15

[...] powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) Środa Brzuch 1.Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks 2.Unoszenie nóg w leżeniu [...]

[...] hantli chwytem młotkowym 4 serie 12 10 8 8 Unoszenie przedramion ze sztangą w siadzie na modlitewniku 4 serie 10 8 8 6 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 4x15 Unoszenie hantli w górę trzymając nachwytem Czwartek Nogi Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 12 12 10 10 Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12 12 10 10 Uginanie nóg [...]

[...] wszystkie maszyny cardio, siłowe, ciezarki dla kobiet ,basen, kilka zajec fitness tj. body sculpt(45 min) z tym, ze malo tu cwiczen na brzuch, nogi,posladki, Flat ABs (15 min), Rock Botton (30 min) cwiczenia na posladki,uda, Beach Bodies (45 min) ogolnie cwiczenia na cala sylwetke, Spinning (45 min) jeszcze jest yoga i Pilates ale to raczej [...]

[...] - plecy, biceps Brzuch - ABS II - aktualnie poziom 3 Przerwy: Ćwiczenia z progresją/złożone - 90-120s Izolowane - 60s 1.Piątek A)Czworogłowe ud: -Przysiady ze sztangielkami 15,12,10,8 (progresja) 120s -Nożyce 4x12 90s -Prostowanie nóg w siadzie 4x12 60s B)Dwugłowe ud: -Uginanie nóg stojąc 4x12 na każdą nogę 60s C)Łydki: -Wspięcia na palce w [...]

[...] ze nastepne minumum 6 tyg pojade na diecie CKD ktora podam i prosil bym was o ocene jej i poprawienie jak co:) waga 75 zapotrzebowanie - 2160 1 jaja całe - 180g B:20, T:15 , W:1 pomidor - 200g B:2, T:0 , W:5 ser gouda tlusty - 100g B:25, T:21 , W:1 ogorek - 100g B:1, T:0 , W:2 tran - 5g B:0, T:5 , W:0 B:47 , T:41, W:7 2 łosoś - 100g B:20, [...]

[...] mocy zrzucania tłuszczu. Jeśli masz jutro zawody, dzisiaj potrzebny jest Ci Animal Cuts. Wielkość porcji - 1 paczka Ilość w 1 porcji - % stężenia Niacyna (jako niacynamid) 15 mg - 75% Witamina B6 (jako piroxyna HCI) 2 mg - 100% Kompleks termogeniczny 575 mg - Synefryna Oktopamina Tyramina Epigallokatechina - żel (EGCG) L-Theanina Ekstrakt [...]

[...] Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Drążek,rowerek,sztangielka z ciężarem max 19 kg oraz plac do Street Workout. Dieta : 3231 kcal • 15% białka: 485 kcal = 122 g • 55% węglowodanów: 1777 kcal = 445 g • 30% tłuszczu: 970 kcal = 108 g Moje typowe codzienne posiłki: Śniadanie:Płatki z mlekiem lub owsianka [...]

Stosuje sposub 15 10 5 czy dobrz eułozyłem??Prosze o poprawki Te + 5,4,3 to jest ile tygodniowo dokładam A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach,Łydki 3s 15:62 10:72 5:82 +5 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 37 42 47+3 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 42 47 52+4 Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s 32 38 44+3 [...]

[...] tego. I jeszcze jedno - mianowicie czy mozna bylo by zmienic ten plan na 3 dniowy z tym samym zestawem cwiczen ? Dzien 1 ( klata + tric) wyciskanie na poziomej - 4 serie 15/12/10/8 wyciskanie na skosnej - 3 serie 12/10/8 rozpietki - 4 serie 15/12/10/8 wyciskanie sztangielek 4s wyciskanie francuskie 3 serie - 12/10/8 prostowanie ramion [...]

[...] sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) 3..rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.) 4..rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.) 1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie(8-10 powt.) 2.francuskie [...]

