15

Wtorek Klata + Triceps Klata Wyciskanie płasko 12 10 8 6 6* Wyciskanie hantli skośnie 12 10 10 8 Rozpiętki + Krzyżowanie linek1 15 12 10 Triceps Wyciskanie sztangi z za głowy leżąc(Francuz) 12 10 8 6 Wyciąg 15 8* 8* Pompki w podporze tyłem max max max Środa Plecy + Biceps Plecy Martwy ciąg 15 12 10 8 Ściąganie drążka [...]

[...] 5 x 5 Poręcze(wersja na klatkę) 5x5 ???????DOdać Żurawia 3x 6-8?????????? Push Press 5x5 Wyciskanie sztangi , skos góra 4x 6-8 Wycisk wąsko 4x6-8 Wspięcia na palce 4x 15-20 pull MC 5 x 6 podciąganie na drążku 5x5 wiosłowanie sztangą 5x5 szrugsy 3 x 15 uginanie ze sztangą 4 x 10 brzuch Dynamika Tu nie mam pojęcia jaki trening dodać. Na [...]

[...] : Poniedziałek Klatka + Biceps + Brzuch Wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie hantli skos góra 12-10-8-6 Wyciskanie skos dół 12-10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 3 x 15 (stałym ciężarem) Sztanga prosta 12-10-8-6 Sztanga z uchwytem młotkowym 12-10-8-6 Wtorek Plecy + Triceps + Brzuch Wyprosty 4 x 20 Wiosłowanie podchwytem ze spięciami [...]

[...] 12/10/8/6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s 12/10/8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6 -Uginanie młotkowe 3s 12/10/8 Łydki: -Wspiecia na palce stojąc 3s 15/15/15 -Odwrotne wspięcia w staniu 3s 15/15/15 Brzuch: -Skłony głowa w dół 3s 15/14/13 -Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13 II ŚRODA Plecy: -Podciąganie na drążku 4s [...]

[...] rozruszanie grup, które mają być trenowane, lekkie ćwiczenia rozciągające. 2) Potem wykonuję 2-4 obwody, między obwodami ok 2 min przerwy. - Nogi: wypychanie na suwnicy 15 powt. uginania na maszynie 15 powt. - Plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 15 powt. skłony (prostowniki grzbietu) 20 powt. - Klatka [...]

[...] tygodniach zająć się spalaniem tkanki tłuszczowej. Mój wzrost 172 cm, waga 64 kg. Z góry dziękuję za pomoc. Poniżej przesyłam otrzymany plan: DÓŁ przysiady sumo 3-4 x 12-15 wykroki chodzone 3-4 x 12-15 wpychanie nóg na suwnicy 3-4 x 12-15 martwy ciąg o prostych nogach 3-4 x 12-15 prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4 x 12-15 odwodzenie [...]

[...] 118kg Proszę o opinie co do planu, a nie teksty ze nóg nie ma i takich tam, z góry dziękuje Poniedziałek KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie [...]

[...] 1 łyżeczka cukru itp . Teraz dzięki Bogu już tak nie robie od 2-3 dni nie pije herbat wgl może 1 dziennie bez cukru ale kawy to nie żałuje bo 2 kawki lubie wypić o 10 rano i 15 około . No ale co do tego zeszytu to pisałem tam wagę w tym miesiącu i w sumie praktycznie miesiąc się kończy więc chciałbym zapytać czy moja dieta jest ok co do ćwiczeń [...]

[...] poprawę. Trening 4 razy w tygodniu. A PRZYSIADY Z KETLEM/WYKROKI/PULSOWANIE 3x12 HIPTHRUST 5x(12-12-10-10-8) FACEPULL'S/UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 3x12-15 BUTTERFLY/ROZPIETKI 3x12-15 BRZUCH 3 LYDKI 3x15-20 B MARTWY 5x(8-6-6-6-4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/WIOSŁOWANIE 5x(12-10-8-8-6) ODWODZENIE [...]

[...] nie wie co i jak powinno być a więc sorry za błedy i prosze o jakies sugestie odnośnie tego planu I dzień klatka-biceps-przedramiona wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 15 powtórzeń rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 15 powtórzeń sztanga łamana stojąc 3 serie po 15 powtórzeń hantlem na kolanie 3 serie po 15 powtórzeń UGINANIE [...]

