15

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX Brzuch ABS Środa: [...]

To ma być święto piłki nożnej w Bydgoszczy. Na 15-lecie największego sukcesu futbolu w dziejach klubu, Zawisza zagra z Lechem W 1990 roku drużyna WKS prowadzona przez Władysława Stachurskiego i Leszka Szymonowicza zajęła czwarte miejsce w I lidze. W tym też sezonie zawiszanie odnieśli jedno ze swych najbardziej spektakularnych zwycięstw. Pokonali [...]

[...] 10-8 TRICEPS: - wyciskanie w waskim uchwycie : 3 x 10-6 - sciaganie wyciagu : 3 x 10-8 - pompki na poreczach : 3 x 10-15 z obciazeniem do paska Niedziela NOGI,BRZUCH NOGI: - uginanie na maszynie dwugłowe : 4 x 12-8 - przysiady ze sztanga : 4 x 15/10/8/6 - [...]

[...] 10 8 8 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX zmiana co 2 tygodnie: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 15 15 15 15 Obracanie nadgarstka(ruch wahadłowy) 15 15 15 15 WTOREK: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 6 -wyciskanie haltli skos góra 12 10 8 6 serie [...]

[...] 78 Wzrost 180 Twoje zapotrzebowanie kaloryczne: Współczynnik BMR : 1919.00 Aby utrzymać wage : Kcal - 3310.28 Węglowodany (55%) kcal: 1820.65 gram : 455.16 Białko (15%) kcal: 496.54 gram : 124.14 Tłuszcz (30%) Kcal: 993.08 gram : 110.33 Aby przytyć 1 KG na Tydzień : Kcal - 4410.27 Węglowodany (55%) Kcal: [...]

Cześć mam 15 lat chodzę na siłownię od 8 stycznia, najpierw 1 miesiąc trenowałem na takim planie http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html później na tym: Wtorek (Sesja A) Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8 - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 Plecy: - Ściąganie drążka/rączki [...]

Witam,potrzebuję porady dotyczącej diety i suplementacji,wygląda ona następująco: I śniadanie(7:00-7:15): 200G Płatków owsianych + mleko Gainer + Cm3 + dekstroza II śniadanie(10:35-10:55) 3 jajka,serek wiejski light 200g,banan bądź jabłko w dni nietreningowe : ciemne pieczywo,4 plastry polędwicy drobiowej,jakiś jogurt naturalny III śniadanie(w dni [...]

[...] - uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x 12-10-8 Nogi: - przysiady ze sztanga 3x 12-10-8 - wykroki ze sztangą 3x 12-10-8 Brzuch: - crunch w leżeniu z obciążeniem 3x 20-15-10 - crunch skośny z obciążeniem 3x 20-15-10 - unoszenie nóg w podporze 3x 20-15-10 Plan B: Klatka: - wyciskanie sztangi głową w dół wąsko 3x 12-10-8 Barki: - unoszenie [...]

Witam, jestem po skończonym planie 6 tygodniowym na FBW sposobem 15-10-5, efekty są widoczne więc zacząłem drugi raz ten sam plan, jestem na końcu 3 tygodnia i chciałem dać cały plan do oceny, został on stworzony na podstawie podwieszonego artykułu o budowaniu masy przez FBW. Główną rolę odgrywa tutaj czas, którego nie mam dużo i staram się go [...]

[...] 11:30 - TRENING #2 12:00 - TRENING #1 12:30 - TRENING #2 12:45 - obiad (kura/wół + ryż + warzywa) 13:00 - TRENING #1 13:30 - TRENING #2 14:00 - TRENING #1 14:30 - TRENING #2 15:00 - TRENING #1 15:30 - TRENING #2 15:45 - NitroTech (4 porcje) + banan 16:00 - TRENING #1 16:30 - TRENING #2 16:45 - CellTech (1 porcja) 17:45 - NitroTech (4 porcje) + [...]

