TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

Witka! Nie byłem dostępny przez ostatni tydzień. Od wtorku brak dostępu do komputera i internetu.
Biorę się za uporządkowanie wpisów.

- - - - - POST 14 - 30.10.12 - - - - -

Wtorek 30.10.12 - Trening siłowy pleców i bicepsów


Jak wcześniej wspomniałem we wtorek tuż po treningu wyjechałem do rodziny.
Dzień wyjazdu wyglądał tak:


- - - - - DIETA i SUPLEMENTACJA - - - - -

Tutaj standard!

Black Devil 2kaps. po przebudzeniu

Posiłek I
100g owsianych, 80g suszonych daktyli, 50g Whey C-6

Posiłek II
180g piersi z kurczaka, 125g kasza gryczana, warzywa, 2 łyżki oleju z oliwek

Posiłek III
180g piersi z kurczaka, 125g kasza gryczana, warzywa, 2 łyżki oleju z oliwek

Posiłek IV
180g piersi z kurczaka, 125g kasza gryczana, 2 łyżki oleju z oliwek


Stano fusion 30g

TRENING SIŁOWY 19:00

13g BCAA Powder + 80g Carbo


Posiłek V
180g piersi z kurczaka, 125g kasza gryczana, warzywa

Posiłek VI
Jajecznica z 6 całych jaj


Black Devil 3kaps. przed spaniem



Zdjęcie posiłków:

Pewnie nie czuć tego, ale jest tu 0,5kg ugutowanej (wręcz rozgotowanej ) kaszy gryczanej




A to już zdjęcie piczonej ryby. Tak, wiem brytwanka = studencka







- - - - - Trening - - - - -

Klatka:

1. Wyciskanie sztangielek płasko
12x18kg, 10x30kg, 10x36kg, 8x42kg
2. Rozpiętki na zmiennym skosie
3x 12x18kg
3. Wyciskanie sztangi na skosie w górę
15x50kg, 10x70kg, 8x85kg

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x24kg, 10x30kg, 8x33kg
2. Unoszenie sztangielek na boki
20x12kg, 15x15kg, 12x18kg
3. Unoszenie krążka przed twarz ze skrętem
20x10kg, 14x15kg, 14x15kg

Tricepsy:
1. Ściąganie linek
15x, 12x, 10x
2. Francuskie sztangielką
12x12kg, 10x12kg, 10x12kg


Pakowanie na ekranie:













Pozdrawiam!

POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed)

Whey C-6 40g
Kakao 16%, proszek 30g
Migdały 30g
OMEGA 3 5g

30min przed..

1 porcja Stanofusion

W TRAKCIE TRENINGU

20g BCAA
20g Glutaminy

POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu

Mass Activator 70g
Kakao 16%, proszek 20g
2g wit C
500mg magnezu
10 000 IU Wit D

POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po)

Baranina, udziec 200g
Tran 5g



POSIŁEK 4

Baranina, udziec 200g
Orzechy włoskie 50g
Tran 5g



POSIŁEK 5

Makrela wędzona 200g
Jaja kurze całe 280g
OMEGA 3 5g



POSIŁEK 6

Słonecznik, nasiona 50g
OMEGA 3 5g


RAZEM: B:215g ; TŁ: 223g ; WW: 84g ; KCAL: 3187



RANO:

A Wyciskanie nad glowę z klatki , sztanga

ROZGRZEWKA:

20kg x3
30kg x3
40kg x3
50kg x2
55kg x2

SERIA ZASADNICZA:

55kg x4
55kg x4
55kg x4
55kg x4
55kg x4
55kg x4



W barach czuć, że poszła siła. Powtórzenia dokładne, powolne opuszczanie z zatrzymaniem na klatce.

wznosy technika wzorowa co tak mało ćwiczeń na klatę?

Prosatan ma ta klatkę chyba największą to może próbuje zmniejszyć dysproporcję ;)

POSIŁEK 1

Jaja kurze całe 300g
Orzechy laskowe mielone 30g
Banan 100g
Śliwki suszone 30g
Miód pszczeli 10g
OMEGA 3 5g



POSIŁEK 2

Noga (udo) kurczaka 100g
OMEGA 3 5g



POSIŁEK 3 - przedtreningowy (1,5h przed)

Whey C-6 40g
Kakao 16%, proszek 30g
Migdały 30g
OMEGA 3 5g

30min przed..

1 porcja Stanofusion

W TRAKCIE TRENINGU

20g BCAA
20g Glutaminy

POSIŁEK 4 - bezpośrednio po treningu

Mass Activator 70g
Kakao 16%, proszek 20g
2g wit C
500mg magnezu
10 000 IU Wit D

POSIŁEK 5 - potreningowy (30min po)

Mięso z piersi indyka bez skóry 150g
Wieprzowina, szynka surowa 150g
OMEGA 3 5g



POSIŁEK 6

Wołowina - udziec 240g
Migdały 30g
OMEGA 3 5g









POSIŁEK 7

Słonecznik, nasiona 50g
OMEGA 3 5g


RAZEM: B:235g ; TŁ: 186g ; WW: 137g ; KCAL: 3144



RANO:

A Wiosłowanie jednorącz półsztangą

ROZGRZEWKA:

20kg x3
30kg x3
40kg x3
50kg x2
60kg x2

SERIA ZASADNICZA:

60kg x4
60kg x4
60kg x4
60kg x4
60kg x4 FILM
60kg x4







Trening wypadł w sobotę, więc trochę pofolgowałem sobie w kuchni.

