SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny/rzeźba/redukcja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 697

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

94

Wzrost

182

Cel treningowy

rzeźba/redukcja

Staż treningowy na siłowni

3miesiące

Uprawiane inne sporty

biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga, sztangielki, ławeczka

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

ClenBurexin, białko Sojavit Olimp

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

na serie: przysiad 25kg, martwy ciąg50kg, wyciskanie na ławce leżąc 40kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 625
Witam, zakladam temat ponownie, proszę o pomoc, ćwiczę 3 miesiąc, jak narazie trenowałem na takim planie:
Aktywność fizyczna: 4 razy w tygodniu siłownia, przed każdym treningiem biegi 20-25min, 4-5 razy w tygodniu rowerem do pracy 10km.

Dzień 1

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8
Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x5

TRICEPS
Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielką 4x10
Wyciskanie Francuskie Sztangą 3x10

Dzień 2

PLECY

Wiosłowanie Sztangą 4x8
Wiosłowanie Sztangielką 4x10
Podciąganie końca sztangi 4x10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3x8

Dzień 3

BARKI

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x6
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x7
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8

PRZEDRAMIĘ

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x8
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x8

Dzień 4

NOGI

Przysiady wykroczne 3x5
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
Wspięcia na palce w staniu 2x30
Przysiady ze sztangą na barkach 4x8

Skłony boczne, brzuszki, unoszenie kolan w leżeniu- przy każdym treningu

Dieta na początek: jeść regularnie, spożywam wiecej owoców, jem między innymi gotowane mięso, ryż, makaron, jajka. Omijam jakieś super tłuste lub smażone potrawy. Proszę o wyrozumiałość i z góry dziękuje.

"IF IT'S NOT HURTING IT'S NOT WORKING"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 490 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8294
poczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

szczególnie mit 8 o robieniu rzeźby bo sporo błędów
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

masa na sprawdzenia

Następny temat

split a split 2x partia w tygodniu

BF