15

[...] Unoszenie ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 12/10/8/8 Wymachy ramion z hantlą w bok 12/10/8/8 W D/T cwiczę też brzuch: Skłony tłowia na bok z obciąganiem 15/15/15 (u mnie to akurat jest 10kg) Unoszenie nóg do gory z chwilowym przytrzymaniem ich na ziemia(2-3cm) 15/15/15 Dieta jest, ze supli to matrix 5.0 na noc(jestem ekto) [...]

[...] znośny poziom i później z pompą zaatakować okres masowy. Aktualna miska to dni wysokich węglowodanów w DT i niskie w NT, rotacja węglowodanami i tłuszczami: 1. 35B, 0W, 15T 2. 35B, 0w, 15T 3. 35B, 40W, 15T 4. 35B, 60W, 5T (przedtreningowy) 5. 35B, 120W, 0T (potreningowy, tutaj leci stały, 50g ryzu, 50g odzywki, 60g cornflakesow i 30g ww z [...]

[...] od 28.03.2013 robie II poziom. Dobra lecimy. 28.03.2013 czwartek B1 5 5 5 5 5 5 A3 5 5 5 5 5 5 A2 5 5 5 5 5 5 C1 5 5 5 5 5 4 G 10 10 10 10 10 10 H 1 1 1 1 1 1 K2 12 15 15 29.03.2013 piatek B1 6 6 6 6 6 6 A3 6 6 6 6 6 4 A2 6 6 6 6 6 6 C1 3 3 3 3 3 3 E P 5 5 5 5 5 5 L 5 5 5 5 5 5 G 11 11 11 11 11 11 H 2 2 2 2 2 2 K2 15 15 15 1.04.2013 [...]

[...] więc coś będziecie potrzebować to śmiało piszcie. Pozdrawiam ;) @Edit: W ankiecie powyżej powinno być 180cm, sory za błąd :) Zmieniony przez - Stolar0 w dniu 2016-02-03 15:43:17 Zmieniony przez - Stolar0 w dniu 2016-02-03 15:44:15 Zmieniony przez - Stolar0 w dniu 2016-02-03 15:46:57 Zmieniony przez - Stolar0 w dniu 2016-02-03 15:47:52 [...]

[...] Liczbą powtórzeń danego ćwiczenia (od 6 do 12) lub na czas, czyli wykonujemy dane ćwiczenie normalnym tempem aż do końca wcześniej założonego i ustawionego czasu ( 15-30 sekund). - Przerwy miedzy seriami powinny wynosić między 15-30 sekund, a między obwodami 1-2min. - Aby "zdobyć" jeden obwód należy wykonać po kolei wszystkie [...]

Poniedziałek: biceps i triceps; uginanie sztangielek stojąc chwyt młotkowy 4 serie 15 uginanie sztangielek o udo 3 serie max prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 15 wyciskanie francuskie(łokcie wewnętrznie) 4 serie max Wtorek: wolne Środa: Plecy; wznoszenie barków "sztrugsy" 4 serie max 'Wiosłowanie' 4 serie max bary; [...]

[...] BARKI unoszenie hantli bokiem stojąc (ponad linie barków) 12/10/8 wyciskanie sztangi siedząc ( z przodu) 12/10/8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8 szrugsy 20/18/15 NOGI wyprosty na maszynie 12/10/8/8 wykroki z hantlami 12/10/8 uginanie nóg na mszynie leżąc (dwugłowe) 12/10/8 spęcia stojąć 3x do pieczenia+ 15 powtórzeń [...]

[...] na ławce skośnej głową w dół -12,10,8,6 4. Rozpiętki na płaskiej -12,12,12,12 5.Pompki na krzesłach Max 6 Skłony tułowia na ławce skośnej- 4serie maks. 7.SKRĘTY TUŁOWIA -15,15,15 8.SPINANIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -12,12,12 Dzień 2 1 uginanie ramion ze sztangą stojąc -12,10,8,6 2 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej -4x10 3 [...]

[...] 12/10/8 120 sec prog Unoszenie sztangiełek bokiem w gore 12/12/12 Triceps Francuskie lerząc 12/10/10/10 120 sec prog Brzuch Unoszenie kolan lezac na skosnej glowa w gore 15/15/15 90 sec Unoszenie nog wiszac na drazku 15/15/15 90 sec Łydki Wspiecia ze sztangą 15/12/10/8 90 sec prog Dzien 2 Nogi: 4gł ud Wypychanie ciężaru surowicy 15/12/10/8 [...]

