c

16/11/2019 A. 4 serie 2' bieg, nachylenie 5% prędkość 11,5km/h 1' przerwa B. 4 serie 5m niedźwiadek z hantlami (bear crawl) 5 przerzutów slamball przez ramię 50kg 40m spacer ze slamballem 50kg C. Na czas 40kcal na AirBike Wynik: 50sekund D. 5 rund 1,5' dowolne kombinacje na worku 1,5' przerwa E. ABS 3 serie 20 kołyska (hollow body) F. Mobilki [...]

19/11/2019 Rozgrzewka 20kcal AirBike oddech tylko nosem 3 serie 10 dyslokacji barków 10 martwe ciągi jednojóż 24kg (5 na stronę) 40 sekund deska bokiem +RAMPA na każdym ćwiczeniu A. Martwy ciąg Maks powtórzeń na 165kg (6 powt) Maks powtórzeń na 150kg (8 powt) Maks powtórzeń na 135kg (11 powt) B. 4 serie 10 Filly press 24+28kg [...]

25/11/2019 Rozgrzewka 3' AirBike oddech tylko nosem A. 6' EMOM 10kcal na czas na AirBike B. 4 serie 1' na wiosłach tempo poniżej 1:50/500m 1' przerwy C. 4 serie 2' bieg na bieżni nachylenie 5% prędkość 13km/h 1' przerwy D. 9 serii co 30 sekund 3 dynamiczne wyciśnięcia na ławce płaskiej 40kg+ guma Następnie 3 serie 12 alterntywne wiosło [...]

28/11/2019 Deload A. 3 serie 2 wyciskania na ławce płaskiej 117,5kg 6 wiosłowań w opadzie tułowia 48kg (3 na stronę) B. 3 serie 16 przysiadów w wykroku stojąc na palcach 40kg (8 na nogę) Następnie 2 serie 10 martwych ciągów jednonóż 40kg (5 na nogę) C. Kondycja 3 rundy na czas 10 thrusters 40kg 10 burpees wynik - 3:23 Komentarz: Kolejny dzień [...]

5/12/2019 A. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 117,5kg (7 powtórzeń) https://youtu.be/ZxBVbz4GOE8 Maks powtórzeń na 107,5kg (9 powtórzeń) Maks powtórzeń na 97,5kg (12 powtórzeń) Co serię (rozgrzewkowe również) 10 wiosłowań w opadzie tułowia 2*30kg 10 Przysiadów w wykroku z podniesioną piętą (Heel Elevated Split Squat) 80kg B. [...]

17/12/2019 Rozgrzewka 15kcal na AirBike oddech tylko nosem 2 serie 10 martwe ciągi jednojóż 32kg (5 na stronę) 5 dyslokacji barków z tyczką 40 sekund deska bokiem +RAMPA na martwym A. Martwy ciąg Maks powtórzeń na 172,5kg (6 powtórzeń) Maks powtórzeń na 157,5kg (8 powtórzeń) Maks powtórzeń na 142,5kg (11 powtórzeń) B. Kondycja Na czas 100kcal na [...]

21/12/2019 A. 3 serie 4' bieg nachylenie 5% prędkość 11km/h 1' przerwa B. Kondycja 2 rundy 4' AMRAP 20 burpee box jumps 60cm W pozostałym czasie maks kalorii na wioślarzu 2' Przerwy 4' AMRAP 20 burpee box jumps 60cm W pozostałym czasie maks kalorii na AirBike 2' Przerwy między rundami Wynik: /SFD/2019/12/21/971af247269743bf9935e89bdc902620.jpg [...]

24/12/2019 A. 3 serie 4' bieg nachylenie 5,5% prędkość 11km/h 1' przerwa B. 3 serie 12 dipów z obciążeniem +20kg 5 rwań hantla lewą ręką 24kg 15m wykroków z hantlą nad głową 24kg 5 rwań hantla prawą ręką 24kg 15m wykroków z hantlą nad głową 24kg https://youtu.be/YvKZt31LRoU C. 3 serie 15 kcal na AirBike na czas Wyniki: 15";17";17" D. Mobilki [...]

27/12/2019 Sesja wieczorna Rozgrzewka 3 serie 10 Dyslokacji Barków z gumą 10 Martwych ciągów jednonóż 28kg (5 na stronę) 40 sek deska bokiem RAMPA w martwym ciągu A. Martwy Ciąg 3 serie 2 powtórzenia 172,5kg B. Kondycja 4 serie na czas(ja robię Ty robisz) 12/8kcal na AirBike 10 uderzeń Slam Ballem o ziemię 20/10kg 8 Przysiadów z KB 2*24/16kg [...]

6/1/2020 A. 3 rundy (prędkość 10,5-11-11,5km/h) 5' bieg nachylenie 5,5% 1' przerwa B. 5 rund ja robię Ty robisz (I go you go) 20 kcal AirBike 10 push press 2*24kg C. 3 serie 5 wyciskań T2Y 10 kozackich przysiadow 24kg 10 dyslokacji barków z gumą D Mobilki Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Dzisiaj przyświecała nam myśl wydolnościowy [...]

