Duża część z nas pracuje w pozycji siedzącej przed komputerem - co więcej, po powrocie z pracy nie robimy nic więcej, tylko odpalamy nasz ulubiony serial.

Dalej siedzimy na tyłku, co tylko pogłębia nasze problemy z grzbietem. Siedzący tryb życia tymczasem powoduje szereg zmian w naszym organizmie nie tylko na poziomie samego grzbietu, ale i rzutuje na to, jak pracuje nasze serce, płuca, czy układ pokarmowy. Co więcej, siedząc, jedząc i pijąc zwiększamy ryzyko wystąpienia nadwagi, jak i otyłości, co dalej rzutuje na nasze zdrowie.

Oczywiście samo rozciąganie nie będzie przeciwdziałać otyłości, jednak wykorzystanie 7 prostych metod mobilizacji będzie zapobiegało konsekwencjom braku ruchu dla naszego układu kostnego, jak i pozwoli zapobiegać bólom pleców, czy nóg. Przyglądając się metodyce poszczególnych ćwiczeń wybraliśmy 7, które wykonać można bez wykorzystania specjalnego sprzętu

1. Wykorzystanie rozciągania za pomocą podwyższenia pod grzbietem

https://www.youtube.com/watch?v=L3tEQIEe_3Q

Jest to sposób na to, aby przeciwdziałać ruchowi zgięcia kręgosłupa, który towarzyszy nam w większości dnia, obciążając tkanki w sposób specyficzny dla zgięcia grzbietowego. Zaprezentowana technika na filmie może być również wykonana z pomocą piankowego wałka, jak i klasycznego rollera.

2. Otwórz ramiona - shoulder opener

https://www.youtube.com/watch?v=uN4DKLN4keo

Na filmiku przedstawiono wykorzystanie ściany, jako elementu podporowego, co dodatkowo pozwoli nam na mobilizację nadgarstków. Jednak wykorzystać możemy również np. krzesło, opierając dłonie swobodnie na oparciu. Tego typu ćwiczenie ma za zadanie otworzyć naszą klatkę piersiową, która w pozycji siedzącej jest przykurczona i zamknięta.

3. Low cobra

https://www.youtube.com/watch?v=n6jrC6WeF84

Wykorzystanie ruchu przeprostu ma za zadanie rozciągać mięśnie, które są przykurczone i osłabione w ciągu dnia, gdy spędzamy go w pozycji siedzącej. Z punktu biomechanicznego jest to odwrotność dla pozycji siedzącej.

4. Pigeon stretch

https://www.youtube.com/watch?v=XvKtUDQqfUs

Jest to rodzaj ruchu, który znakomicie nadaje się do tego, byśmy otworzyli nasze biodra. W wyniku siedzącego trybu życia mocno zostają ograniczone struktury odpowiadające za zgięcie w stawie biodrowym, przez co jest problem z ich całkowitym wyprostem, jak i odwiedzeniem. Tego typu działania w przyszłości rzutować będą na odcinek lędźwiowy kręgosłupa ograniczając jego ruchomość i mocniej dociskając kręgi w kręgosłupie.

5. Star stretch

https://www.youtube.com/watch?v=BjuTrW3nvec

Wykorzystanie rozciągania tego typu jest jedną z metod terapii manualnej, która ma za zadanie przywrócić funkcje biomechaniczne w dolnym odcinku kręgosłupa, jak i na łączeniu piersiowo-lędźwiowym. Jest to również znakomity sposób na wykorzystanie wszelkich taśm powięziowych naszego ciała, aby przywrócić ich mobilność.

6. Spider-man lunge stretch

https://www.youtube.com/watch?v=1hhb1sb67Eg

Jest to forma rozciągania, która podobnie, jak “star stretch” ma za zadanie uruchomić większość taśm mięśniowych naszego ciała, aby w pełni mobilizować przykurczone struktury w obrębie bioder. Osoby początkujące mogą mieć problemy ze złapaniem odpowiedniej pozycji i samo zejście do techniki przedstawionej na filmie może być już mocno wymagające, jednak kilka powtórzeń ćwiczenia w skali tygodnia powinno przynieść znaczną poprawę.

7. Couch stretch

https://www.youtube.com/watch?v=Fg-lwNBzVV8

Mięsień prosty uda jest pierwszą strukturą, która ulega przykurczeniu, jeżeli mowa o zginaczach bioder. Jest to mięsień dwustawowy. Odpowiada za zgięcie biodra, jak i wyprost kolana, dlatego jego funkcja jest niezwykle ważna, a pełna długość mięśnia niezbędna, aby zachować zdrowie stawu biodrowego, a także kolanowego. Ćwiczenie zaprezentowane na filmiku można wykorzystywać w każdych warunkach, zwłaszcza wykorzystując meble domowe np. kanapę.

Komentarze (4)
asz1974

Danke. Większość już od dość dawna robię i polecam.

5
xorton

Nie widzę tu rozciągania dwugłowych, tyłu nóg, a przykurczają się oczywiście bardzo podczas siedzenia.

0
asz1974

A cwiczenie 2 i 6? W jakims stopniu rozciagaja dwojki.

2
RPS1990

Artykuł jest bardzo dobry, zawiera podstawowe ćwiczenia.

Tobie xorton i wszystkim, którzy chcą mieć dobre rozciągnięcie polecam książkę:

"Stretching. Ilustrowany przewodnik", której autorami są Jean-Pierre Clemenceau, Frederic Delavier, Michael Gundill.

Bardzo polecam - można kupić na allegro, w księgarni internetowej lub w Empiku.

3