15

[...] pow:10/8/6 4) rozpiętki na płaskiej 3 serie pow:8 5) przenosy 3 serie pow:10 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie pow:8 2) pompki w podporze tyłem 2 serie pow:15 3) opieranka 3 serie pow:10 Śr Plecy 1) podciąganie na drążku za głowę 3 serie pow:8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie pow:8 3) martwy ciąg 4 serie pow:5 4) [...]

[...] Napisalem Diete, prosze o komentarze. 7:00 - 3 jaja cale , 2 kromki chleba zytniego 9:35 - 100g kurczaka,100g tunczyka z puszki 12:35 - 100g kurczaka, 100 tunczyka z puszki 15:40 (przed treningowy) - 100g dorsza 50g ryzu brazowego 18:00 (po treningowy) - 100g dorsza 50g ryzu brazowego(+ ewentualnie jakies wegle np 300ml jogurt truskawkowy) 21:00 [...]

[...] ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s + Łydki(wspiecia) + Kaptury(szrugsy) czy po tym planie beda dobre efekty i jaką najlepiej zastosowac progresje powtorzen 12-6 czy 15-10-5 . zalezy mi tez na tym zeby masa szła z siłą Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 82 Wzrost: 190 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 6 msc [...]

[...] wtorek siłownia, środa rest, czwartek wspinanie, piątek siłownia. Wspinanie dość męczące bo jest to buldering (trudne wspinanie ale krótkie, parę ruchów max może do 15). Na siłce w pon. robiłem klatkę, biceps, przedramię. Z kolei w piątek robiłem plecy, triceps, przedramię. Ogólnie bardzo dobrze czułem się przy takim treningu ale na [...]

[...] i drugie śniadanie to jest B+T. Posiłek przed treningiem jak i po zawiera węglowodany i teraz... Posiłek na noc - czy taka ilość węgli jest OK? Wykluczyłem do godziny 15:00 węglowodany i przesunąłem je na drugą połowę dnia. Nie chciałbym jeść 100g ww dziennie a jednak te 150g około a w dwóch posiłkach 75g ww to jednak dużo i tutaj pada [...]

[...] wstepu, dla tych co mnie nie znaja--> kobieta, lat 22 , aktualny cel : max redukcja (nuda co nie??) Oki zaczal sie hardcore... aktualny BF% 17-18. z zamiarem doscia do 15% grrrrr Poki co jakos szlo, ale chce troche poeksperymentowac pokim mloda i zdrowa. Do TSE chce dodac mono no i oczywiscie taurynke. Dieta niskoweglowodanowa wiec o o [...]

1.ćwiczyłem 2,5 roku - typowy trening na masę początkowo - 1 miesiąc ACT a później same splity na początku 3x w tyg potem 4x w tyg. ( około 14-15 miesięcy), potem musiałem przerzucić się na biegi i basen, i trening wytrzymałościowy jednym słowem znaczna redukcja bf, ale siła też spadła. (3-4 miesiące) następnie była przerwa pół roku ze [...]

Siemano. Mam 15 lat i robie szóstke weidera systematycznie i jak mi się zdaje - solidnie. Kończe już trzeci tydzień. Chwilowo robie 3 serie po 14 cykli. Efekty są owszem, ale powoli przestaje czuć napięcia, bólu w brzuchu od ćwiczeń. Fakt, że się dużo poce i męcze podczas wykonywania cykli, ale myślę, że powoli plan treningowy nie będzie przynosił [...]

[...] kaptury Barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, siedząc 3x 8-12 Kaptury: szrugsy 2x 10-12 Sobota: Brzuch: - różnego rodzaju brzuszki. 3 ćwiczenia po 3 serie 15-20 powtórzeń Niedziela: off W dni nie treningowe tj. wtorek, czwartek, niedziela planuję bieganie / jazdę na rowerze. Po każdym treningu cardio 30minut - 1 godzina. Tak [...]

[...] wytrzymała.Czy jeśli chcę dłużej ciągnąc redukcję to czy mój organizm da rade efektownie spalać tłuszcz żeby dojść do ok 9% BF, przez około 7 tygodni ? Stosuję If okno od 15.30 do 22.30( nie raz zjem całe zapotrzebowanie np. do 19, zależy czy mam trening kick boxingu) Czy robić nadal If, czy normalna dieta kulturystyczna 5 posiłków ? [...]

