Plan tygodnia do oceny

Witam. Proszę o ocenę mojego planu treningowego.

Poniedziałek:

1. Klatka:
a) Wyciskanie na ławce poziomej w szerokim uchwycie 12/10/8
b) Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8
c) Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10
d) Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10
e) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie 10/10/10

2. Biceps:
a) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10/10/10
b) Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 10/10/10
c) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10/10/10
d) Uginania ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 10/10/10
e) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem 10/10/10

3. Przedramię:
a)Uginanie nadgarstków z tyłu podchwytem stojąc 10/10/10

Wtorek:

Trening Kick-boxing'u ok. 2h

Środa:

1. Barki:
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy12/10/8
b) Wyciskania sztangi z za głowy 12/10/8
c) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10/10/10
d) Unoszenie sztangielek siedząc w opadzie tułowia 10/10/10
e) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
f) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami10/10/10

2. Nogi:
a) Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10
b) Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
c) Uginania nóg w leżeniu 10/10/10
d) Wspięcia na palce w staniu ze sztangielką 10/10/10

Czwartek:

Trening Kick-boxing'u ok. 2h

Piątek:

1. Triceps:
a) Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
b) Wyciskanie „francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 10/10/10
c) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 10/10/10
d) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10

2. Plecy:
a) Podnoszenie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
b) Podciąganie sztangielki w opadzie( wiosłowanie) 10/10/10
c) Skłony „dzień dobry" 12/10/8
d) Wznoszenie barków „kaptury" 10/10/10

Sobota lub niedziela 60 długości basenu 25m w godzinę bez przerwy.
Oczywiście codziennie brzuszki.
Mam 21 lat. 178cm wzrostu. Ważę 73kg.
Przed i po treningu jem białko serwatkowe.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: Nabranie masy

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: Kick-Boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztanga prosta/łamana, sztangielki

Dieta: Nie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko serwatkowe

Za ciężki trening na początek. Poczytaj o FBW

Za ciężki? To znaczy, że trenując według niego nie będzie efektów czy chodzi o to, że nie dam rady? Ćwiczę tak miesiąc i w pracy też nie leżę, a czuje się świetnie- znaczy daję radę bez najmniejszych problemów.

Za duża objętość. W Twoim przypadku chodzi o intensywność, a nie długość treningów. Dowalisz do pieca w podstawowych ćwiczeniach i będzie lepiej niż takie pitu-pitu...

15 serii na biceps???!!! O K***A!

Podstawowe ćwiczenia... czyli? Rozumiem że za dużo na biceps. Jeśli mogę Cię prosić o pomoc, napisz jak byś to widział.

Trening ACT:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_poczÄ…tkujÄ…cych_by_georgu!-t350762.html

Trening FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Zdecyduj się na jeden i narazie nie zawracaj sobie głowy własnymi planami. Pozdro

Jeśli chcesz jechac tym planem to Ci go skoryguje.

Przy klacie rób tylko a,b,c tamte dwa cwiczenia odrzuc.

Na biceps daj tylko a i b, po 4 serie.

Na barki a,c,d.

W piątek plecy na początek triceps jako drugi.
Na triceps c,a,d w takiej kolejności jak napisałem.

Ogólnie za dużo tych cwiczeń. Masz praktycznie zerowy staż nie szalej.

Z praktycznie zerowym stażem dla niego jest ACT lub FBW...