15

[...] obciołem z tego 250 wiec wychodzi 2200 kcal które staram sie codziennie zjesć :) Trening: Stosuje FBW z tego forum: Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: [...]

[...] miesniowa - jednak cwiczenia nie byly do tej pory chyba odpowiednio przeze mnie dobierane. Diete poprawilem rowniez, w/g wskazowek na forum (5-6 posilkow sredniej wielkosci, 15% tluszczow w diecie, duzo bialka i weglowodanow, zadnych odzywek). Ponizej zalacze rozpisany przeze mnie plan na podstawie atlasu cwiczen. Prosze o jakies uwagi i [...]

Witam ; otoz trenowalem 5 tygodni takim planem treningowym : PONIEDZIAŁEK: biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 - uginanie ramienia siedzac w podporze 4 triceps - podnoszenie sztangielki z za glowy 5 - pompki w podporze tylem 3 WTOREK: Nogi: - [...]

[...] powiem dla waszej pewności, ćwicze w domu) FBW-ćwiczyć będę w poniedziałki, środy i piątki + co drugi tydzień w czwartki. Planem tym mam zamiar ćwiczyć od 06.30.2008r. do 07.15.2008r. Zestaw A(priorytet barki i brzuch): 1.(Mięsie brzucha)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 15 15 10 10 2.(Mięśie brzucha)Spiecia mięśni brzucha leżąc 30 25 25 [...]

[...] 1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min. 2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim 3. Wyciskanie [...]

[...] 12-12-12-12 - wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 4s 12-12-12-12 - wyciskanie hantli w odchyleniu na ławce skos ujemny 4s 12-12-12-12 - spinanie biodra w górę 1s 15 - spinanie odwrotne 1s 15 - skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1s 15 (2 strony) - spinanie boczne 1s 15 (2 strony) - spinanie boczne chwytanie na zmianę [...]

[...] rosnac , chudy jestem i to prolem ,cialo nie nabralo zbytnio masy przez tamte 4 miesiace, czemu - nie wiem ;/ A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na skosie 3s (15-10-5) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s (15-10-5) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (15-10-5) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s [...]

[...] glowa w gore – 10-16kg\8-17kg\8-16kg\10-16kg Rozpietki w pozycji siedzacej na maszynie – 8-35kg\ 7-35kg\ 8-32,5kg\9-32,5kg Krzyzowanie linek wyciagu gorengo na stojaco – 15-20kg\ 12-22,5kg\10-22,5kg\10-22,5kg Pompki na poreczy – 4- +10kg\ 5- +5kg\ 10- z waga ciala\ 8-waga ciala Triceps Wyciskanie ”francuskie” sztangielki jednoracz w [...]

[...] Z tenisem skonczylem na dobre (kontuzja plecow), ale mysle ze przy odpowiedniej diecie i cwiczeniach dam rade wrocic do dawnych wymiarow. Oto moje dane: Waga - 82.7 Bf% - 15.3% Klatka - 104 cm Biodra 103 cm Ramie - 31 cm Udo - 58 cm Lydka - 38 cm Przykladowy Trening: Wtorek: Biceps (Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc): [...]

[...] treningu piramidalnego - z serii na serię zwiększamy ciężar i zmniejszamy ilośc powtórzeń. Dzień 1 (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]

[...] przedramion ze sztangielkami z supinacją - 10, 8, 8 - uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy - 10, 8, 8 Przedramię: Superseria: - uginanie nadgarstków nachwytem - 15, 15, 15 - uginanie nadgarstków podchwytem - 15, 15, 15 Brzuch CZWRTEK Barki: - wyciskanie sztangi do klatki - 10, 8, 8, 8 - unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą [...]

[...] Omega 3 1 caps Olimp VITA-MIN plus 9.35 pisilek II 12.25 III bialko elite whey 30 g + olej 14.35 posilek IV 14.45 1 caps Omega 3 1 caps Olimp VITA-MIN plus 2 caps magnez 16.15 1 miarka 19g NOZ FULL THROTTLE 16.30 3 capsy Hydroxycut Hardcore 16.55 5 min rowerek 17.01 silka 17.50 po silowni 25 g carb 17.52 15 g no shotgun 17.53 20 min spokojnego [...]

[...] Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń. Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń. Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego Wtorek: plecy Skup się na poprawnej technice. Podciąganie [...]

[...] hantli - obciążenie na 10 powt następnie odrazu rozpiętki - obc na 10 powt, 3 serie bez przerwy 5)Barki - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej - obciążenie na 15 powt, 4 serie na 1,30 min przerwy 6)Barki - wzniosy hantli przodem - obciażenie na 20 powt, 3 serie na 1 min przerwy 7)Wyciskanie francuskie gryfem łamanym, leżac na [...]

a dokladnie mi chodzi o ilosc serii i powtorzen ot on: poniedz-klata wtorek-plecy srod-barki czwart-odpoczynek piatek-bic+tric sobo-nogi pon- klata baterflaj 15/15/15/15/15 wycisk na plaskiej sztanga 10/10/10/10/10 --------------------------------------------------------------------SUPER SERIE wycisk sztangielki na skosie ze skretem [...]

[...] w chwycie młotkowym 2x 6- 12 Łydki Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15 Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15 Wtorek Uda Przysiad ze sztangą na górnej części [...]

[...] Zielona \ czerwona herbata B/T/W 39/35/38 razem 622 kcal Po 2 godz biegam około 50-60 min lub 40 min siłownia . 30 min po powrocie drugi posiłek. Szynka wieprzowa 150g Makaron 30g Sos ketchup 30g B/T/W 30/31/35 całość 537 kcal 3 posiłek Tuńczyk w wodzie 90g Sałata lodowa 40g Pomidor 100g Rzodkiewka 20g Cebula 20g Papryka 30g Czosnek [...]

[...] 4x w tygodniu ale chcialbym teraz pokombinowac cos na zasadzie push/pull z tym ze raz bylby to trening silowy ( jaki zakres powtorzen 6-10 czy mniej ) i hipertroficzny 12-15? Czytalem kilka treningow, znazlem taki ktory mi odpowiada i zmodyfikowalem go troszke pod siebie, poradzccie cos, czy trzyma sie to wgle kupy, czy nie za duzo serii w [...]

[...] mięśnie brzucha. A konkretnie wyglądał tak: NOGI: -przysiad ze sztangą: 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń ze wzrastającym ciężarem -półprzysiad ze sztangą : : 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń ze wzrastającym ciężarem -wspięcia na palce ze sztangą: 4 serie po: 18, 15, 12, 10 powtórzeń ze wzrastającym ciężarem -zginanie palców na maszynie [...]

[...] 4.Skłony boczne 3s(20,20,20) 5.Skręty tułowia w leżeniu 3s(20,20,20) Przedramiona; Poniedziałek,Wtorek,Środa,Czwartek,Piątek 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s(15,15,15) 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s(15,15,15) 3.Uginanie ramion ze sztangą(nachwytem) 3s(15,15,15) 4.Nawijanie linki z obciążenie na rurkę [...]