Stres kojarzymy z czymś złym i szkodliwym dla zdrowia. Nie zawsze jednak tak jest. Ćwiczenia fizyczne to również rodzaj stresu, ale tak długo, jak nie jest to stres trwający przewlekle, jest to „dobry” rodzaj stresu, który prowadzi do korzystnych adaptacji. Te adaptacje sprawiają, że jesteśmy silniejsi, a skład naszego ciała zmienia się na lepszy. Inne rodzaje stresu, takie jak stres psychiczny, są mniej korzystne, a wręcz mogą być szkodliwe. Okazuje się, że stres psychiczny utrudnia odzyskanie sił po intensywnym treningu siłowym.

Stres i jego wpływ na regenerację po wysiłku

Niemożliwe jest całkowite uniknięcie stresu. Życie wiąże się z licznymi wyzwaniami i zdarzeniami, które mogą stanowić większy lub mniejszy stres dla naszego organizmu. Ćwiczenia fizyczne są sprzymierzeńcem w radzeniu sobie ze stresem. Antystresowy wpływ ćwiczeń wynika między innymi ze zwiększenia poziomu neuroprzekaźnika, zwanego noradrenaliną. Noradrenalina pomaga mózgowi lepiej radzić sobie ze stresem psychicznym. Badania pokazują, że osoby regularnie ćwiczące rzadziej cierpią z powodu lęku i depresji. Co więcej, wysiłek fizyczny jest równie skuteczny, jak lek przeciwdepresyjny w łagodzeniu objawów łagodnej depresji.

Pomimo korzyści antystresowych, jakie przynoszą ćwiczenia, ich nadmiar może obrócić się przeciwko nam! Gdy na co dzień mamy w życiu sporo czynników stresujących, odpowiedni czas regeneracji między treningami jest niezwykle ważny.

Naukowcy z University of Texas zastosowali skalę zwaną Holmes i skalę stresu Rahe do pomiaru poziomu stresu w grupie sportowców. Chcieli przyjrzeć się wpływowi stresu psychicznego na powrót do pełni zdrowia po intensywnym treningu siłowym.

stres regeneracja

Jak stres wpływa na regeneracje potreningową?

Skala stresu Holmesa i Rahe przypisuje wartość lub „wagę” stresującym wydarzeniom życiowym. Psychologowie używają go do oceny poziomu stresu u pacjentów poddawanych terapii. Na przykład śmierć współmałżonka ma najwyższy wynik, podczas gdy święta Bożego Narodzenia plasują się na niskim poziomie w skali stresu. W celu oszacowania „wielkości stresu”, określa się liczbę wydarzeń, które przytrafiły się danej osobie w ciągu ostatnich dwóch lat, a następnie sumuje wynik. Ten wynik mówi o tym, z jakim prawdopodobieństwem  doświadczysz w przyszłości choroby związanej ze stresem.

Sportowców poddanych badaniom oceniono najpierw za pomocą skali stresu Holmesa i Rahe. Następnie poproszono ich o wykonanie sześciu zestawów ćwiczeń. Cztery dni później dokonano oceny związanej z ich regeneracją  po ćwiczeniach.

Wyniki? Sportowcy, u których odnotowano wysoki poziom stresu w skali Holmesa i Rahe, doświadczyli większego zmęczenia, większego spadku siły i większej bolesności mięśni, w porównaniu z tymi, u których poziom stresu był mniejszy. U osób z wyższym poziomem stresu, regeneracja zachodziła dużo wolniej.

Jakie możemy wyciągnąć z tego wnioski?

Słuchaj swojego ciała! Zawsze staraj się dostosować swój plan treningowy do aktualnego trybu życia. Kiedy na co dzień odczuwasz większy stres, najprawdopodobniej skorzystasz z dłuższych okresów regeneracji między sesjami treningowymi, zwłaszcza jeśli wykonujesz treningi o wysokiej intensywności. Kortyzol, nazywany hormonem stresu, gdy wydzielany jest w zbyt dużych ilościach, tworzy stan kataboliczny, który utrudnia budowanie beztłuszczowej masy ciała. Ponadto zakłóca aktywność hormonu wzrostu. Kortyzol wpływa także na spadek odporności. Stwarza to większe ryzyko przeziębienia i innych infekcji. Intensywny trening może również tymczasowo podnieść poziom kortyzolu. Nie ma w tym nic złego, dopóki stan ten nie utrzymuje się permanentnie.

