Przejście ze splitu na split z każdą partią 2x week.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 (z przerwami)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100*3
MARTWY CIĄG: 140*8/170*1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80*4
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 5x w tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, witaminy i minerały, cynk, magnez
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

Chciałem przejść ze splitu dzielonego na każdą partie 2x w tyg.

Ułożyłem coś takiego i prosiłbym o poprawki.

PN Nogi, plecy, bicepsy,(ciężko)
WT Klatka, barki, tricepsy (lekko)
CZW Nogi, plecy, bicepsy (lekko)
PT Klatka, barki, tricepsy (ciężko)

PN.
Przysiad przedni rampa 8
Rack pull rampa 8
Wykroki 4*10
Uginanie w leżeniu 5*20-12
Podciąganie chwyt neutralny 4*8
Wiosło hantlą 4*10
Wspięcia w siadzie 5*max
Wspięcia w staniu 5*max

WT.
Wyciskanie sztangi wąsko (klatka) 4*10
Wyciskanie hantli skos ujemny 4*12
Butterfly 3*15
Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy 4*12
Podciąganie sztangi łamanej do mostka 4*12
Prostowanie z linkami wyciągu 4*10
Unoszenie kolan do brzucha 4*15

CZW.
RDL rampa 10
Wypychanie na suwnicy 4*12
Prostowanie na wyciągu 3*20-15
Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4*10-8
Wiosło sztangą wąski podchwyt 3*12
Szrugsy 4*12
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4*12
3 serie na przedramiona
Wspięcia w staniu 5*max
Wspięcia w siadzie 5*max


PT.
Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 8
Wyciskanie hantli na ławce prostej 4*12
Rozpiętki skos dodatni 3*15-12
Arnoldki 4*12
Unoszenie hantli bokiem nad głowę (pajacyki) 4*20-15
Odwrotne rozpiętki 4*15
Francuskie hantlą jednorącz 4*10
Allachy 4*20

Co o tym sądzicie? Coś byście zmienili? Nie za dużo tego?

Czemu ma służyć wyciskanie sztangi szeroko do czubka głowy??

Nie do czubka, a od czubka. Wyciskanie z przodu, czy też wyciskanie zza karku też większość osób robi na skróconym zakresie ruchu. Pomyślałem, że taka alternatywa się przyda.
Sugerujesz, żeby to ćwiczenie wymienić? a co z resztą?

ćwicz raczej w pełnych zakresach- właściwie skup się na podstawach bo widzę, ze dość marnie z Twoimi wymiarami, popraw też dietę...

można taki system- lekko /ciężko - stosować i można to robić podobnie jak napisałeś, z tym, że ja jako wydajniejsze nieco uważałbym coś co raczej nie będzie do końca tak wyglądać a będzie to raczej zmiana nacisku, intensywności na poszczególnych treningach; np. na jednym większy na dwugłowe ud, na kolejnym na czworogłowe itd...

hks1950

Nie do czubka, a od czubka. Wyciskanie z przodu, czy też wyciskanie zza karku też większość osób robi na skróconym zakresie ruchu. Pomyślałem, że taka alternatywa się przyda.
Sugerujesz, żeby to ćwiczenie wymienić? a co z resztą?

To że robi coś większość - nie oznacza automatycznie że warto tę większość naśladować. Wyciskanie do czubka głowy to ćwiczenie na poprawienie ego a nie mięśni. Służy tylko temu żeby załadować na sztangę ile wlezie i pokazać że się ten ciężar potrafi trzymać nad głową. Za każdym razem jak coś takiego widzę to nie wiem czy się śmiać czy płakać.

Co do planu, to Apokalipsa już chyba wszystko wyjaśnił. Dobre sugestie warto wypróbować.

Co do owego wycisku to kiedyś tutaj poradzono mi żeby nie robić pełnego zakresu, bo łatwo o kontuzję. Podobnie jak z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia również mówi się żeby robić linkami wyciągu/hantlami lub skrócony zakres ruchu i podciągać sztangę do mostka. Dlatego zawsze robiłem skrócony zakres ruchu w wyciskaniu sztangi na barki (wyjątek push press).

No nie musisz opuszczać aż do karku, bo faktycznie może być to niebezpieczne na dużych klamotach, ale do czubka głowy to parodia. Tyle w temacie.

myślę, ze należy właściwie rozumieć ów pełen zakres; to po części kwestia doświadczenia, indywidualnego dostosowania- także do budowy anatomicznej; rzecz jasna, ze pełen zakres w wyc. zza karku nie oznacza ani do [czy od] czubka głowy ani koniecznie do dotknięcia kręgosłupa[szczególnie w rejonie styku piersiowo-szyjnym]...

dla mnie np. push-press okazał się fatalny a wyc zza karku jak najbardziej właściwe

To mamy identycznie. Też bezkolizyjnie wyciskam właśnie zza karku i jest to dla mnie ćwiczenie numer jeden. Inne formy wyciskań/wybić odczuwam nie koniecznie pozytywnie. Wystarczy zindywidualizować takie parametry jak kąt nachylenia oparcia ławki, rozstaw dłoni, ułożenie nadgarstków itp. i jest ok. Wiele rzeczy w zabawie z ciężarami to kwestie bardzo indywidualne jak widać.