15

[...] z FBW z marnym skutkiem an Split partia raz w tygodniu> prosiłbym o ocene planu Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki+biceps off off Plecy + brzuch Plecy: MC - 15-12-10-10 Wiosłownanie sztanga 15-12-10 Wiosłowanie hantlem w oparciu 15-12-10-8 Szrugsy 15-12-10 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 15-12-10 Klatka + triceps Wyciskanie [...]

[...] owoce , owsianka , jaja , twarog chudy,poltlusty tlusty zalezy co jest. trening 4x w tyg. niedziela,poniedzialek,sroda,piatek Niedziela: Nogi Przysiad ze sztanga x5 15.12.10,8,8 Suwnica prostowanie x3 12,10,10 Prostowanie w siadzie x3 15,12,12 Uginanie nog w lezeniu x4 15,15,12,10 Lydki na suwnicy 4x 30 Poniedzialek: Klatka + naramienne [...]

[...] 12 10 8 8 wyciskanie francuskie 12 10 8 8 PLECY ściaganie drążka wyciagu górnego do karku 12 10 8 8 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8 szrugsy 15/15/15/15 BICEPS zginanie ramion na modlitewniku 12 10 8 8 zginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 8 PRZEDRAMIE uginanie nadgarstkow ze sztangą siedząc podchwytem 15 15 [...]

[...] grupy 2. Po zapoznaniu sie i przeanalizowaniu stosownych linkow, droga eksperymentalna powstal ponizszy planik. pn: (naramienne, klatka, brzuch) -wyciskanie siedząc 15,12,10,8 -unosz. bokiem w górę 12,10,8 -wyciskanie leżąc 15,12,10,8 -rozpiętki 12,10,8 -brzuszki 3x25 -unosz. nóg (leż. na plecach) 3x25 śr: (plecy, nogi) [...]

[...] Sobota wolne Niedziela wolne Ilość dni treningowych: 3 Cel: masa mięśniowa, siła Stopień zaawansowania: początkujący Plan treningowy: -Przysiady klasyczne 15 powtórzeń -Żuraw 10 powtórzeń -Wykroki 15 powtórzeń -Podciąganie na drążku, jak nie mamy to wiosłowanie bańką z wodą lub gumą 15 powtórzeń -Pompki klasyczne 12 powtórzeń [...]

[...] ze sztangą 2x12 No i naprzód PONIEDZIAŁEK MIĘŚNIE BRZUCHA 1. Skłony tułowia 3x30 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/12/10/8/6/4 powt 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 x 6-8 powt 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (12) RZEDRAMIONA 1. [...]

[...] roku, solidniej od 3miesiecy. TRENING GÓRA (3 razy w tyg): 1) ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - na maszynie - 25kg 20powtorzen, 27,5kg - 15 powtorzen, 30kg - 12 powtorzen. 2)podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): - 12kg, 2x12powtorzen 3) wyciskanie sztangielek - obciazenie 6kg, powtorzenia kolejno: [...]

[...] sztangielki wzdłuż tułowia (5kg) 4 serie 12,10,10,8 Nogi: -prostowanie nóg w siadzie (30kg) 6 serii 12,12,10,10,10,8 -przysiady (ważę 70-71kg) 5 serii 20,20,20,20,15 Łydki: -wspięcie na palce w staniu (moja waga na 1 nogę potem zmiana na 2) ćwiczę na krawędzi łóżka to prawie jak na schodku 6 serii 15,15,15,10,10,10 -odwrotne wspięcie w [...]

[...] of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports 2016, Aug, 4, (15), e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. Moore et al.: Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older [...]

[...] na ławce poziomej 6x10x13,5kg (stałe obc) Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 20x16x14x14 (progresja) Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8x15kg (stałe obc) Modlitewnik ze sztangą 4x6x12,5kg (stałe obc.) + regres 10,12,16 Czwartek: Plecy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6x3x5kg (z dodatkowym obc,stałe [...]

[...] się ważyć. Obecnie wróciłem do wspomnianych wyżej 80-81 kg, ale raczej nie jest to masa mięśniowa :( Plan treningowy jest podzielony na 4 dni. Zawsze na początek 15 minut rozgrzewki (trucht na bieżni lub eliptyk, lub ergonometr) i rozciągnięcie się, rozgrzanie stawów itd. Przerwy między seriami - 1,5 minuty, między ćwiczeniami - 2 [...]