Odpoczynek, odpowiedni sen i dobre odżywianie pomagają obniżyć podwyższony poziom kortyzolu. Kiedy żyjesz w stresie, poziom kortyzolu jest już wysoki, a wykonywanie intensywnych treningów bez wystarczającego czasu regeneracji może jeszcze pogorszyć sytuację. W takim wypadku lepiej postawić na mniej intensywne treningi, więcej czasu spędzanego na łonie natury i dłuższe przerwy między sesjami treningowymi.

Wysiłek o niskiej intensywności może pomóc w zrelaksowaniu się i obniżeniu poziomu stresu. Zbyt intensywny trening będzie kolejnym, silnym stresorem i przyniesie skutki odwrotne od zamierzonych.

Jak zminimalizować poziom stresu?

Jeśli czujesz się zestresowany psychicznie lub jesteś po prostu przemęczony, zmniejsz częstotliwość wykonywania intensywnych treningów i daj swojemu ciału więcej czasu na regenerację między sesjami. Postaw na sesje o niskiej intensywności, takie jak joga czy spacer. Badania pokazują, że treningi jogi prowadzą do znacznego spadku kortyzolu. Ponadto joga może zmniejszyć stres, dzięki temu, że uczy prawidłowego sposobu oddychania, pomaga się zrelaksować i lepiej wsłuchiwać się w swoje ciało.

Kiedy jesteś pod wpływem stresu, sen jest jeszcze ważniejszy. Bez wystarczającej ilości snu poziom stresu rośnie, a kortyzol utrzymuje się na wysokim poziomie. Dbaj o stałe godziny snu. Sypiaj minimum 7 godzin w ciągu doby. Zadbaj również, by pomieszczenie, w którym śpisz, było dobrze przewietrzone i zaciemnione.

Stresem dla organizmu może być również zbyt restrykcyjna lub niedoborowa dieta. Upewnij się, że Twoja dieta jest różnorodna, bogata w pełnowartościowe białko, świeże warzywa i owoce oraz zdrowe tłuszcze i dobrej jakości węglowodany. Zadbaj, by w diecie obecne były owoce i warzywa bogate w witaminę C. Badania pokazują, że witamina C pomaga zmniejszyć uwalnianie kortyzolu w odpowiedzi na stres.

Podsumowując

Ćwiczenia mogą pomóc radzić sobie ze stresem. Jeśli jednak jesteś obecnie pod dużą presją, daj sobie więcej czasu na regenerację. Naucz się równoważyć intensywne treningi, z tymi o niskiej intensywności, takimi jak joga, spacery i rozciąganie. One również są ważne i warto znaleźć na nie czas. Jeśli będziesz trenować z dużą intensywnością bez wystarczającego czasu na regenerację, może to wpłynąć negatywnie na Twoje efekty i prowadzić do chronicznego zmęczenia i objawów przetrenowania. W dążeniu do osiągania zamierzonego celu, wiele osób zapomina o tym, jak ważny jest odpoczynek i równowaga. Więcej, nie znaczy lepiej, a kilka lekkich dni nie zniweczy Twoich planów treningowych.

Źródła:

Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000335. American Psychological Association. “Exercise Fuels the Brain’s Stress Buffers”, Int J Psychiatry Med. 2011;41(1):15-28., ACE Fitness. “Training Recovery: The Most Important Component of Your Clients’ Exercise Programs”, Indian J Psychiatry. Jul 2013; 55(Suppl 3): S405-S408. doi:  10.4103/0019-5545.116315., Cogn Behav Ther. 2006;35(1):3-10., Psychology Today. “Vitamin C: Stress Buster”