[...] Na wakacjach zamierzam sobie kupić cały sprzęt, tj. ławeczkę, gryf (prosty oraz łamany) z obciążeniami, sztangielki. Na początek może trochę siebie opiszę. Jestem Dawid, mam 15 lat (w Marcu skończę) i mój problem to mała waga. Otóż ważę zaledwie 45-46kg przy wzroście 166cm. Mam niedowagę i jestem tego świadomy. Jestem ektomorfikiem. Mam strasznie [...]

[...] do jakieś konkretnej diety, starałam się zdrowo odżywiać, niestety kiedyś nie wiedziałam na czym to polega To może po wypełnieniu ankiety dodam coś od siebie :) Gdy miałam 15 lat poszłam na tańce i tak mi się spodobało, że trenowałam 6X w tygodniu po 2-3h, ponadto zaliczyłam też krótką przygodę z capoeirą.Jadłam średnio, ale ważyłam tyle ile [...]

[...] powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-5serii(10,8,8,6,4 powt.) -unoszenie ramio w przod ze sztanga - 5 serii po 5 powt. -wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt. -wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 5 serii po 10 powt Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 12 powt. -uginanie ramion nachwytem [...]

[...] zrobiłem rozpiske planu regeneracyjnego prosze o wasze opinie i sugestie poprawek Poniedziałek Klata + triceps + łydki Klata: 1.Wyciskanie Sztangi na ławeczce poziomej 15/6/12 2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 15/6/12 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 15/6/12 Łydki: 1.wspięcia na palce Środa Plecy + biceps Plecy: [...]

[...] 1 posiłek 5:00 (śniadanie+multivitamina) praca 6:00-14:00 2 posiłek 9:00 (w pracy-2gie śniadanie) 3 posiłek 12:00 (w pracy/odżywka) 4 posiłek 15:00 (przedtreningowy-obiad) drzemka poobiednia trening między 16:00 a 17:30; zaraz po treningu Carbo 5 posiłek 18:00 (potreningowy/odżywka) 6 posiłek 21:00 (kolacja) sen [...]

[...] -Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 8/10/10/12 Wtorek: Nogi -Przysiady z obciążeniem 10/10/12/12/20 -Martwy ciąg (proste nogi) 10/10/12/12/20 -Wspięcia na palce stojąc 30/15(2)/24/12(2)/20/10(2) (2)- na 1 nodze (raz 1 raz 2) Środa: WOLNE Czwartek: Plecy -Wiosłowanie 12/10/10/15 -Wyciskanie sztangi do góry stojąc 10/12/15 -Wyciskanie sztangi do [...]

[...] ktos ja ocenic? Jeszcze jeden problem - odnosnie diety wlasnie - jak mam ulozyc godziny posilkow???? wstaje 5:30, przerwa 10 minutowa w pracy o 9:00, lunch (45 min) o 11.15, kolejna przerwa 10 min o 14:00, w domu jestem o 17:00.Padam do lozka ok 21.30-22(to jest max., nie wstane na drugi dzien jak pojde spac pozniej). Mam problem z tymi [...]

[...] inny trenigem 6 miesięcy lecę na splicie ale mi się już znudził. dlatego postanowiłem zmienić trenig. Więc trenig 3 razy w tygodniu A-B-A i B-A-B Trenig A: Przysiady 5s 15-12-12-10-8 Unoszenie pośladków leżąc ze sztangą 4s 12 Wiołowanie 5s 15-12-12-10-8 Wyciskanie na klatkę 5s 15-12-12-10-8 Wyciskanie żołnierskie 5s 15-12-12-10-8 Uginanie [...]

[...] 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 4 piątek UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt. 2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt. 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 [...]

[...] NEAT: 2259 + 500 (mezomorfik) = 2759 kcal 6. Doliczam efekt termiczny pożywienia (TEF) 2759 + TEF(10% z 2759=276) = 3035 kcal Nadwyżka kaloryczna: przyjąłem środek zakresu 15-20% i wziąłem 17,5% co daje: 531 dodatkowe Suma: 3035 + 531 = 3567 -> 3570-3600 kcal na dzień Przyjąłem następujące wartości dla B/W/T: B= 2.1g W= 5.8g T= 0.7g B= 2.1 * [...]