silke

[...] po 8, zrobilem 30 min Cardio zjadlem sniadanko i ugotowalem ryz. Potem z corka zebralem sie na zakupy. Po zakupach zjadlem i przysnalem a poznym popoludniem pojechalem na silke. Push 1. Brama x 3 20 - 12 2. Wycisk na smithcie na skosie dodatnim x 3 15 - 5 3. Wycisk na maszynie chwyt mlotkowy x 3 15 - 10 4. Butterfly x 3 15 - 12 5. Wznosy [...]

[...] ladowaniu pelen energi ale z niezlym ssaniem wsiadlem na rowerek i zrobilem 45min Cardio. Lalo sie ze mnie jak nigdy %-) po 2 Standardowych posilkach pojechalismy na silke. Pull 1. Wioslo ze sztanga w opadzie x 3 12 - 8 2. T Bar wioslo x 3 15 - 8 3. Wioslo na wyciagu poziomym x 3 12 - 7 4. Wioslo na hamerku siedzac x 3 15 - 8 5. Sciaganie [...]

[...] 3:30, Cardio 30min, 10gr gluty i 5gr Colon C i do roboty. W robocie pancake z kawka, potem 2 x 60gr ryzu, 250gr kury i 2 jaja + ogorek. Po pracy godzinna drzemka i ogien na silke. Legs 1. Siad klasyczny x 3 8 - 4 2. Wyprosty x 4 20 - 10 ost seria z podwojnym dropem 3. Ss wypychan na suwnicy stopy wasko + normalnie x 3 12 - 8 4. Wypychania na [...]

[...] W pracy nawet ok, kierownik mial dobry humor wiec mimo ze nowa maszyna sie zj**ala nic nie mowil. Po pracy sie zdrzemnalem ponad godzinke zjadlem i uderzylismy z zonka na silke. Lapy 1. Prostowanie z linka wyciagu x 4 18 - 9 2. Francuz z linka wyciagu x 4 12 - 10 3. Prostowania jednoracz podchwytem z linka wyciagu x 3 15 - 10 4. Dociski na [...]

[...] 99.2kg Wiec idzie jak nalezy, sylwetka powoli do przodu i narazie nic nie zmieniamy. Strasznie nie mialem ochoty na trening na naszej silce i pojechalismy na old schoolowa silke gdzie w zeszlym roku od czasu do czasu cwiczylismy. Plecy + Tyl barkow + Brzuch 1. Wioslo ze sztanga w opadzie x 3 12 - 5 2. Wioslowanie na maszynie siedzac oburacz [...]

[...] czyli 30min cardio, 10gr Glutaminy + 5gr Colon C i wjechal pierwszy posilek czyli omlecik :-)) Pote.. Szykowanie michy na reszte dnia i powoli trzeba bylo sie zbierac na silke. Quads 1. Wyprosty x 4 18 - 10 i ostatnia seria z podwojnym dropem 2. Wypychania na suwnicy jednonoz x 4 15 - 12 3. Wykroki z obciazeniem 20 - 25 - 30kg. Na maxa 4. [...]

[...] 12 weeks out Wstalem o 15, machnalem 30min rowerka. I wlazlem do kuchni. Ugrilowalem 2kg kury, zrobilem omleta i 260gr kaszki. Potem wkoncu wybralismy sie z zonka na silke :-)) Klata + Brzuch 1. Wycisk na maszynie siedzac chwyt neutralny x 4 18 - 9 2. Waski wycisk hantli x 4 15 - 8 3. Wycisk na hamerku x 4 12 - 8 4. Wycisk na smithcie [...]

12.08.2019 11weeks out Rano pospalem machnalem pierwsza runde Cardio z lekka nadwyzka. Zjadlem sniadanie, szykujac posilki wciagnalem po drodze przedtreningowy i ucieklem na silke. Łydki + dwójki 1. Wspiecia na suwnicy + Wspiecia osle x 6 20 - 12 2. Wypychania na suwnicy, nogi na skraju platformy x 4 18 - 10 3. Uginania siedzac x 6 20 - 8 4. Mcnpn [...]

[...] Cardio. Po lidlu zakupy, potem w domu musialem sobie kraty pod materac w lozku wymienic bo moje stare pekly %-) po porzadnej drzemce wjechal przedtreningowy i pojechalem na silke z ziomkiem machnac trening. Barki + Brzuch 1. Wznosy w bok na ciezko x 5 15 - 5 + 3 Ostatnia seria z dropem 2. Podciagania wzdlouz tulowia z szerokim drazkiem wyciagu x [...]

[...] od opoerdolenia Ucznia %-) a potem juz lecialo dosc spokojnie. Byl moment ze zaczalem w robocie przysypiac nawet ale dalem rade. W domu 30min drzemki, posilek i ogien na silke. Plecy 1. Podciaganie na drazku x 3 12 - 8 2. Wioslo w opadzie x 3 12 - 6 - 15 3. T Bar x 3 15 - 9 4. Wioslo hantla w opadzie x 3 15 - 12 5. Wioslo low row jednoracz na [...]

