15

[...] dół: 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps): 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps): 2 x max SOBOTA: Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 3 x 18 Unoszenie sztangielek bokiem - 3 x 15 Wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 15 + Przedramię - 2 x max (nachwytem) 2 x max (podchwytem) DRUGI TYDZIEŃ: W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, [...]

[...] Wzmianka o treningu HIIT, na który dziennie przeznaczymy kilka minut lub nawet minute, a który będzie miał podobne efekty do np. 90 minutowego spaceru. 13:58 - 15:41 -> Rządowe zalecenia: 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut intensywnych. Uniwersytet w Nottingham, wypowiada się Prof Jamie Timmons. Mówi, że te [...]

[...] TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 10 8 4. Rozpiętki na ławce [...]

[...] Foty sprzed ponad miesiąca.. Robione po trenie. http://lh5.googleusercontent.com/-S7vUGGLgvcs/T2G16PrHXEI/AAAAAAAAHIo/S72QtRb7b9I/s640/2012-03-15-098.jpg http://lh4.googleusercontent.com/-ERILybLfRt0/T2G16tNU-CI/AAAAAAAAHIs/ZMwoMc_aqrE/s640/2012-03-15-099.jpg Aktualnie jest trochę gorzej, bo przydażyła mi się pewna [...]

[...] to konkretny cel i aby go osiągnąć, musisz wiedzieć co jeść i jak jeść. Przypominam, że dobra dieta kulturystyczna powinna składać się w 25% z białka, w 60% z węglowodanów i 15% z tłuszczu. W swojej codziennej diecie powinieneś uwzględnić 6 podstawowych składników odżywczych. 1. Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Dodają sił umysłowych i [...]

[...] + 1x bieg w terenie. PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4-5 serii , 12-6 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 4 serie, 15-6 p. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 3 serie, 12-8 p. 4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie, 20-12 p. Biceps 1. Uginanie przedramion ze [...]

[...] wyciągu. Dodaj parę serii z dużą ilością powtórzeń, aby przepłukać mięśnie krwią i pracować nad innymi włóknami mięśni. TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT) Uginanie rąk z gryfem 615;6 Uginanie rąk ze sztangielkami 615;6 Uginanie rąk na wyciągu 215;25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 615;6-8 Ściąganie drążka (triceps) [...]

[...] ryzu parabolicznego/basmati+220-230g piersi z kurczaka+warzywa 6.50g makaronu z maki razowej+220-230g piersi z kurczaka+warzywa+20g oleju lnianego 7.Tlusta ryba okolo 150g lub chuda ryba w takiej samej ilosci+15g oleju lnianego Aeroby wykonuje juz codziennie 1h na czczo,po przyjeciu suplementow antykatabolicznych. Trening silowy wykonuje 5 [...]

[...] Musimy najpierw przygotować sześć desek. Cztery deski powinny mieć następujące parametry: długość-3m, grubość-5cm, szerokość-10cm. Dwie spośród tych desek tniemy na 15 odcinków, każdy po 40cm, pozostałe dwie zaś na 5 odcinków każdy po 90cm. Do pierwszej długiej deski (90cm) przytwierdzamy (srubami lub na klej) jedną krótką deske (od [...]

[...] MUSI POPRZEDZIC ROZGRZEWKA 5-7 MIN. DO CALKOWITEGO SPOCENIA -NASTEPNIE LEKKIE ROZCIAGNIECIE MIESNI OKOLO 2-4 MIN POMIEDZY SERIAMI ROZCIAGASZ LUB NAPINASZ TRENOWANY MIESIEN 15-20 RAZY KAZDE CWICZENIE WYKONANE JEST Z PROGRESJA MUSICIE TRZYMAC SIE WYZNACZONEJ LICZBY POWT .I TAK DOBRAC CIEZAR BY TEGO DOTRZYMAC SZYBKOSC TRADYCYJNA SZYBKA [...]

[...] na suwnicy 1x2min (ustawiamy takie obciążenie byśmy mogli wyciskali ciężar nogami przez 2 minuty) *( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.) Trening B - Nogi A Martwy ciąg sumo 4x8-10* B1 Przysiad jednonóż z hantlami [...]

[...] kaloryczny, to przecież efekt zyskali całkiem odwrotny. I aby potwierdzić znaczenie czynników, o których mowa jest wyżej, popatrzmy co zanotował w badaniu Demling: - tylko 15% udziału ich diety to białko, - ich dieta zawierała małe ilości błonnika, - ponad 50% spożywanych węglowodanów składało się z cukrów prostych, które zawierają duży [...]

[...] aminokwasów, 1,5g beta-alaniny oraz 3,35g pobudzaczy. To musi działać i tak też jest w praktyce. Do przeprowadzenia zabójczego treningu na początku wystarczają dawki rzędu 15g czyli ¾ porcji. Co ważne, organizm wolno się przyzwyczaja przez co nie trzeba szybko zwiększać dawek Xpanda. Po spożyciu przedtreningowej porcji po ok.20 minutach [...]

R E G U L A M I N OGÓLNOPOLSKIE MISTRZOSTWA ŚLĄSKA W KULTURYSTYCE I FITNESS CZĘSTOCHOWA 11 – 12 kwietnia 2015 r. 1. ORGANIZATORZY Urząd Miasta Częstochowa Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego, Klub Sportowy „OLIMP” Zabrze Śląski Okręgowy Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego 2. TERMIN I MIEJSCE Ogólnopolskie [...]

[...] - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 10 8 4. Rozpiętki na ławce [...]

[...] w siadzie*(każdą oddzielnie), uginanie nóg leżąc** 8) Wiosłowanie sztangi w opadzie (lub podobne na maszynach, gdy mamy kiepska technikę) 9) Skłony ze skrętem 10) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności * Ćwiczenie to wykonujemy zwykle gdy mamy niedostatecznie rozwiniętą wewnętrzna głowę mięśnia czworogłowego. Jej słaby [...]

[...] będzie najwięcej do poprawy. Poniedziałek Klatka ciężko +barki +triceps lekko +przedramię + brzuch Klatka 1)Dipsy 4x max 2)a.Wyciskanie hantli skos dodatki 30stopni 20/15/12/10/regres 25 b.Rozpiętki skos dodatki 30stopni 20/15/15/12/25 3)Gilotyna skos dodatni 30 stopni 15/12/10/regres 20 4)Wyciskanie hantli rotacja skoks dolny 20/15/12 [...]

[...] ogromnej siły i umiejętności stabilizacji. Zresztą zamieszczam filmik: https://www.youtube.com/watch?v=8lu2c3E3NSc 9. Planche Dipsy: /SFD/Images/2016/2/4/e6e5c8eecd774615b7299e7d7adc7bf3.jpg Planche Dipsy /SFD/Images/2016/2/4/ca2d6f5044eb4292b194936b6bb93b79.png Tuck Planche Dipsy w przeciwieństwie do poprzednika, nie ma wątpliwości że ich [...]

[...] podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda) Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt. - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt. - skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt. - [...]

[...] programu zapotrzebowanie wynosi: 2840 kcal 110,5 g białka(1,7g/kg) 130 g tłuszczu(2,0g/kg) 307 g węglowodanów(4,7g/kg) Dieta: Rano(przed szkołą): Banan 160g Jogurt 1,5% 150-200g W szkole: 2 Bułki pszenne zwykłe z masłem(160g) z serem i szynką Po szkole: 500ml mleka Obiad: I tu jest problem, bo jem zawsze to co mama ugotuje :) (Zawsze [...]