[...] ocenił ten plan, układalem go pod siebie na podstawie innego, myślałem także nad planem A B A, ale A B C wydaje mi się rozsądniejszy :) PONIEDZIAŁEK Przysiady - 3 serie, 6-15 powtórzeń Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc [...]

[...] 3 serie 12-16 powtorzeń - unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii max. - skłony boczne ze sztangielką 3 serie 12-16 powtorzeń - unoszenie kolan w zwisie na drążku 3 serie 15-20 powtorzeń Nogi - przysiady ze sztangą 4 serie 15-18 powtorzeń - przysiady wykroczne 3 serie 8-12 powtorzeń - wspięcia na palcach ze sztangą 4 serie 25-35 powtorzeń - [...]

[...] liczę na wszelkie uwagi i pomoc :) kobieta, 24 lata, staż treningowy: 3 miesiące, cel: nabranie masy, treningi: 4x w tygodniu. dzień 1- nogi - przysiad ze sztangą (15-20 kg) 4x 12 powt (+ 1 treningowa) - wypychanie nóg na suwnicy (70 kg) 4x 12 powt - wykroki z obciążeniem (14 kg) 4x 12 powt na nogę - wspięcia na palce z obciążeniem (14 [...]

[...] z suplementacją z kreatyna ta Sila i ostatnia masa MASA: Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6 3.Rozpiętki 15/15/15 Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na podpoże tyłem 2x12 Dzień II grzbiet [...]

Witam. Mam prośbę o poprawę mojego splitu 4dniowego. straz 1 rok wiek 18 waga 77 wzrost 179 cel masa Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 15<12<10=8 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15 12 10 8 - wyciskanie hantlii plasko 15 12 10 - wyciskanie hantlii na lawce skosnej 15 12 10 - rozpietki 15 12 12 10 Wtorek Nogi: -przysiady ze [...]

[...] i gra w kosza, poprawiło sie sporo, od tego czasu moją najmocniejszą stroną jest brzuch (nie chodzi mi o kaloryfer, a o siłe itp.) pompki poprawiły sie z 1 umęczonego do ok. 15 ale zawsze cos, podciagac sie nie lubialem i to olalem, siła i wygląd ciągle miernie ale kondycha sie poprawila ( zanim zaczalem mialem 15 sec na 60 m, wiec tragicznie, a [...]

[...] z góry dzięki za odpowiedź. I oczywiśce serie mogą sie wydawać duże albo mi sie wydaje ale bedę rozważnie z obciążeniem. Wtorek : Przed treningiem 30 minut biegania. Potem 15-20 minutowy odpoczynek i na siłownie. 1. 5x wyciskanie na ławce (15,12,10,10,8,8) 2. 5x wyciskanie na skośnej (15,12,10,10,8,8) 3. ROZPIĘTKI (20,15,12,10) 4. WYCISKANIE [...]

[...] zakresu powt. Pon: barki 1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 5 2.Arnoldki 4 x 8-10 3. Wznosy boczne siedząc + wznosy boczne stojąc 4 x 10-12 4.Face pull 3x -12-15 5. Tył barków leżąc na ławce skośnej+ 3x12-15 Wtorek: nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 x 6 2. Przysiad bułgarski 4 x 8-10 3. Rumuński martwy ciąg 4 x 8-10 4.Jaskółka 4 x [...]

[...] ze sztangą za plecami (Hack-Przysiady) - 3 Serie 20 Powtórzeń Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na ramionach - 3 Serie 20 Powtórzeń PLECY: Rumuński martwy ciąg - 3 Serie 15 Powtórzeń Wiosłowanie hantlem - 3 Serie 12 Powtórzeń KLATKA: Wyciskanie na płaskiej leżąc - 3 Serie 15 Powtórzeń BARKI: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - 3 Serie 15 [...]

[...] 5ćw) ściąganie linek na wyciągu na tył 2 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 12 pow trzecia seria do bólu Kaptury: 1ćw) szrugsy ze sztangielkami 5 seri pierwsza seria 15 pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria 8 pow 5 seria do bólu 2ćw) szrugsy na maszynie smitha stojąc przodem do maszyny 4 serie pierwsza seria 15pow [...]

[...] Gawęcki, L. Hryniewiecki „ Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu", PWN Warszawa 1998 T. Remer, F.Manz "Potential Renal Acid Load of foods and its influence on urine pH" Journal of The American Dietetic Association 1995;95:791-797 Zdjęcie: http://www.alkalinebody.com/alkaline-foods-chart/ Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-12-28 15:44:48