[...] w domu jako snack wypilem Shejka ze 100ml bialek jaj, 100ml mleka migdalowego i 50gr Wheya po czym wjechala godzinna drzemka. Po drzemce posilek przedtreningowy i ogien na silke. Klata + Brzuch 1. Brama x 4 25 - 12 2. Wycisk waski hantli x 4 20 - 7 + 2 3. Wycisk na hammerku x 4 15 - 5 + 3 4. Wycisk na skosie dodatnim 30° x 4 15 - 5 + 3 5. [...]

[...] omlecik i do tyrki. W robocie jako tako zlecialo i w domu bylem jakos 15:10. Pogadalem chwile z mama i poszlem na drzemke. Potem zjadlem przedtreningowy i myknalem na silke. Dwojki + Lydka 1. Wspiecia na suwnicy x 8 20 - 10 + na koniec 2 serie oslich w ramach rozciagniecia. 2. Wypychania na suwnicy, stopy na skraju platformy x 5 15 - 12 3. [...]

[...] i razem z Mamuska skoczylem zrobic zakupy. Po zakupach ok 10:30 polozylem sie spac. Przed 16 wstalem, zrobilem Cardio na swierzym powietrzu, zjadlem 2 posilki i uderzylem na silke :-)) Barki 1.Wznosy w bok x 4 15 - 6 + 2 2. Podciagania wzdluz tulowia z drazkiem wyciagu x 4 15 - 9 3. Wznosy w bok jednoracz z linka wyciagu x 4 20 - 10 4. Wznosy w [...]

30.08.2019 9 weeks out Rano lidl, tym razem bez Cardio bo mialem juz 6 * 45min, nawet troche wiecej. Po lidlu kolejny posilek i postanowilem skoczyc na silke. Lapy + Brzuch 1. Prostowanie na wyciagu z drążkiem typu V + Mlotki stojac x 3 15 - 6 2. Francuz lerzac z hantlami + uginania z hantla w opadzie x 3 15 - 10 3. Francuz z linka wyciagu stojac [...]

[...] pozowanie. Naszczescie juz poszlo lepiej i Dominik byl juz bardziej zadowolony z efektu ale nie ma co sie op*****lac tylko cwcizyc pozowanie ile sie da. Potem uderzylismy na silke. Quads 1. Siady na lekko x 3 30 - 8 2. Suwnica x 5 20 - 10 3. Wyprosty x 4 20 - 10 4. Wykroki chodzone x 3 max. 5. Syzyfki x 3 max 6. Przywodziciel x 3 15 - 12 7. [...]

[...] po 8 jakos udalo mi sie wylezc z wyrka. Machnalem 45 min Cardio w terenie, zjadlem sniadanko poszykowalem reszte michy na reszte dnia, zjadlem przedtreningowy i uderzylem na silke. Klata + Brzuch 1. Brama x 4 25 - 12 2. Wycisk na Hammerku x 4 15 - 5 + 5 3. Hantle wasko, skos dodatni 45° x 4 15 - 6 4. Wycisk na maszynie, chwyt neutralny x 4 15 - [...]

[...] w terenie. Zjadlem placka i jak przypuszczam pewnie jeden z ostatnich bo cos mi mowi ze od poniedzialku bedzie scinka kcal %-) Potem standard szykowanie szamy i ogien na silke. Plecy 1. Podciaganie na drazku x 3 12 - 8 2. Rackpulls x 4 15 - 5 3. Wioslo ze sztanga w opadzie x 3 12 - 6 4. Wyciag poziomy wasko x 3 12 - 8 5. Wioslo na maszynie [...]

[...] i pierwsze wegle dopiero po 12. Niestety w pracy lekka meka na pierwszych dwoch posilkach B + T, ale jakos daje rade. Po pracy drzemka, posilek przedtreningowy i ogien na silke. Plecy + lekki Brzuch 1. Drazek x 3 12 - 12 - 10 2. Rackpulls 12 - 6 3. Wioslo w opadzie x 3 12 - 5 4. T Bar x 3 15 - 7 5. Wyciag szeroko do klatki x 4 12 - 6 +3 6. [...]

[...] energi i glod tez az tak nie dokuczal. W pracy dosc spokojnie wiec zlecialo nawet. Dziewczyn nie bylo wiec po pracy sie polozylem. Podrzemalem solidnie i po 18 pojechalem na silke. Barki + lekki Brzuch 1. Wznosy w Bok up to 30kg x 4 15 - 5 + 3 2. Podciaganie do brody na wyciagu z szerokim drazkiem 15 - 7 3. Wznosy w bok jednoracz z linka wyciagu [...]

[...] przez co dobrze czas zlecial i od posilku do posilku dalo sie wytrzymac. Po pracy odebralem mloda ze szkoly i w domu sie paclem na drzemke. Po drzemce zarelko i ogien na silke. Dwojki + Lydki 1. Wspiecia na suwnicy + wspiecia osle x 8 20 - 10 + 12 - 8 2. Wypychania na suwnicy stopy na skraju platformy x 4 15 - 12 3. Uginania siedzac x 6 15 - [...]