Trening masowy na pażdziernik

Poniedziałek

Barki:

1ćw) wyciskanie na maszynie smitha z przed głowy 5 seri pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow 3 seria 8 pow 4 seria 6 pow 5 seria do bólu
2ćw) unoszenie hantli bokiem oburącz stojąc 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu
3ćw) unoszenie hantli jednorącz leżąc bokiem 3 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 12 pow trzecia seria do bólu
4ćw) unoszenie hantli w opadzie tułowia na tył 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu
5ćw) ściąganie linek na wyciągu na tył 2 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 12 pow trzecia seria do bólu

Kaptury:

1ćw) szrugsy ze sztangielkami 5 seri pierwsza seria 15 pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria 8 pow 5 seria do bólu
2ćw) szrugsy na maszynie smitha stojąc przodem do maszyny 4 serie pierwsza seria 15pow dtuga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria do bólu

Brzuch:
1ćw) unoszenie nóg na maszynie 2 serie do bólu
2ćw) skręty tułowia na maszynie 2 serie do bólu
3ćw) brzuszki pod lekkim skosem 2 serie do bólu

Wtorek

Uda:

1ćw) przysiady ze sztanga 6 seri pierwsza seria 15 pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria 8 pow piąta seria 6 pow szusta seria do bólu
2ćw) wypychanie nóg na maszynie 5 seri pierwsza seria 15pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria 8 pow i piąta seria do bólu
3ćw) uginanie podudzi leżąc 4 serie pierwsza seria 15 pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria do bólu
4ćw) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 8 pow trzecia seria do bólu

łydki:

1ćw) wspięcia na palce stojąc 3 serie po 25 pow
2ćW) wspięcia na palce siedząc 3 serie po 30 pow

Środa:

PRZERWA !!!

Czwartek:

Klatka:

1ćw) wyciskanie sztangi skos w góre 4 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 8 pow trzecia seria 6 pow czwarta seria do bólu
2ćw) rozpiętki hantelkami skos w góre 3 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu
3ćw) wyciskanie hantli ławka prosta 4 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 8 pow trzecia seria 6 pow
4ćw) wyciskanie hantli skos w dół 4 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 8 pow trzecia seria 6 pow czwarta seria do bólu

Biceps:

1ćw) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu
2ćw) uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o skośną ławke pierwsza seria 8 pow druga seria 8 pow trzecia seria do bólu
3ćw) uginanie przedramienia jednorącz w podporze o kolano 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu

Łydki:

1ćw) wspięcia na palce siedząc 4 serie po 25 pow
2ćw) wspięcia na palce stojąc 4 serie po 30 pow

Piątek:

PRZERWA !!!

sobota:

Plecy:

1ćw) Martwy ciąg 5 seri pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria 6 pow piąta seria do bólu
2ćw) Wiosłowanie ze sztangą stojąc 4 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 8 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria do bólu
3ćw) ściąganie górnego wyciągu do klatki pierwsiowej 4 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria do bólu
4ćW) wiosłowanie na maszynie siedząc w wąskim uchwycie 5 seri pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria 6 pow piąta seria do bólu

Triceps:

1ćw) Fransuski wycisk sztangi łamanej od czola 4 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria do bólu
2ćw) wyciskanie sztangi zza głowy w wąskim uchwycie 4 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria do bólu
3ćw) ściąganie drążka w kształcie V do dołu 4 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 12 pow trzecia seria 12 pow czwarta seria do bólu
4ćw) prostowanie reki do tyłu 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu.

Poniedziałek

Barki:

1ćw) wyciskanie na maszynie smitha z przed głowy 5 seri pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow 3 seria 8 pow 4 seria 6 pow 5 seria do bólu 4 serie wystarcza
2ćw) unoszenie hantli bokiem oburącz stojąc 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu trzecia seria tez 10
3ćw) unoszenie hantli jednorącz leżąc bokiem 3 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 12 pow trzecia seria do bólu wywal to
4ćw) unoszenie hantli w opadzie tułowia na tył 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu trzecia seria tez 10
5ćw) ściąganie linek na wyciągu na tył 2 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 12 pow trzecia seria do bólu wywal

Kaptury:

1ćw) szrugsy ze sztangielkami 5 seri pierwsza seria 15 pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria 8 pow 5 seria do bólu
2ćw) szrugsy na maszynie smitha stojąc przodem do maszyny 4 serie pierwsza seria 15pow dtuga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria do bólu

Brzuch:
1ćw) unoszenie nóg na maszynie 2 serie do bólu
2ćw) skręty tułowia na maszynie 2 serie do bólu
3ćw) brzuszki pod lekkim skosem 2 serie do bólu

Wtorek

Uda:

1ćw) przysiady ze sztanga 6 seri pierwsza seria 15 pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria 8 pow piąta seria 6 pow szusta seria do bólu
2ćw) wypychanie nóg na maszynie 5 seri pierwsza seria 15pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria 8 pow i piąta seria do bólu
3ćw) uginanie podudzi leżąc 4 serie pierwsza seria 15 pow druga seria 12 pow trzecia seria 10 pow czwarta seria do bólu
4ćw) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 8 pow trzecia seria do bólu wywal

łydki:

1ćw) wspięcia na palce stojąc 3 serie po 25 pow
2ćW) wspięcia na palce siedząc 3 serie po 30 pow

Środa:

PRZERWA !!!

Czwartek:

Klatka:

1ćw) wyciskanie sztangi skos w góre 4 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 8 pow trzecia seria 6 pow czwarta seria do bólu 12/10/10/8 prog
2ćw) rozpiętki hantelkami skos w góre 3 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu 3 serie po 10 powtorzen... To daj na koniec
3ćw) wyciskanie hantli ławka prosta 4 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 8 pow trzecia seria 6 pow to daj na poczatek 12/10/10/8 prog
4ćw) wyciskanie hantli skos w dół 4 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 8 pow trzecia seria 6 pow czwarta seria do bólu wywal

Biceps:

1ćw) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu 12/10/8 prog
2ćw) uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o skośną ławke pierwsza seria 8 pow druga seria 8 pow trzecia seria do bólu 10/10/10
3ćw) uginanie przedramienia jednorącz w podporze o kolano 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow trzecia seria do bólu 10/10/10

Łydki:

1ćw) wspięcia na palce siedząc 4 serie po 25 pow
2ćw) wspięcia na palce stojąc 4 serie po 30 pow

Piątek:

PRZERWA !!!

sobota:

Plecy:

1ćw) Martwy ciąg 5 seri pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria 6 pow piąta seria do bólu 12/10/10/8 ... daj to na koniec
2ćw) Wiosłowanie ze sztangą stojąc 4 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 8 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria do bólu 12/10/10/8
3ćw) ściąganie górnego wyciągu do klatki pierwsiowej 4 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria do bólu to daj na poczatek ... zrob 12/10/10/8
4ćW) wiosłowanie na maszynie siedząc w wąskim uchwycie 5 seri pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria 6 pow piąta seria do bólu wywal

Triceps:

1ćw) Fransuski wycisk sztangi łamanej od czola 4 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria do bólu 12/10/8
2ćw) wyciskanie sztangi zza głowy w wąskim uchwycie 4 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 10 pow trzecia seria 8 pow czwarta seria do bólu wywal
3ćw) ściąganie drążka w kształcie V do dołu 4 serie pierwsza seria 12 pow druga seria 12 pow trzecia seria 12 pow czwarta seria do bólu 12/10/8
4ćw) prostowanie reki do tyłu 3 serie pierwsza seria 10 pow druga seria 10 pow 3 serie po 10 pow.