Czy jest to dobry trening na rzeźbe (3 razy w tygodniu) ?? Dzień 1 Klatka, biceps Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 15-10-10-8 Wyciskanie sztangielek na skosie w górę (30 stopni) 15-10-10-10 Rozpiętki na płaskiej 15-12-12 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 15-10-10-10 Uginanie na przemian przedramion ze [...]

[...] ( lub jajka gotowane ) Płatki owsiane 40g Jaja całe 60 g - 1 sztuka Bialka jaj 250 g Jak wypadnie do bialo + owsianka + witaminy ( tabletki ) POSILEK Morszczuk.kurczak 150 g Orzechy wloskie/nerkowce/migdaly 20 g Warzywa: sałata, rzodkiewka lub podbne POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem) Ryż brązowy 50g Piers [...]

pon klatka wysikanie płaska 15 12 10 6 wyciskanie hantli skos 15 12 6 rozpietki skos 10 10 10 wyciskanie wąsko sztangi 15 12 6 wyciskanie francuskie sztangielkami 15 12 6 środa nogi przysiady 15 12 10 6 przysiady wykroczne 15 12 10 6 uginanie na maszynie na dwugłowy 15 12 6 wspięcia na palce 20 20 20 20 barki wyciskanie zza karku 15 12 10 [...]

[...] ramion z gryfem stojąc 3x 10/10/10 Klatka: Core Palloff press 3x 10/10/10 ŚRODA Nogi: Martwy ciąg 6x 6/6/5/5/4/4 Plecy: Podciąganie w nachwycie 4x max Plecy: Face pull 3x 15/15/15 Barki: Wyciskanie żołnierskie stojąc sztangielkami 4x 6/6/6/6 Klatka: Rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej/Brama 4x 12/12/12/12 Triceps: Prostowanie ramion z [...]

[...] energetyczna 391 kJ (92 kcal) Profil witaminowy w 100 g: Witamina E 10 mg Tiamina (B1) 1,4 mg Ryboflawina (B2) 1,6 mg Witamina B6 2 mg Witamina B12 1 mcg Kwas foliowy 0,15 mg Pantotenian wapnia 6 mg Amid kwasu nikotynowego 18 mg Biotyna 0,15 mg Witamina C 60 mg Profil aminokwasowy w 100 g: Arginina 3,2 g Lizyna 5,8 g Histydyna 2,1 g Kwas [...]

[...] Mała (węzszy uchwyt) 3 10 Klatka Skośna 3 10 Rozpiętki 4 12 Wyciskanie Hantli Na Leżąco - Ławka Prosta 4 15 Wyciskanie Hantli Na Leżąco - Ławka Skośna 4 15 Motyle (hantle na boki do góry) 4 10 Wt Ćwiczenie Sztangą Na Biceps 4 10 Biceps Hantlami W [...]

[...] nóg w leżeniu, 4 serie po 10 powtórzeń. 5. Wspięcia na palce w siadzie, mam silne łydki więc wale jak największy ciężar i też w opór, przeważnie wychodzą 4 serie po około 15 powtórzeń. BRZUCH: 1. Różne rodzaj brzuszków na różnych ławeczkach, 3-4 serie po około 15 powtórzeń z ciężarem. 2. Unoszenie nóg w podporze, 4 serie 15 powtórzeń. 3. [...]

[...] - 80g makaronu durum + 2 jajka +warzywa +10ml oliwy 9.50 - 75g ryżu parabolicznego +75g piersi +oliwa +warzywa 12.30 -75g ryżu parabolicznego +75g piersi +oliwa +warzywa 15.30 -(posiłek przedtreningowy) 125g ryżu brązowego/kaszy +100g piersi z kurczaka +10ml oliwy 19.20 -(posiłek potreningowy) 400g ziemniaków pieczonych/gotowanych + 150g ryby [...]

Poniedziałek Klata 3 ćwiczenia, 4 serie, 15 powtórzeń, przerwa 45 sekund pomiędzy ćwiczeniami Biceps 3 ćwiczenia, 4 serie, 15 powtórzeń, przerwa 45 sekund pomiędzy ćwiczeniami Brzuch 5 ćwiczeń, 4 serie, ilość powtórzeń około 20,przerwa 15 sekund pomiędzy ćwiczeniami Skakanka 10 minut Wtorek Plecy 2 ćwiczenia, 4 serie, 15 powtórzeń, przerwa 45 [...]