TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

luki77 masz parę. Osobiście gdy czuję, że nie mogę utrzymać spiętego grzbietu w MC odpuszczam raczej.
Wiele osób jednak (2 na 3) z mojej sekcji wykonuje MC na dużych ciężarach w taki sam sposób jak luki i nie da się ich tego oduczyć niestety.

Ekstra Luki!

- - - - - POST 19 - 09.11.12 - - - - -


Piątek 09.11.12 - Trening siłowy ramion i brzucha


Cały piąteczek tylko podporządkowany pod trening siłowy, bajeczka. Można poczuć się jak Pro



- - - - - DIETA i SUPLEMENTACJA - - - - -

W piątek 09.11.12

Black Devil 3kaps. po przebudzeniu

Posiłek I
120g owsianych, 100g płatków suszonego banana, 50g Whey C-6

Posiłek II
125g mix paraboiled i kaszy gryczanej, 180g piersi z kurczaka, papryka, 2 łyżki oleju z oliwek

Posiłek III
125g mix paraboiled i kaszy gryczanej, 180g piersi z kurczaka, papryka, 2 łyżki oleju z oliwek

Posiłek IV
125g mix paraboiled i kaszy gryczanej, 180g piersi z kurczaka, 2 łyżki masła orzechowego


Stano fusion 20g

TRENING SIŁOWY 19:00

13g BCAA Powder + 80g Carbo


Posiłek V
125g mix paraboiled i kaszy gryczanej, 180g piersi z kurczaka, warzywa

Posiłek VI
Jajecznica z 7 całych jaj + jabłko (oj posmakowało mi, jeszcze do tego dodatek cynamonu)


Black Devil 3kaps. przed spaniem




Zdjęcia posiłków:









- - - - - Trening - - - - -

Bicepsy:

1. Uginania ze sztangielkami siedząc w suplinacji 2x8-10
2. Uginania ze sztangielkami stojąc w suplinacji 2x7-10
3. Modlitewnik sztangą łamaną trzymaną wąsko 4x8-10

Super-seria:

1. Uginanie ramienia w lekkim opadzie ze sztangielką 2x10-12
2. Ściąganie linek wyciągu pionowego 3x10-15

Tricepsy:

1. Wyciskanie sztangi wąsko
12x70kg, 10x90kg, 9x105kg
2. Pompki na poręczach
12x +20kg, 10x +35kg, 8x +50kg wrzuciłem przed tym ćwiczeniem wąskie wyciskanie, aby zmęczyć trochę tricpes, ponieważ na pompkach dochodzę do niewygodnych ciężarów
3. Francuskie sztangą w podwójnym ruchu (głębokim)
15x30kg, 10x42kg, 7x50kg

Brzuch:

1. Unoszenia nóg w wiszeniu 2xMAX(ok.25)
2. Allahy 4x12-15
3. Spięcia brzucha na skosie w dół 3xMAX(ok.25)


Filmy z ostatniej serii wyciskania wąsko:






Pozdrawiam!

DZIEŃ 34. - 10.11.2012

TRENING

###(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt)

