1 Dzień:
Klatka, Triceps:
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
3..rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
4..rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie(8-10 powt.)
2.francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
3.prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
4.prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
2 Dzień:
Plecy, Biceps, Przedramie:
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
3.wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
1.uginanie ramion na modlitewniku-4serie(10-12 powt.)
2.uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
1.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
2.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
3 Dzień:
Barki, Nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy-4 serie(12,10,10,8 powt.)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-4 serie(12,10,10,8 powt.)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie(12,10,10,8 powt.)
1.Prostowanie nóg w siadzie-4serie(12,10,10,8 powt.)
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy-3serie(20-25 powt.)
3.wspięcia na palce w staniu-3serie(20-25 powt.)
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-3serie(20-25 powt.)
5.Odwrotne wspięcia w staniu-3serie(20-25 powt.)
oczywiscie cwicze 6 razy w tygodniu;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 96
Wzrost: 176
Cel treningowy: redukcja/rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1,5r(z przerwami)
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie( ale bedzie venom)