[...] ułożyłem sam na podstawie jednego z artykułów : Poniedziałek 1. Przysiad ze sztangą 3 serie 8-12 2. Przysiady wykroczne 3 serie 20-30 3. Prostowanie nóg siedząc 3 serie 10-15 4. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwójki) 3 serie 10-15 5. Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie 10-15 Wtorek 1.Wyciskanie sztangi leżąc 3/4 s 2.Wyciskanie sztangi [...]

[...] ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc 3s 10-12 naprzemienne uginanie ramion z hantlami w staniu, chwyt młotkowy 3s 10-12 Środa przysiad ze sztangą na karku 4s 12-15 bułgarski przysiad 4s 12-15 prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 15-20 martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-15 wyciskanie hantli z supinacją siedząc (naramiennie) [...]

[...] treningu, przeszły już do legendy. Greg Kovacs może pochwalić się takimi wynikami, jak: Ćwiczenie Powtórzenia Ciężar Wyciskanie nogami 20 920 kg Przysiady ze sztangą 15 350 kg Wyciskanie na ławeczce skośnej 6 305 kg Przysiady ze sztangą 25 275 kg Wiosłowanie sztangą w opadzie 7 265 kg Wyciskanie zza karku 5 225 kg Wyciskanie zza [...]

[...] stacjonarnym 40 min robię 30 km + do tego brzuszki spięcia 5 serii po 25 Niedziela - basen pływanie 30 min w szybkim tempie i sauna. Jedzenie o stałych porach 9 , 12, 15, 18 i czasami 20 9 - 3 kromki chleba razowego z serkiem Bieluchem na ogórek i rzodkiewka, tak jem cały tydzień a w sobotę jajecznice z 4 jaj z kromką chleba razowego. 12 [...]

[...] Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia Stosowane wcześniej diety : dieta załączona poniżej Obecnie ćwiczę 3 razy w tygodniu: Dzień pierwszy: Łydki: 2 serie po 15-20 powtórzeń (wspięcia na palcach) Brzuch: 2 serie po 12 powtórzeń, (przyciąganie kolan do klatki piersiowej) skosy 2 serie po 12 powtórzeń (przyciąganie kolan do klatki [...]

[...] przedstawić mój trening na rzeźbę i chciałbym abyście go ocenili i wrazi czego powiedzieli co jest źle : Rzeźba 1 dzień Klata -wyciskanie sztangi szeroki chwyt 20-18-15-10 -wyciskanie hantli leżąc 25-20-15-10 -wyciskanie sztangi skos 45° 25-20-15-10 -rozpiętki z hantlami leżąc 20-18-15-10 -przenoszenie hantli za głowę 25-20-15 Plecy [...]

[...] początki są proste, dalej będzie trudniej zrzucić sadło, ale dopinam dietę, bilans na lekki minus. PN - cardio 60 min (ok. 10 km) wt- Plecy Drążek 4 s. max wiosło 4 s. 15-12-10-8 ściąganie drążka wyciągu górnego 15-12-10-8 martwy ciąg 15-12-10-8 ściąganie drążka wyciągu dolnego 15-12-10-8 przedramię uginanie hantla 3 s. 20-30 powt. brzuch [...]

[...] 20 p. - Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p. - Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p. Barki - Wznosy ramion bokiem 4s. 15 p. - Rozpiętki 4s. 15 p. Brzuch - Aerobiczna Szóstka Weidera Mięśnie grzbietu - Przenoszenie 4s. 15 p. - Wznosy barków 4s. 15 p. Plecy - Butterfly 4s. 15 p. Uda [...]

[...] ramion ze sztangielkami z „supinacją" 10/10/10 6. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 4 x max Piątek NOGI + NARAMIENNE Seria 1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6 2. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12 3. Spięcia łydek 20/20/20 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15/15/12/10 5. Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] przedramię ŚRODA - biceps, triceps CZWARTEK - ! odpoczynek ! PIĄTEK - nogi, barki SOBOTA - plecy, kaptury WTOREK: KLATA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 15/12/10/8 , KLATA - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 15/12/10/8 , KLATA - Rozpiętki - 15/12/10/8 , PRZEDRAMIĘ - uginanie nadgarstków w podchwycie (ze [...]