Co do samego treningu, to źle się chyba ustawiałem, mogłem wziąć sztangę między nogi, było by jakby tu powiedzieć - bardziej komfortowo Chciałem nagrac film, ale padł telefon, więc złapało tylko 3powt lewą ręką..

polaco_92 xmejux dobrze pisze Klatka to moja zdecydowanie dominująca grupa, na drugim miejscu barki, stąd ich połączenie i lżejsze treningi.

- - - - - POST 15 - 2.11.12 - - - - -


Środa 31.10.12 - Wolne
Czwartek 01.11.12 - Wolne
Piątek 02.11.12 - Trening siłowy nóg


W środę od samego rana miałem do załatwienia sporo spraw w swoim rodzinnym mieście. Wszystko wynikło nagle i musiałem nagle wyjechać z Lublina o dzień wcześniej niż planowałem.

Na szczęście we wtorek zdąrzyłem wykonać trening i resztę tygodnia zorganizowałem tak, że w piątek odbyłem kolejny trening siłowy.


W piątek byłem już w rodzinnym mieście, w domu. Ogólnie przez te 3 dni bardzo dużo odpoczywałem, śpiąc po 3-4godziny w ciągu dnia oprócz nocy. Zasada robienia masy zachowana aż z zapasem



- - - - - DIETA i SUPLEMENTACJA - - - - -

W piątek 02.11.12

Black Devil 3kaps. po przebudzeniu

Posiłek I
150g owsianych, 2 banany, 50g Whey C-6

Posiłek II
400g ziemniaków, ok.250g fieltu z mintaja, warzywa, 2 łyżki oleju z oliwek

Posiłek III
400g ziemniaków, ok.250g fieltu z mintaja, warzywa, 2 łyżki oleju z oliwek

Posiłek IV
400g ziemniaków, ok.250g fieltu z mintaja, 2 łyżki oleju z oliwek


Stano fusion 30g

TRENING SIŁOWY 19:00

13g BCAA Powder + 80g Carbo


Posiłek V
400g ziemniaków, ok.250g fieltu z mintaja, warzywa

Posiłek VI
Jajecznica z 6 całych jaj + bułka


Black Devil 3kaps. przed spaniem



Zdjęcie posiłków:

Jajecznica






- - - - - Trening - - - - -

Czworogłowe:

1. Przysiady klasyczne:
12x60kg, 10x90kg, 8x130kg, 5x150kg, 4x160kg, 3x170kg
2. Przysiady na maszynie
4x10-12 ruchów dokładając po 10-20kg co serie
3. Wykorki
3x10 z 10, 15 i 20kg

Super-seria:

1. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 (progresja obciązenia co serię)
2. Uginanie nóg na maszynie 4x5-5-5

Dwugłowe:

1. Uginanie podudzi stojąc na maszynie 4x10 (progresja obciązenia co serię)

Łydki:

1. Wspięcia na palce stojąc
x20, x15, x12, x10 (progresja obciązenia co serię, kończąc na maksie maszyny)
2. Wspięcia na palce siedząc
3xMAX (ok.25-40)


Świetny trening. Trochę długo mi zeszło, bo aż 2 godziny, ale satysfakcja niesamowita.

Całkowita zmiana w stosunku do poprzedniego treningu nóg. Wreszcie konkretne przysiady!


Pozdrawiam!

05.11.2012

TRENING

-wl
60x15
60x15
100x6
120x3
140x3
165x2
175x3
175x6
200x1

-dociskanie z deski 10cm
180x2
190x2
195x1

-wl wąsko z zatrzymaniem
140x5
160x5
160x5

-poręcze
+30x10
+55x7,6

-francuz leżąc
65x20
75x15
45x20

-rozpiętki poziom
27x15,15


BICEPSY

-uginanie na modlitewniku(maszyna)
6x20-12

-uginanie naprzemienne sztangielkami
17x12
21x10
25x8


SUPLEMENTACJA


BCAA - 10g po treningu i 10g DO KOLACJI

WHEY C-6 - 60g po treningu

BLACK DEVIL - 3 kaps rano,3 przed snem

STANO FUSION - 45g przed treningiem




DIETA

I.7 jaj,100g musli,300ml mleka,80g gainera

II.360g schabu,200g pieczywa

III.500g wątroby drobiowej,300g ziemniaków,warzywa

IV.400g mielonego z kurczaka,200g ryżu,warzywa,jabłko

V.250g twarogu,50 dżemu,orzechy laskowe 50g



miałem dać foty miski ale dalej nie mogę znaleźć kabla od telefonu

ładnie walicie wszyscy