[...] Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10-12 Unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4x 10-12 Wyciskanie sztangi z przodu 4x 10-12 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10-15 Uginanie hantelek młotkowo 4x 10-12 Uginanie hantelek 4x10-12 Modlitewnik 4x10-12 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC 4x 10-12 (zmieniam gryfy) dwa ćwiczenia robię te same [...]

[...] Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 PROG Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20-15-12-10 PROG PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10-12 PROG UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3xMAX Piatek: Plecy + Biceps Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] z czasem mam zamiar spróbowac trening interwałowy.Jeśli chodzi o siłownie to jestem raczej cienki (ręce,klatka itd.) od pasa w góre na klatke powiedzmy ,że wezme to 35-40 kg 15 razy.Jeśli chodzi o nogi to nie mam problemów bo mało wiele mam umięśnione. Prosiłbym o porady ludzi ,którzy naprawde mają coś ważnego do powiedzenia ,którzy są w stanie [...]

[...] 7. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8. Yates Rows 9. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem Każde ćwiczenie 3 serie po 12-15 powtórzeń. Po analizie kilku tematów wyszło na to, że plan na siłownie jest raczej słaby. Co byście powiedzieli na: - Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s 2. Wykroki [...]

[...] otóż mam 178 cm wzrostu, ważę 61 kg i u lekarza dowiedziałem się że muszę przytyć jakieś 6/7 kg. Obliczyłem sobie zapotrzebowanie: Kalorie 2899.85 + 300 Węglowodany 55% 1594.92kcal = 398.73gram Białko 15%% 434.98kcal = 108.75gram Tluszcz 30% 869.96kcal = 96.66gram I mam kilka problemów z którymi nie umiem sobie poradzić, otóż: 1. Mam [...]

[...] nadciśnienie, oraz cukrzyce. Ćwiczę 3 razy w tygodniu ok 1,5 h na siłowni głównie biegam 30-40 min, mięsnie pleców ok 5 min, twister (z przerwami) ok 10 min, stepper ok 15 min, klatka piersiowa (2 urządzenia) 5 min (piersi mam jędrne, nie potrzebuje więcej :)) oraz uda i pośladki ok 35 min (ten fotel a`la ginekologiczny na mięśnie ud [...]

[...] nic więcej !!! więc mógłbym cwiczyć nawet 5 dni w tygodniu jeżśeli był by taki palan FBW. na większe partie mięsni robię 12 powturzeń a na mniejsze gdzie jest mniej seri to 15 powturzeń do karzdego cwiczenia staram sie tak dopasowywać obciążenie że jak robie ostatnie powturzenie to idzie wtedy pełna pompa że ledwo daję radę bardzo proszę [...]

[...] nadgarstków podchwytem 4 serie 10-8 PIĄTEK 1.Nogi - przysiady wykroczne 2x10 - martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-6 powt. - wspięcia na palce stojąc 4 serie 12-15 powt. 2.Barki: - unoszenie hantli na boki 4 serie po 10 powt. - podciąganie sztangi do klatki w szerokim uchwycie 3 serie po 10-8 razy 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Brzuch w [...]

[...] dyskiem , później chodziłem na siłkę ale sporadycznie, nigdy nie stosowałem żadnego planu... 3 dni w tygodniu i chyba każdy dzień taki sam , czyli 3 obwody na dzień po 12-15 powtórzeń 1 OB 1- Brzuch - siady 2- Uda - wykrok 3- Klatka - Płaska ławka wyciskanie 4- Barki - Przyciaganie sztangi do szyi - wąski chwyt , stojąc 5- Plecy - Podciąganie [...]

[...] NACHWYTEM STOJĄC 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Ćwiczenia na przedramię, nogi (4,5), plecy (4,5) 4 serie (każda 15 powt.) Inne 4 serie 12-10-8-6. Nie dodać jeszcze jednego ćw. na klatkę (dolną część)? Teoretycznie przedramienia jest za dużo, ale jestem z efektów dosyć zadowolony. Co [...]