[...] ZE SZTANGA 4S 12,10,8 lub UNOSZENIE HANTLI SIEDZĄC Z SUSPINACJĄ NADGARSTKA 4S 12,10,8 UNOSZENIE HANTLI MLOTKOWE 3S 12,10,8 MODLITEWNIK UGINANIE RAMION SZTANGA/SZTANGIELKI 3s 15,15,15 -------------------------------------------------------------------------- SR. NOGI,BARKI PRZYSIAD ZE SZTANGA 4S 12,10,10,8 UGINANIE PODUDZI LEŻĄC 4S 12,10,10,8 [...]

[...] mogą wspomagać regenerację. Jeśli nasza dieta uboga jest w witaminy przydać może się kompleks witaminowy, a niedobory kwasów tłuszczowych Omega 3 należy uzupełniać w formie suplementu. Zmieniony przez - georgu w dniu 2016-11-02 16:19:15 Zmieniony przez - georgu w dniu 2016-11-02 16:20:35 Zmieniony przez - georgu w dniu 2016-11-02 21:59:13

[...] piłka. Brakuje mi dobrego planu, nie wiem też jakim obciążeniem powinnam pracować, pytałam instruktora na siłowni to zalecił mi np do przysiadów ze sztangą ciężar 18 kg po 15 powtórzeń w 3 seriach ale chciałabym to potwierdzić bo pomimo że mówiłam, że zależy mi na pracy pośladków to kazał wkładać podkładki pod pięty (mimo że chwalił moją [...]

[...] z racji tego daje go wam do oceny doradzcie czy jest przeladowany jezeli tak mile widziane ocenzurowanie I Klatka piersiowa -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15roz 12/10/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15 roz 12/10/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ15 roz [...]

[...] tydzień cd biegania i ćwiczenia domowe w tym samym dniu - wszystko z większą intensywnością 7-10 tydzień wejście na siłownię, trening ogólnorozwojowy głównie na maszynach, 15-12 powt. w serii 11 tydzień regeneracja 12-15 tydzień trening ogólnorozwojowy 12-8 powt. w serii 16 tydzień regeneracja- 17 tydzień - przejście do normalnego treningu ( [...]

[...] Barki > Unoszenie sztangi w siadzie przed glowe (co tydzien zmiana za glowe) (na wysokosc ust) > 4 serie > 20,18,16,16 > przerwy po 2min Nogi > Pełne przysiady > 5 serii > 15,15,15,15,15 > Przerwy po 3min Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20 2.Dzień Plecy > Dzień dobry > 4 serie > 16,14,12,12 (wolno ,malym obciazeniem) przerwy po 2,5min [...]

[...] nie wiem jakie ćwiczenia zaplanować na 3 dzień i czy w ogóle dwa pierwsze dni są poprawnie rozpisane? Proszę o pomoc. Worek: KLATA: - Wyciskanie sztangi płasko 4x 15,10,5 - rozpiętki na maszynie 4x 15,10,5 BARKI: wyciskanie sztangielek siedząc 2x 15,10,5 podciąganie wyciągu dolnego wzdłóż tułowia stojąc 4x 15,10,5 TRICEPS: wyciskanie [...]

[...] reszte chyba zobaczymy i dlatego w stojce jest niebezpieczny ale aldo nie obali ni ch**a, zelazny tddale conora tdd moze wystarczyc na obalenia aldo nie zdziwie zie 8v6 aldo 15. Walka przy siatce, no ciezko o taka walke ale mysle ze tsm doswiadczenie aldo by zrobilo swoje i muay thai, ale tez jest mniejzzy nic conor 9v6 aldo 16. Brudny boks, aldo [...]

[...] i większy ciężar ? TRENING 1 1.DZIEŃ: NOGI+POŚLADKI ROZGRZEWKA: 5MIN TRUCHT NA BIEŻNI, Aktywacja pośladka : 1. Unoszenie nogi w klęku podpartym w tył z mini band 15+5 pulsacyjnych x2 2. Unoszenie nogi w klęku podpartym w bok z mini band 15+5 pulsacyjnych x2 ĆWICZENIA: 1.Przysiady ze sztangą na karku 15x4s 2.martwy ciąg na [...]

[...] 4x w tygodniu: Pon:Push Wt:Pull Czw:Push Pt:Pull Push-klatka,barki,triceps 3 serie po 10-12 powtórzeń 3 serie po 10-12 powtórzeń 3 serie po 10-12 powtórzeń 3 serie po 13-15 powtórzeń 3 serie po 13-15 powtórzeń 3 serie po 13-15 powtórzeń 3 serie po 13-15 powtórzeń 3 serie po 13-15 powtórzeń 3 serie po 10-12 powtórzeń 3 serie po 10-12 powtórzeń [...]