15

[...] 17-18cm talia - 97cm biodra -97cm lydka - 41cm udo - 61cm Pas opona %-) - chyba bedzie 100 %-) biodra z posladkami - 101cm TRENING : FBW x4 , do tego po kazdym treningu 15minut rowerek ( na poczatek , spokojnie bede zwiekszal ) FBW A/B pon/sroda/piatek/sobota (A/B/A/B) 3serie A: x3 -Wyciskanie sztangi plasko x12 -wyciskanie sztangi zza [...]

[...] Oliwa z oliwek 20 g 176 0 20 0 usuń 13.30 - Trening Posiłek nr 3 14:30 Produkty b.d. 5 10 0 1 usuń Pure BCAA 12 g 5 10 0 1 usuń 30min. - aero Posiłek nr 4 15:00 Produkty b.d. 376 81 4 4 usuń Peak Whey Delicious Protein 30 g 376 81 4 4 usuń Posiłek nr 5 15:45 Produkty b.d. 709 50 22 79 usuń Kurczak [...]

[...] 3s(10,8,8) wyciskanie sztangi w siądzie w oparciu o ławke 90stopni 3s(12,10,8) krązenie barkami ze sztangą 3s x max biceps uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3s(15,15,12) uginanie ramion gryf łamany 3s(15,max,max) przedramie uginanie ramion pochwytem 3 s (15,12,12) mięśnie brzucha unoszenie nóg w zwisie 3 x max spięcia 3 x max [...]

[...] Ściąganie linek na klatkę 2 serie 10-12 Przysiady 4 serie 3-5 Przysiad bułgarski na maszynie smitha 3 serie 6-8 OHP 3 serie 4-6 Wyciskanie wąsko 3 serie 4-6 Łydki 4 serie 12-15 PULL SIŁA Martwy ciąg sumo 4 serie 3-5 Podciąganie nachwyt/podchwyt 1 seria próby, 3x negatywy (w 1 serii sprawdzę ile powtórzeń jestem w stanie wykonać maksymalnie a [...]

[...] możliwość rozwinięcia każdej partii mięśni... Poniedziałek - Plecy wyciąg dół 12, 10, 10, 8 drążek 8, 8, 8 wyciąg góra skos 12, 12, 10, 10 unoszenie sztangielki w opadzie 15, 15, 15, 15 ściąganie drążka za kark 12, 12, 12, 10 ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny: 12, 12, 12, 12 Wtorek - klatka wyciskanie [...]

[...] owsiane 100 Orzechy włoskie 20 Jogurt naturalny 100 B41 T39 W70 KCAL 799 >>>TRENING 9.00 - 10.30 2 posiłek zaraz po treningu Gainer Multipower'a Hyper MASS - jedna porcja 150 z wodą B30 T3 W104 KCAL546 3 Posiłek przed godziną 12.00 (wtedy zaczynam prace) Kurczak 100 Makaron Durum 100 Oliwa z oliwek 15 Jakaś surówka/warzywa 200 B32 [...]

[...] (Wyciskanie Żołnierskie) 6. Podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem Każde z ćwiczeń wg schematu: rozgrzewka: 1 seria z bardzo małym obciążeniem (gryf; ciężar ciała) x 15p 1 seria na 50% CD (ciężaru docelowego/roboczego, czyli takiego, na którym wykonasz ostatnia serie) x 15p 1 seria na 75% CD x 15p serie docelowe(zasadnicze; robocze); [...]

[...] Pompki na poręczach 3 x 8-10 powtórzeń 6. Drążek(podchwyt) 3 x 6-8 powtórzeń 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2/3 x 8-10 powtórzeń Na zakończenie trening brzucha: 2 x 15 unoszenie nóg w leżeniu 2 x 20 brzuszki skośne 2 x 15 brzuszki na boku(każdy bok po 15) 2 x 20 brzuszki proste(szybko) Przerwa między seriami to 90sek w przypadku [...]

[...] Specjalny: Dominik Abus Program zawodów: 14.00 otwarcie zawodów, prezentacja zawodników 14.10 konkurencja nr 1 spacer farmera 14.40-14.50 Pokaz klubu Blu Fitness 14.50- 15.20 konkurencja nr 2 spacer buszmena 15.20-15.30 konkurencje dla publiczności 15.30-16.00 konkurencja nr 3 szkocka belka 16.00.16.10 Pokaz klubu Blu Fitness 16.10-16.30 [...]

