Ćwiczenie nr 2: przysiady z pauzą

Zrób sporo serii rozgrzewkowych. Serie są planowane na 8 powtórzeń. Na dole wykonuj 2-sekundową pauzę. Meadows sugeruje, aby przysiady nie były pełnozakresowe, półprzysiady mają zniwelować obciążenie kolan. Wyniki badań naukowych sugerują, iż nie musi być to prawdą. Z własnego doświadczenia odradzam tak długie serie wykonywane z pauzą, moim zdaniem mijają się one z celem. Jeśli stosuję pauzy, to zwykle w zakresie 3-5 powtórzeń. Według Meadowsa tego rodzaju przysiady należy wykonywać w „klatce do przysiadów” z ogranicznikiem, gdyby „coś poszło nie tak”. 

W tym ćwiczeniu Meadows zaplanował 4 serie robocze z intensywnością 9-10 RPE (1 powtórzenie w zapasie lub na granicy załamania przy zachowaniu dobrej techniki). Celem drugiego ćwiczenia jest eksplozywność. Moim zdaniem eksplozywność w przysiadach oznacza kolosalne przeciążenia stawu kolanowego, biodrowego, kręgosłupa, dlatego nie brałbym wszystkich sugestii zawartych w programie „The Gauntlet. Mountain Dog Training 2.0” zbyt dosłownie.

Ćwiczenie nr 3: wyciskanie nogami na suwnicy

Kolejny raz 2-3 pierwsze serie służą do oswojenia się z dużym ciężarem. Meadows sugeruje wysokie i szerokie położenie stóp oraz wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń z 3-sekundowym tempem fazy ekscentrycznej. Dziesiąte powtórzenie w każdej serii ma być bardzo ciężkie. Po wykonaniu 3 serii Meadows zaleca ustawić stopy wąsko i niżej, gdzie ma się większą siłę, i wykonać kolejne 3 serie po 10 powtórzeń. Razem 6 serii roboczych. Obciążenie RPE: 9 (1 powtórzenie w zapasie).

Cel: maksymalna pompa mięśniowa.

Ćwiczenie nr 4: prostowanie nóg siedząc

• 2 serie po 30 powtórzeń.
• RPE: 10 na granicy załamania.
• Cel: maksymalna pompa mięśniowa.

Ćwiczenie nr 5: Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

• 4 serie po 10 powtórzeń na odpowiednio dużych talerzach, aby nie startować ze zbyt niskiej pozycji. Powolna faza ekscentryczna ruchu.
• RPE: 9 (1 powtórzenie w zapasie).
• Cel: rozciągnięcie mięśni.

Ćwiczenie nr 6: wspięcia na palce stojąc

• 6 serii po 15 powtórzeń, z tego w każdej serii co najmniej 10 powtórzeń w pełnym zakresie, 5 powtórzeń w częściowym.
• RPE: 10, na granicy załamania przy zachowaniu dobrej techniki.

Komentarz

Z oczywistych względów zawarłem tu jedynie wycinek programu, pełny można znaleźć w Internecie. W kolejnych tygodniach zmieniają się ćwiczenia, intensywność i zakres powtórzeń. Nie ze wszystkim, co propaguje Meadows, się zgadzam, ale warto wypróbować, chociaż niektóre z sugerowanych przez niego rozwiązań.