A-1. Wspiecia na palce ze sztanga - palce podwyzszone na talerzach 5-10kg 4x20p

120kg x 20 - 120kg x 20 - 120kg x 18 - 110kg x 20

/poprzednio: 110kg x 20 - 110kg x 20 - 110kg x 18 - 100kg x 20/

A-2. Wspiecia na palce ze sztanga na plaskiej podłodze 4x30p

120kg x 20 - 120kg x 20 - 120kg x 20 - 110kg x 20

/poprzednio: 110kg x 20 - 110kg x 20 - 110kg x 20 - 100kg x 20/

A-3. wspiecia na palce siedzac 4x50p

35kg x ~40 - 35kg x ~40 - 35kg x ~40 - 35kg x ~40

/poprzednio: 30kg x ~40 - 30kg x ~40 - 30kg x ~40 - 30kg x ~40/

###################################################################

B-1. Uginanie nog z palcami skierowanymi do srodka 4x10p

50kg x 10 - 50kg x 8 - 45kg x 10 - 40kg x 10

/poprzednio: 45kg x 9 - 40kg x 10 - 40kg x 10 - 40kg x 10/

B-2. Uginanie nóg jednonóż na maszynie stojąc 4x10p

25kg x 10 - 20kg x 10 - 20kg x 10 - 15kg x 10

/poprzednio: 25kg x 10 - 20kg x 10 - 20kg x 10 - 15kg x 10/

B-3. Martwy ciag na prostych nogach , ze sztangielkami 4x15p

30kg x 15 - 30kg x 15 - 30kg x 14 - 30kg x 14

/poprzednio: 28kg x 15 - 28kg x 15 - 28kg x 14 - 28kg x 12/

###################################################################

C-1. Wyciskanie na suwnicy , stopy złączone, oparte niziutko na platformie, pięty caly czas oderwane od platformy 45 stopni, ostrozne powolne ruchy(wyciskasz samymi placami, co izoluje czworoglowe, zwlaszcza glowe przysrodkowa ) 4x15p

120kg x 13 - 110kg x 14 - 100kg x 14 - 90kg x 15

/poprzednio: 110kg x 15 - 100kg x 15 - 100kg x 13 - 90kg x 15/

C-2. Wyciskanie na suwnicy , stopy całe na platformie, sredni rozstaw, srodek wysokosci platformy (akcent na glowe zewn) 4x15p

120kg x 13 - 110kg x 14 - 100kg x 14 - 90kg x 15

/poprzednio: 110kg x 15 - 100kg x 15 - 100kg x 14 - 90kg x 15/

C-3. Wyciskanie na suwnicy, nogi szeroko, wysoko na platformie. palce caly czas oderwane od powierzchni platformy (wyciskasz samymi pietami, mocna praca bioder i glowy przysrodkowej 4glowego) 4x15p

120kg x 13 - 110kg x 14 - 100kg x 14 - 90kg x 15

/poprzednio: 110kg x 13 - 100kg x 12 - 100kg x 11 - 90kg x 15/

Komentarz:
Okropna pompa, ale pozytywna

SUPLEMENTACJA

STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem

BCAA POWDER - 15g - na treningu

WHEY C-6 - 45g - po treningu

BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc.


DIETA

1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów

2) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów

# TRENING #

45g Whey C-6, 30g Vitargo, jabłko, banan

3) 250g kurczaka, 70g ryżu brązowego, brokuły, mix orzechów, winogrona ciemne, 250ml sorbet gruszkowy, naleśnik z twarogiem

4) Omlet = 2 całe jaja, 5 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów

5) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów

6) Omlet = 1 całe jajo, 4 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów

----------------------------------------------------------------------

Tym razem poranny omlet w formie tostów



Kurak z rukolą





Stanofusion



Winogrona po-treningowe



Cheat - naleśnik





Po-południowy omlet

DZIEŃ 36. - 12.11.2012

TRENING

TYDZIEŃ PARZYSTY

A-1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę

4 serie x 3 powt x 95kg
6 serii x 3 powt x 90kg

/poprzednio:
7 serii x 3 powt x 90kg
3 serie x 3 powt x 85kg /

A-2. Podciąganie się na drążku średnim nachwytem

10 serii x 3 powt. x 12kg

/poprzednio: 10 serii x 3 powt. x 10kg/

+ brzuch

Komentarz:
Sztange chwytałem jeszcze węziej niż 2 tygodnie temu, to samo z drążkiem.

Pompa świetna

SUPLEMENTACJA

STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem

BCAA POWDER - 15g - na treningu

WHEY C-6 - 45g - po treningu

BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc.