11/1/2020 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą RAMPA na wyciskaniu na ławce płaskiej A. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 127,5kg (2 powtórzenia) Maks powtórzeń na 117,5kg (4 powtórzenia) Maks powtórzeń na 107,5kg (6 powtórzeń) Co serię (rozgrzewkowe również) 5 wiosłowań foczych 2*32kg B. Kondycja 15' AMRAP kcla na AirBike 30" [...]

13/1/2020 Sesja poranna 4 rundy 5' bieg nachylenie 3%, prędkość 11,5km/h 1' przerwa 2' spacer Sesja wieczorna A. Martwy ciąg na maszynie z gumą https://youtu.be/AtSE04IwI2M RAMPA po 7 do pełnego obciążenia Następnie 3 serie po 4 powtórzenia na maksymalnym obciążeniu Następnie Martwy ciąg trzymając jedną linkę 3 serie po 8 powtórzeń (4 na [...]

27/1/2020 Rozgrzewka 2' na AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami Plyometria 5 serii (na nogę) Przeskok przez płotek i wskok na skrzynie jednonóż RAMPA na nartwym ciągu A. Martwy ciąg z gumami 3*160kg + guma 5*140kg + guma 7*120kg + gumw Co serię (rozgrzewkowe również); 5 wyciskań leżąc na ziemi (Floor Press) 2*32kg B. 3 serie 2' [...]

30/1/2020 Rozgrzewka 3 serie 10 swingi jednorącz 28kg (5 na stronę) 5 dyslokacji barków z gumą 40 sekund deska bokiem 10 scyzoryków A. Kompleks na KB 10 serii 3 zarzuty + 3 wyciskania nad głowę + 6 wykroków z KB nad głową 2*28kg https://youtu.be/VA9z7-geWLc B. 7' AMRAP 4 pompki + 4 wioslowanie renegata 2*25kg 8 kcal na AirBike Wynik - 5 rund + [...]

10/2/2020 Rozgrzewka 2' na wioślarzu oddech tylko nosem Plyometria 3 serie 6 KB Halo z zakrokiem i rotacją 6 młotów w oponę A. Komplels Kettlowy 6 serii 3 swingi ruskie + 3 zarzuty + 3 push pressy + 40m spacer z kb w pozycji front rack 2*24kg 6 wyciśnięć kettla z rotacją leżąc z uniesionymi biodrami 24kg B. 3 serie 6 przysiadów z KB 2*24kg 6 [...]

23/3/2020 Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 5 dyslokacji barków z gumą 10 side lunge na sliderze 4 serie na 32kg A1. 10 Goblet bulgarian split squat tempo 3101 (5 na stronę) A2. 5 High jump from air squat 4 serie B1. 8 KB Halo 2 Back Lunge with rotation 24kg (4 na stronę) B2. 16 Glute Bridge Floor Press with Rotation [...]

[...] ~5km bieg, tempo ok 5:10/km B. 6 Serii (I go you go) 10 Sandbag Ground to Shoulder 30kg 10 Sandbag Thrusters 30kg https://youtu.be/x365uJp6Ak8 C. Korpus 4 serie 10-15 różnych wznosów w zwisie na drążku Mobilki Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj wizyta u teściów i zabawa na zewnątrz. Na dzień początku bieg, luźno bez spiny, ale oddychałem [...]

5/7/2020 Run + Cross A. Bieg 4,5km oddech 4ty bieg B. 3 rundy 40" pracy 20" przerwy B1. L-sit Chin Up B2. Burpees B3. Sandbag clean from the side and rotation press https://youtu.be/mwY1t3dEKj0 C. Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj zaliczyłem poranny trening, ale motywowałem się do niego ze 45minut i potrzebowałem dwóch [...]

16/7/2020 SwimRun A. Bieg 4,5km oddech 3ci bieg, średnie tempo 5:30/km B. Basen Rozgrzewka 3 serie 25m dokładanka do kraula w wiosełkach lewa strona 25m dokładanka do kraula w wiosełkach prawa strona 50m kraul w wiosełkach Interwał 150m kraul 45 sek przerwy 6 rund 100m kraul 45 sek przerwy C. Bieg 4,5km, oddech 3ci bieg, średnie tempo 6:00/km [...]

18/7/2020 Wycieczka na Triathlon A. 17km rower B. Triathlon Woda W zalewie w Sulistrowicach 700m Rower Sulistrowice>Przełęcz Tąpadła>Wiry>Przełęcz Tąpadła>Sulistrowice>Schronikso Pod Wieżycą 20km Bieg Schronisko pod Wieżycą>Wieżyca>Ślęża>Wieżyca>Schronisko pod Wieżycą 8km C. 32km rower Komentarz: Wybraliśmy się ze znajomymi rowerami do Sobótki, [...]