15

[...] na mase jest on na 4 dni bo na 3 napewno nie dam:)Prosze ,powiedzcie co w nim zmienić (klate,biceps i brzuch 2x w tygodniu) Poniedziałek Klata -Wyciskanie na ławce poziom 4x15,12,10,8 -rozpietki 4*15,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12,10,10,8 Biceps: Unoszenie sztangi stojąc 4x10,10,8,8 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] – Mistrzostwa Europy Grappling GI, NOGI, MMA (Węgry) 1-2 czerwca - Puchar Polski w Grapplingu Juniorów, Kadetów, Młodzików GI, NOGI oraz turniej dzieci GI (Świnoujście) 12-15 czerwca - Mistrzostwa Świata Grappling GI, NOGI, MMA (London, Kanada) 11-13 października Mistrzostwa Polski Seniorów w Grapplingu GI & NOGI (Warszawa lub Konin) 18-27 [...]

[...] 8-10 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 1 seria 8-10 powtórzeń SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 20-30 powtórzeń UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 10-15 powtórzeń SKŁONY BOCZNE 4 serie 10-15 powtórzeń WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) Na początek 4 serie 15 x 45% (ciężaru maksymalnego, jednego powtórzenia) 12 x [...]

[...] pod okiem Giszmana, jednak zasady zasadami, więc wstawiam go tutaj i proszę o sprawdzenie. Poniedziałek - klatka / dwugłowe - wyciskanie sztangi skos górny (45 st.) 15/12/10/8/6 - wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 - wyciskanie hantli (30 st.) 12/10/8/6 - seria łączona: rozpiętki skos górny + butterfly 15/12/10 - uginanie nóg leżąc [...]

[...] przerabiany plan: zaden ten stosuje od jais 6 tygodni Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad -jakies 150kg niewiem nigdy nie robilem martwy ciag - nie robilem ale jakies 180kg moze wiecej lawka lezac -165kg PLAN TRENINGOWY: Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi na [...]

Plan a Klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej 15-10-5 2 serie Biceps wyciskanie sztagielki na modlitewniku 15-10-5 3 serie Triceps wyciskanie sztangielki zza glowy 15-10-5 3 serie Barki wyciskanie sztangi na siedzaco 15-10-5 2 serie Motyle rozpietki sztangielkami 15-10-5 3 serie Brzuch 50 powt. 2 serie Plan b Klatka [...]

[...] mieszkam na wsi i przybyło ostatnio pracy fizyczne po za siłownią. Współczynnik BMR 1744.83 Aby utrzymać wagę Kalorie 3009.83 Węglowodany 55% 1655.41kcal = 413.85gram Białko 15%% 451.47kcal = 112.87gram Tluszcz 30% 902.95kcal = 100.33gram Co do Treningu To do Kwietnia był FBW ale teraz zmieniłem na Split 3 dniowy i sobie go chwalę. Trening: [...]

[...] (podchwyt) - 20,20,20 Środy Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 20 Przysiady (średni rozstaw nóg) - 12,10,88 Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 12 Wyprosty nóg siedząc (maszyna)-15 Mięśnie brzucha Unoszenie tułowia na ławce skośnej - maks,maks,maks Unoszenie nóg na tzw. poręczach - maks,maks,maks Tricepsy Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 25 [...]

[...] -MARTWY CIAG -POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM -DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM -PROSTOWANIE NOG -LYDKI B -PRZEDRAMIONA B -BRZUCH B Wybrałem FBW 15-10-5 czyli: 15`stki - to dzień, w którym wykonujemy 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń. 15/15/15 10`tki - to dzień, w którym wykonujemy 4 serie każdego ćwiczenia po [...]

[...] zostaną nadesłane w terminie na podany adres email nie będą mogli brać udziału w zawodach. IX. Program zawodów Proponowany program zawodów: - 17.11.06 Piątek godz. 13.00 - 15.00 ważenie wszystkich kobiet i kategorii mężczyzn (na siłowni) godz. 15.15 Oficjalne otwarcie zawodów godz. 15.30 Start według kolejności ustalonej po ważeniu Program [...]