DIETA

1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów

2) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów

# TRENING #

45g Whey C-6, 30g Vitargo, banan, mandarynka

3) 250g kurczaka, 70g ryżu, brokuły, mix orzechów, jabłko, kilka winogron, 3 kawałki sernika

4) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów

5) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów

6) Omlet = 1 całe jajo, 4 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów


----------------------------------------------------------------------

~750g kuraka

haha... konkretna porcja tego kuraka :)

- - - - - POST 20 - 12.11.12 - - - - -


Poniedziałek 12.11.12 - Trening siłowy pleców i bicepsów


W tym tygodniu zaplanowałem nieco lżejsze treningi z naciskiem na sporawdzian siły przed zawodami AMWL 1 grudnia.


- - - - - DIETA i SUPLEMENTACJA - - - - -


Black Devil 3kaps. po przebudzeniu

Posiłek I
120g owsianych, 100g daktyli suszonych, 50g Whey C-6

Posiłek II
125g makaronu razowego, 170g wołowiny, pomidory, 2 łyżki oleju z oliwek

Posiłek III
125g makaronu razowego, 170g wołowiny, pomidory, 2 łyżki oleju z oliwek

Posiłek IV
125g makaronu razowego, 170g wołowiny, 2 masła orzechowego


Stano fusion 20g

TRENING SIŁOWY 19:00

13g BCAA Powder + 80g Carbo


Posiłek V
125g makaronu razowego, 200g wołowiny, warzywa

Posiłek VI
Jajecznica z 6 całych jaj + jabułko i cynamon


Black Devil 3kaps. przed spaniem



Zdjęcie posiłków:








- - - - - Trening - - - - -

Plecy:

1. Podciąganie na drążku
2x 15 bez doddatkowego obciążenia
2. Martwy ciąg klasyczny
10x60kg, 8x100kg, 5x140kg, 3x170kg, Serie główne: 5x190kg, 3x200kg wyrównując dotychczasowego maksa
3. Ściąganie drążka wyciągu pionowego w różnych chwytach
5x10-12
4. Wiosłowanie sztangielką ze skrętem
15x 21kg, 12x24kg, 12x24kg
5. Przyciąganie na wyciągu poziomym
3x12-15
5. Unoszenie ramion na boki w opadzie
3x15-30 z 5kg, 9kg i 15kg

Bicepsy:

1. Modlitewnik sztangą łamaną
3x10 32kg
2. Młotki sztangielkami stojąc
10x15kg, 9x18kg


Trening poza martwym ciągiem wykonany raczej lajtowo pod względem ciężarów, za to z większą intensywnością - krótkie przerwy.


Pozdrawiam!

DZIEŃ 37. - 13.11.2012

TRENING

A-1. Wyciskanie stojac 5x6 powt = Wyciskanie stojąc z kaptura

Pierwsze powtórzenie poprzedzone zarzutem

85kg x 6 - 85kg x 5 - 85kg x 6 - 85kg x 6 - 85kg x 5

/poprzednio: 80kg x 6 - 80kg x 6 - 80kg x 6 - 80kg x 6 - 80kg x 5/

A-2. Unoszenie sztangielek bokiem 5x8powt

20kg x 8 - 20kg x 8 - 20kg x 8 - 18kg x 8 - 16kg x 8

/poprzednio: 20kg x 8 - 20kg x 8 - 18kg x 8 - 18kg x 8 - 16kg x 8 /

1 min

A-3. Wiosłowanie 5x6 powt = Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz

(waga samych talerzy) 50kg x 6 - 50kg x 6 - 50kg x 6 - 50kg x 6 - 50kg x 6

/poprzednio: 50kg x 6 - 50kg x 6 - 50kg x 6 - 45kg x 6 - 45kg x 6/

A-4. Przenoszenie sztangielki lezac 5x8powt

28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 8

/poprzednio: 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 7 - 28kg x 7 - 28kg x 6 /

1 min

--------------------------------------------------------------------

B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p

22kg x 5 - 20kg x 6 - 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6

/poprzednio: 22kg x 5 - 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 - 16kg x 6 /

