15

[...] po prostu nie sprawdzałem Trening: Ćwiczę planem " na masę" na szkolnej siłowni, czyli na wolnych ciężarach. Plan wygląda następująco. Poniedziałek: *Klatka -płaska 15,12,10,8,8 -skośna 12x4 -rozpiętki 12x4 -wyciskanie hantel 15,12,10,8,8 -na dobitkę pompki *triceps -pompki francuskie 4xmax -wyciskanie wąsko na ławce poziomej 12,10,8,8 [...]

[...] 3dni w tygodniu ? co radzicie ? ja myślałem nad czymś takim : poniedziałek nogi,łydki,brzuch przysiad 6s. 20*/12*/4x12 3min wypychanie ciężaru na suwnicy 5s. 20*/4x12-15 3min martwy ciąg na prostych nogach 5s. 20*/4x12-15 3min prostowania siedząc 4s. 15-20x 2min wspięcia stojąc 5s. 20*/15-20x 2min wspięcia siedząc 4s. 15-20x 2min skłony na [...]

Wiek 26 lat Wzrost 177 Waga 81kg Owod bioder 89 cm Obwod klatki 112 cm Obwod ramienia 39 cm cel 42 Wyciskanie max plasko 113-115 kg Staz treningowy 4 lata( 2 lata cwiczenia bez pojecia) Pon Klatka + bic 1.wyciskanie sztangi plasko 4 s 12 10 8 8 2.wyciskanie sztangi skos 4s 12 10 8 8 3.rozpietki ławka plasko 3s 15- 12 4.pompki na poreczach 2s [...]

[...] DIETA: wkleję taka jaką od dzisiaj sobie pożeram, co tydzien będę dokladal - glownie węgli, potem nieco tluszczy. - 75gr owsa, sredni banan, 200ml mleka 0,5%, 35 gr wheya, 15ml oliwy - 50gr ryzu+20gr rodzynek+150gr serka tutti 0%+150gr twarogu chudego - 90gr makaronu+ok.170-180gr piersi+warzywka - 90gr ryzu/makaronu lub ok.350gr ziemniakow, [...]

[...] - Brazil 9. Nicolas Renier - France 10. Yoshioka Takahito - Japan 11. Baret Yoshida - USA 12. Ricardo Vieira - Brazil 13. Augusto Mendes - Brazil 14. Justin Rader - USA 15. Tetsu Suzuki - Japan 16. Marcio Andre - Brazil -76.9 kg 1. Kron Gracie – Brazil 2. Tero Pyylampi - Finland 3. AJ Agazarm - USA 4. Youngnam Noh – Korea 5. Leonardo [...]

[...] siłę, masę mięśniową i zgubić tłuszcz (głownie mam go na brzuchu).. Od 2 miesięcy mamy rozgrzewkę, ćwiczymy co 2 dni i prawie wszystkie partie ciała... tak to wygląda : 15 powtórzeń wyciskania sztangi stojąc 15 powtórzeń uginania ramion ze sztangą stojąc (młot) 15 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce prostej leżąc (szeroki chwyt) 15 [...]

[...] w oparciu o kolano 4 x 12 BRZUCH 1. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4 x MAX 2. Spinanie brzucha na maszynie, na której leżymy i nogi mamy unieruchomione rolkami 4 x 15 AEROBY Trening kończę Aerobami trwającymi 20 min Dzień 2 - Środa / Braki + Triceps + Brzuch + Aeroby BARKI 1. Krzyżowanie linek w opadzie tułowia w bramie 4 x 12 2. [...]

[...] laskowe10g 0 5 0 9.00 trening aerobowy 10.30 Ryż biały 100g 7 0 80 Tuńczyk w wodzie 100g 20 0 0 oliwa z oliwek 10g 0 10 0 14.25 jogurt naturalny 400g 15 10 25 banan 0 0 35 18.00 3 jajka gotowane 20 15 0 1/2 bułki grahamki/musli 5 5 30 19.30 ser twarogowy 0.5% 100g 20 0 5 wtorek b 140 t 60 w 250 = 2100kcal [...]

[...] • Stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów w diecie (codziennie o 50% przez kolejne trzy dni). Na przykład: jeśli przed zawodami jesz 300g węglowodanów dziennie, zejdź do 150g w niedzielę, do 75g w poniedziałek i do 38g we wtorek. Powód : Chociaż każde ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje utratę glikogenu z mięśni, to jednak stopniowe [...]

[...] 37cm Waga - 63-64kg Wzrost 175cm Dieta 5:30 Śniadanie (25g b, 33g tł, 57g ww) : - płatki owsiane 85g - jaja kurze 120g - rodzynki 10g - oliwa z oliwek 14g (przerwa 15min) 9:00 II Śniadanie (28g b, 16g tł, 56g ww) : - chleb ciemny 100g - szynka z indyka 70g - twaróg chudy 30g - warzywa -20g orzechy włoskie (przerwa 5 min w pracy) [...]