[...] opadzie Wyciskanie na klatkę (maszyna – dowolny chwyt) Uginanie na biceps (maszyna lub wyciąg dolny) Burpees Jeżyki Zasada wykonania ćwiczeń: AB, zakresy powtórzeń 15,10,5 (na zmianę A=15, B=10, A=5 itd.) Co tydzień dodaje 1 obwód aż dojdę do 4. Wyjątkiem są dni kiedy jest 15 powtorzeń - 2 obwody max Na koniec 20 min aerobów + [...]

[...] kupić jeszcze ławeczkę. Czytałem troszkę tematów na forum i dlatego zacznę treningiem Mawashiego, wersją trudniejszą. 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 [...]

[...] 1unoszenie nog prostych 20 powtorzen 2kolnan zgiete 20 powtorzen 3skłony(brzuszki do połowy) lezac 50 powtrorzen 4naprzemienne unoszenie nog 60 powtorzen 5skosne brzucha 150 potorzen Wtorek barki seria potrojna 4 takie wyciskanie na maszynie / unoszenie sztnalgielek na boki/unosznie w opadzie Biceps tricpes 1superseria unoszenie sztangi / [...]

Cześć wszystkim, Przez 8 miesięcy trenowałem kalistenikę i Street Workout. Z racji tego że jest zima, od 3 miesięcy ćwiczę na siłowni. Nadal wykonuję ćwiczenia kalisteniczne i progresje do elementów SW, ale ćwiczę też z ciężarami, jest to fajne urozmaicenie i muszę przyznać że jeśli chodzi o wygląd sylwetki to progres jest szybszy (przynajmniej u [...]

[...] Jakies pytania , sugestie , prosze pisać !! 1 trening KLATA 1.Wyciskanie na płaskiej 10/10/8/6 60/65/70/75 2.Wyciskanie na skosie 10/8/6 50/55/60 3.Rozpiętki 12/10/8 15/15/17 LUB Pompki na poręczach /jeszcze nei wiem 4.Butterfly 2x 12-15 TRICEPS Wyciskanie wąsko 12/10/8 45/50/55 1.Francuskie dwurącz siedząc (oparty jestem o [...]

[...] ze sztanga trzymana nachwytem ( jak na bicepsy - tylko ze nie podchwyt , a nachwyt)ilosc powt. 20. CZWARTEK - WOLNE PIĄTEK - BARKI + NOGI Barki: 1. Push & Press 4 serie 15,14,13,12 2. Wznosy ramion na boki 15,14,13,12 3. Wznosy ramion w opadzie 15,14,13,12 4a. Linki na bramie 2x20 dla rozciągnięcia i dobicia. Nogi: 1. Przysiady 4 serie [...]

[...] klatke : PON klatka (góra) barki (przód i bok) - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s - Wyciskanie sztangi z klatki 4s 12-8 pow - podciąganie do brody 3s 12-10 pow SR nogi, biceps - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6 - uginanie siedząc 4s [...]

[...] mniej, tym praktycznie lepiej), W wieczornych godzinach, najlepiej przed snem,nalezy wypic okolo 50ml (1/4 szklanki) Oliwy z OliwekTŁOCZONEJ NA ZIMNO 4 razy co okolo 15-20 minut( w sumie jakies 200ml Oliwy z Oliwek), do tego oleju za kazdym razem dodajemy tez okolo 1/4 szklanki soku ze świerzo wycisniętej cytryny(50ml oliwy+50ml soku z [...]

[...] Dotychczas ćwiczyłem na innym planie i nie przynosiło to efektów. Na tym planie zamierzam dopiero zacząć. Oto mój plan: I Dzień - Klata + Brzuch -Rozgrzewka: 2 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 20% ciężaru maksymalnego - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie - 15/12/10/8 -Wyciskanie hantli na skosie w górę 4 serie - [...]

Siema wrzystkim chcialbym zadac pare pytan dotyczacych cwiczenia poniewaz mam 15 lat waga 61kg wzrost 170cm i chialbym cwiczyc lecz w tym temacie jestem konkretnie zielony przeczytalem mulum forum na temat pakowania i troche niby ogarniam mowie niby na poczatku cwiczylem gdy mialem 15 lat bez sprzetu treningi domatora takie tam pompki byly glownie [...]