15

[...] masy i poprawić dobrze wyskok. Kiedy mogę dodać jeszcze jakieś "bicie" w worek? Dostęp do siłowni mam 24h/7. PONIEDZIALEK Klatka (1) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) 1.Wyciskanie hantelek na ławce [...]

Witam Nazywam się Dawid mam 15 lat, wiem wiem każdy w tym wieku myśli jakiej to sylwetki by się nie chciało itd mój problem również dotyczy tego ale trochę w innym sensie Trochę o moich "parametrach" Wiek: 15 Wzrost: 196cm Waga: 104kg Wage mam bardzo zmienną, wczoraj była 107 dzisiaj już 104. Cel: redukcja i ukształtowanie mięśni. Przedstawiam [...]

[...] obciążenie stałe) -unoszenie tułowia z opadu / podciąganie sztangielki w opadzie ( 3 serie 12,12,12 powtórzeń, obciążenie stałe) -wznosy barków „szrugsy” (5 serii 22-15 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem) WTOREK (trójgłowy ramienia, dwugłowy ramienia, przedramiona) *triceps -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu / wyciskanie w leżeniu [...]

[...] na barki/plecy. Innego sprzętu nie mam, chociaż rozważam zamontować na suficie drążek/kółka. No i obmyśliłem coś takiego (wszystkie treningi rano - 7.30) Niedziela 1. Nogi - 15 min 2. Brzuch - 15 min 3. Nogi 15 min 4. Brzuch 15 min 5. Nogi 15 min 6. Rozciąganie 20 min Poniedziałek 1. Basen 45 min aktywnego pływania 2. Wieczorem rozciąganie 10 min [...]

[...] tłuszczowej, zrzucenie zbędnych kilogramów, zrzucenie obwodu w pasie i podkręcenie metabolizmu. DIETA: Moje założenia: 1. 5 posiłków dziennie o równych porach 7, 9, 12, 15, 19-20 2. Picie od 3 do 4 litrów wody mineralnej niegazowanej dziennie 3. Mięso gotowane, grillowane a czasem pieczone (pierś z kurczaka, z indyka, plus wołowina) 4. [...]

[...] jak najlepszej jakości) PONIEDZIAŁEK; Klatka Wycisk sztangi na płaskiej 4s. (10,10,10,8) Wycisk sztangielek na skośnej 3s. (10,10,8) Przenoszenie sztangielki zza głowy 2s. (15,15) Rozpiętki na płaskiej 3s. (10,10,10) Triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s. (12,12,10,10) Wyciskanie sztangielki zza głowy 2s (10,10,) Prostowanie ramienia [...]

[...] żeby się zgadzało z jakimi partiami ćwiczyć. PLAN TRENINGÓW Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangielek na ławce głową w [...]

[...] 40s trucht 8kmph x 10-12). Na trening siłowy zostaje mi 50-60 minut dlatego też robię krótkie przerwy 60s żeby zdążyć. Poniedziałek Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 12 10 8 8 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12 12 10 Rozpiętki na maszynie siedząc 15 15 15 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 15 12 12 10 [...]

[...] dieta bedzie wysokobialkowa, ograniczenie tluszczow i wegli o to moj trening: Pon: (klata,triceps, brzuch aeroby) klata: -Wyciskanie sztangi na lawce skosnej gora 3 s. 20 15 12 -wyciskanie sztangi na plaskiej na maszynie 3 s. 20 15 12 -wyiskanie na lawce glowa w dol 3 s. 20 15 12 -rozpietki 3 s. 15 15 15 triceps: -wypychanie maszyny w dol( [...]

[...] or you are either out of shape, or the weights are too high. Day Six: Chins or Lat Pull-Downs, grip of your choice 3 x 10 Barbell, Dumbbell, or Chest Supported Row 3 x 15 Face Pulls or Band Pull-Aparts 3 x 10, if you can’t or won’t do one of these lifts, add one set to lat movements listed above. Curl—take your pick 3 x 12 Reverse Curl 2 x [...]

[...] 12 9 6 6 6 Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 6 6 6 Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 6 6 6 6 Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15 12 9 9 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 15 10 10 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 15 10 10 Sroda naramienne (barki) - czworoboczny [...]

[...] POSIŁEK 1 - płatki owsiane 100 g - mleko spożywcze 0,5% tł 400 ml - rodzynki suszone 30-50gr - łyzka stołowa oliwy z oliwek 10ml B-48,T-29,W-108 POSIŁEK 2 - makaron 150g - orzechy włoskie 15g - serek wiejski 100g B-31,T-20,W-113 POSIŁEK 3 przed treningowy - ryż brązowy - 4 jajka - 2 pomidory B-29g,T-18,W-76 POSIŁEK 4 po [...]

START nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy 1WEEK PONIEDZIALEK A 15 powtorzen 1WEKK SRODA B 10 powtorzen 1WEEK PIATEK A 5 powtorzen 2WEEK PONIEDZIALEK B 15 powtorzen 2WEEK SRODA A 10 powtorzen 2WEEK PIATEK B 5 powtorzen .....i tak dalej ZESTAW A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s [...]

[...] neutralny 4*8 Wiosło hantlą 4*10 Wspięcia w siadzie 5*max Wspięcia w staniu 5*max WT. Wyciskanie sztangi wąsko (klatka) 4*10 Wyciskanie hantli skos ujemny 4*12 Butterfly 3*15 Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy 4*12 Podciąganie sztangi łamanej do mostka 4*12 Prostowanie z linkami wyciągu 4*10 Unoszenie kolan do brzucha 4*15 CZW. RDL [...]

[...] by pomógł w znalezieniu/ułożeniu odpowiedniej diety i jakiś spalaczy ::::PONIEDZIALEK::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 15-12 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 15-12 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 x 15 4.ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] dietkę. Dzis przedstawiłem qaz-owi moje FBW i omal nie dostał torsji Oto obrzygany trening FBW Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę - 3x - 15/12/10 Buterfly - 3x - 15/12/10 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x - 12/10/10 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc - 3x - 15/12/10 Plecy Podciąganie na drążku - 3x - [...]

[...] żeby się zgadzało z jakimi partiami ćwiczyć. PLAN TRENINGÓW Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangielek na ławce głową w [...]

prosze o ewentualne poprawki. beda sogi Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie glowa w dół- 2s - 15,12 p 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej- 2 s. 15,12 p Barki: 1. Wyciskanie sztangi z za głowy- 2s- 15,12 p 2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody- 2s- 15 p Tric: 1. Wyciskanie francuskie w lezeniu- 3s- 12 p Plecy: 1. [...]

[...] forum SFD, przy dietach redukcyjnych obcinanie kalorii nie powinno być aż tak duże. Poniżej kopie kilku wyników kalkulacji na stronie PoTreningu.pl : Współczynnik BMR 2185.15 Aby utrzymać wagę Kalorie 4151.79 Węglowodany 55% 2283.48kcal = 570.87gram Białko 15%% 622.77kcal = 155.69gram Tłuszcz 30% 1245.54kcal = 138.39gram Masa ciała (kg): 95 [...]

[...] - Przysiady ze sztangielkami w rękach - 4 serie po 8 powtórzeń - Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 2 serie po 8 powtórzeń - Martwy ciąg na ugiętych nogach - 15 powtórzeń Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą na stojąco - 4 serie po 15 powtórzeń - Wspięcia na palcach z obciążeniem w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń Czwartek [...]