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. II dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar [...]

[...] sztangielek na skosie 12/10/10/8 rozpietki sztangielkami 12/10/10 TRICEPS francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10 wyprost ramienia w opadzie tułowia 12/12/10 pompki tyłem 15/15/15 Wtorek Wolne Środa GRZBIET podciaganie na drazku do klatki szerokim podchywtem 3x max Wiosłowanie sztangą stojąc 12/10/8 podciaganie sztangielki w opadzie [...]

[...] 4 ćwiczenia (skłony w leżeniu płasko, unoszenie nóg w podporze, skłony tułowia z linką na wyciągu siedząc, skręty tułowia) - 4 serie po 25 powtórzeń, unoszenie nóg - 4 serie 15 powtórzeń Plecy: 6 ćwiczeń (podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim, ściąganie drążka [...]

[...] -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 5 serii po 12 powtorzen Czwartek: (nogi i plecy) - Przysiady 4 serie po 8 powtórzen - wspinanie się na palce w staniu 4 serie po 15 powtórzeń -Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powtórzeń -Wznosy barków 3 serie po 15 powtórzeń piątek: (biceps klata) - uginanie ramion z [...]

[...] PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x(10-8) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE, SZEROKIM 3x(10) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x(10) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x(15-10) Wtorek - Klatka + Triceps WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x(10-8) ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x(10-8) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x(10-8) WYCISKANIE [...]

[...] poziomej stojąc 4serie 10/10/10/10 *Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 12/12/12/12 piatek nogi przedramie brzuch *Wspięcia na palce w staniu 4serie 15/15/15/15 *Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 *Uginanie nóg w leżeniu 4serie 12/12/12/12 Nogi są teraz bardzo ograniczone niedawo przeszedłem operacje kolana i [...]

[...] w skosie 4 serie progresja.(12-10-10-8) przerwa 120s 2. wyciskanie płasko 3 serie progresja (12-10-8) 90s 3. SUPERSERIA: 3 X rozpiętki w skosie i rozpietki płasko po 15 powt. Przerwa 60s 4. pompki : wąsko, na szerokość barków i szeroko, do zalamania. Biceps: 1. uginanie ramion z supinacją 2 serie prog. (12-10) 90s. 2. uginanie ramion [...]

[...] ze sztanga - 10 10 8 -uginanie nog lezac na lawce "maszynie" - 10 10 10 -prostowanie nog siedziac na lawce "maszynie" - 10 10 Łydki: -wspiecia na palce stojac ze sztanga - 15 12 10 Plecy: -podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) - 10 8 6 -martwy ciag - 8 6 -szrugsy ze sztanga - 10 10 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac - 10 10 8 8 6 [...]

[...] Postanowiłem wyeliminować z mojego jadłospisu słodycze, napoje słodkie i fast-food'y. Postanowiłem zacząć ćwiczyć codziennie: 1.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2.Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń 3.Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń 4.Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 [...]

co sadzicie o takim planie, jakies sugestie, poprawki? A Wyciskanie leżąc 4x 12/10/8/6 Ohp 3x 6-10 Ściąganie drążka 4s 10-12 Face pull 3s 8-12 Odwrotne rozpietki 3s 15 *Seria łączona Prostowanie ramion na wyciągu Uginanie ramion na wyciągu 3s 15 B Przysiad 4x 12/10/8/6 Hip thrust 3s 8-10 Przysiady bułgarskie 3s 15 Przywodzenie nóg na maszynie [...]

Witam .3 letni staż , dieta jest , waga 75 kg cel masa, wcześniej ćwiczone było planem SPLIT 3 razy w tygodniu i FBW 5 10 15 by Wodyn . Mam zamiar do treningu brać kreatyne + vitaminy itp. Nie uprawiam innych sportów. Proszę Was o zerknięcie w ten modyfikowany plan , czy jest ok , czy raczej coś zmieniać . Pozdrawiam ,dziękuje z góry za pomoc. [...]