Prosze ocenic plan treningowy na trzy dni: 1 DZIEN Klatka 1. wyciskanie na ławce płaskiej 4serie Seria ilość powtórzeń 1.15 2.15 3.15 4.10 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie Seria ilość powtórzeń 1.15 2.15 3.15 4.10 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 10powtórzeń Triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi 3serie [...]

[...] TUŁOWIA 12:10:8:8 Na koniec na zmiane serie brzuchów na lawece do brzuchow z pompkami na poręczach a wyglada to tak: jedne seria brzuchow ze skosem na lawecce z obciazeniem 15 kg na klatce - 20 powtorzen pompki na poreczach - 10-12 powtorzen seria brucho z 5 kg wiecej niz w pierwszej lecz juz brzuchy proste bez skosow znow pompki pozniej [...]

[...] 191.2kcal - - - 4 Jaja Jajecznica- 39.2 34.8 2 476kcal 10.8 18.4 -- ewentualnie : - 100g Rodzynki Kresto - 2.3 0.5 71.2 277kcal - - - 500ml mleka 2% - 15 10 23.5 245kcal 4 2.3 - 100g Płatki owsiane - 7,2 69,3 366 1,3 5,5 - 50g Twaróg Półtłusty Mlekpol 8.25 2 1.75 57 kcal - - + 2 kaps. Glukozaminy - 0.585 [...]

[...] treningu 40g WPC+ 50g SFD Carbo Leucine Plus do potreningowego 4g O3 i 1kaps Garlicin DNT w 1 posiłku 4g o3 i 1kaps Garlicin Trening Zaczynamy standardowo od FBW w systemie 15-10-5 w ułożeniu 1-2tyg 15, powt, 3-4tyg 10 , 5-6 tyg 5powt. Po każdym treningu afterburning, który zacznę od 15 minut, i stopniowo co tydzień + 5 minut. Do tego w dni nie [...]

[...] Prosiłbym o ew korektę. 1TRENING klatka biceps wyciskanie hantli na skosie(klatka) 12 10 8 6 wyciskanie sztangi poziomo ręce na szerokość barków 12 10 8 8 pompki poręcze 15 12 10 rozpiętki skos (30stopni nachylenie) 15 15 12 uginanie rąk z hantlą na modlitewniku 12 12 15 15 uginanie rąk z prosta sztangą stojąc (wąski chwyt) 12 10 8 6 uginanie [...]

[...] na początek moją przygodę z siłownią. Obecnie mam 19 lat skończone teraz w marcu (186CM WZROSTU) , przygodę z siłownią zaczynałem w wieku 16 lat po tym jak schudłem ze 115kg na 80kg dzięki właściwie prostym ćwiczeniom w domu ( pompki, brzuszki) każdego dnia. Hm chodziłem tak z przerwami miesiąc lub dwa przez 1,5 roku. Później przerwa dość [...]

[...] 1.jaką należy stssowac ilość serii wreszcie w HST: czy lepiej 2 serie na duze grupy i po 1 seri na małe i utrzymac tak we wszystkich mikrocyklach???? czy moze na zasadzie 15-1s, 10-2s, 5-3s ja osobiscie wole takie cos i własnie pod taką ilosc serii mam ułożony trening: a)na duze grupy mięśniowe 15-2s, 10-3s, 5-5s - liczba powtórzen jest [...]

[...] na ławce skośnej góra 12 12 10 10 Wyciskanie hantli skos 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 10 8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej dół 10 8 8 Rozpiętki 15 15 12 12 Wyciskanie hantli 12 12 10 Wznosy hantli bokiem 15 12 12 12 Wznosy ramion w opadzie tułowia 15 15 12 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 Plecy + [...]

[...] VO2max 98. W pozostałem 3-4dni siłownia w domu: 3 * obwód z 11 cwiczeń, krótka przerwa między ćwiczeniami do max 1min, między obwodami 5- 8 minut. 1. wyciskanie na ławce 10-15 powt *50kg 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-15 * 7,5kg 3. wyciskanie francuskie sztangielek 10-15 *7,5kg 4. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym [...]

[...] drążka triceps 10-10-8 prz. 140 sek 7. Wyciskanie hantli zza głowy 10-10-8 prz. 130 sek. Wtorek B1 1.Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-10-8 prz. 120 sek 2.Unoszenie z opadu 15-15-15 prz. 120 sek 3. Biceps hantlą w oparciu o udo 12-12-8 prz. 120 sek 4. Przedramię sztanga nachwyt 10-12-12 prz.90 sek 5. Przedramię sztanga podchwyt 10-12-12 prz. 90 [...]