B-2. Uginanie podchwytem siedząc , mały paluszek przy talerzyku sztangielki 5x8p

14kg x 8 - 12kg x 8 - 10kg x 8 - 10kg x 7

/poprzednio: 14kg x 7 - 12kg x 8 - 10kg x 8 - 9g x 7 - 8kg x 8 /

1 min

B-3. Francuz stojac łamana sztanga 5x6 powt

42kg x 6 - 42kg x 6 - 42kg x 6 - 42kg x 6 - 42kg x 6

/poprzednio: 42kg x 6 - 42kg x 6 - 42kg x 6 - 40kg x 6 - 40kg x 6 /

B-4. czachołamacze łamana sztanga 5x8 powt

42kg x 4+4 - 42kg x 3+5 - 42kg x 3+5 - 42kg x 2+6 - 42kg x 1+7

/poprzednio: 42kg x 3+5 - 42kg x 2+6 - 40kg x 4+4 - 40kg x 4+4 - 40kg x 3+5 /

1 min

Komentarz:

Trening jak przed tygodniem - wyjątkowo wieczorem, niestety w tłumie. Krótkie przerwy, lekki chaos, bo co chwile ktoś coś przesuwał/zabierał.
Wszędzie czułem się silniejszy niż tydzień temu.

DOSTĘPNA OPCJA HD:

85kg:





SUPLEMENTACJA

STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem

BCAA POWDER - 15g - na treningu

WHEY C-6 - 45g - po treningu

BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc.


DIETA

1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów

2) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów

# TRENING #

45g Whey C-6, 30g Vitargo, banan, mandarynka, jabłko

3) 250g kurczaka, 70g ryżu, brokuły, mix orzechów, jabłko, kilka winogron

4) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów

5) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów

6) Omlet = 1 całe jajo, 4 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów


----------------------------------------------------------------------


Kurak z rukolą i mozzarellą







Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2012-11-14 11:22:02

DIETA

12-13.11.2012

I.7 jaj,ok 100g kiełbasy,ser żółty 50g,musli 100g,pieczywo 100g,50g gainera

II.karczek wieprzowy 500g ryż 100g,brokuły,duże jabłko,gainer 50g

III.500g piersi,ryż 200g,pomidory

IV.250g twarogu,50g dżemu,50g oliwy


SUPLEMENTACJA

BCAA - 10g po treningu,10g do kolacji,10g w czasie treningu

WHEY C-6 - 60g po treningu

BLACK DEVIL - 3 kaps rano,3 przed snem

STANO FUSION - 45g przed treningiem



TRENING

12.11.2012

-wl
60x15
60x15
100x8
120x3
140x3
165x2
180x3
180x3
180x3

-wl skos dolny
140x5
160x3
170x3
180x3
190x2

-wl wąsko z zatrzymaniem
140x5
165x4,4

-poręcze
+35x6
+60x6,6

-francuz leżąc
45x15
65x15
85x10,9

-krzyżowanie linek na bramie
2x15


BICEPSY

-uginanie ze sztangą
30x15
40x15
50x12
60x8+40x8+30x6+20x10(drop)

-młotki
20x12
25x10
30x8

-modlitewnik maszyna
4x15-10


już w niedzielę dopadło mnie przeziębienie,w poniedziałek czułem się wyraźnie osłabiony stąd też trening nie poszedł do końca tak jak chciałem,ale za tydzień musi być lepiej


13.11.2012

-siady low box(na niskie pudło)
60x10
60x10
100x3
145x3
185x3
205x2
225x2
245x2

-siady na hack maszynie(twarzą do oparcia)
60x5
100x5
140x5
180x5
220x5

pierwszy raz w życiu robiłem to ćwiczenie i chciałem wyczuć od jakiego cieżaru moge zacząć

-uginanie nóg
6x15-10

-prostowanie
2x20

Eclipse, napisz jak robiłeś tego kuraka z pomidorami i mozzarellą bo wygląda z********e