15

[...] 2x10-8 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 - 12 - prostowanie linek na wyciągu 1x10 - 12 - wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20 Trening pull: - przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10 - martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10 - wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6 -ściąganie do klatki szeroko [...]

[...] + nogi Pt - rower/piłka/kosz do wyboru Sb - plecy + tric Dieta Tutaj coś na wzór Low carb, chociaż nie można tego tym nazwac... I Płatki owsiane 100 g Mleko UHT 100 g B 15 T 10 W 6 II Serek wiejski x 3 Rzodkiew 30 g B 33 T 10 W 6 III Ryż brązowy 100 g Piers kurczaka 150 g Pomidor 100 g B 40 T 4 W 70 IV Wołowina 200 g Ogorek Cebula B 42 T 15 [...]

[...] na plan.sdf.pl. Wklej więc przykładowy dzienny sposób odżywiania. Śniadanie: Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany Płatki kukurydziane 1.00 x płaska łyżka (5g) 18.15 0.35 0.13 4.18 Białko jaja kurzego 6 x szt. (35g) 102.9 22.89 0.42 1.47 Płatki kukurydziane 1.00 x płaska łyżka (5g) 18.15 0.35 0.13 4.18 Oliwa z oliwek 2.00 x łyżeczka [...]

Witam. Wiek:18 Staż: Miesiąc Wzrost: 165 Waga: 55 Cel: Masa/Siła Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie) BICEPS - 2 serie wg [...]

Witam mam zaraz 15 lat. chodzę od 3 tygodni na siłownie, jestem mega chudy i chcę przytyć. Ważę 63 kg i mam 184 cm wzrostu. Proszę oto dieta. Proszę sprawdźcie i dajcie swoją opinię. Śniadanie 7.15 Omlet z 3 jaj + 100g płatkami owsianymi Banan Daje nam: 596 kcal 36g Białka 55,5g Węglowodanów 24,46g Tłuszczu Śniadanie 2 szkoła około 11.30 4 [...]

[...] 3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10 4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10 5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12 6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20 WTOREK: TRICEPS i BICEPS Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10 Wyciskanie francuskie na wyciągu 4x10 Biceps: Unoszenie sztangielek stojąc [...]

[...] gT:2 gW:36 g PLUS Białko około 80 kcal 220kcal Kolacja: twaróg 125g (108kcal) B:22,5 gT:0 gW:4,4 g sałata 20g (49kcal) B:1,8 gT:1,1 gW:8 g pomidor 100g (15kcal) B:0,9 gT:0,2 gW:3,6 g 465 kcal B:35,9 T: 8,1 W:64,1 Dzień treningowy (sredni) Śniadanie: płatki owsiane (73kcal) B:2,4 gT:1,4 gW:13,9 g 2 jajka [...]

WItam serdecznie. Chciał bym aby ktoś kto zna się dobrze na treningach ocenił mój plan treningowy , którym chcę zacząć ćwiczyć od 01.02.2015r. Dodam że to będzie 4 cykl treningowy. Mój cel to MASA. Mój staż wynosi 5 miesięcy. Jest to także mój pierwszy post na tym forum więc proszę o wyrozumiałość :). Poniedziałek (Klata , Triceps , przedramie , [...]

witam! mam pewien problem otóż robię teraz plan FBW 15/10/5 ten co rozpisał WODYN i jak ostatnio robiłem zakres powtórzeń 10b (wersja z WL) to na wl skończyłem 80 kg x 10 z zapasem na ok. 2 powtórzenia. a kończąc 15b zrobiłem ostatnio 70x12 a dziś 75x 11. więc to nie mógł być tylko pechowy dzień bo sytuacja się powtórzyła, a że moja dieta, trening [...]

[...] razowy 2 kromki 100g (b-5,6/t-0,64/ww-45,6/ kcal-223) -Szynka z piersi z indyka 40g. (2plasterki) (b-6,84/t-1,6/ww-0,04/kcal-33,6) -Pomidor 100g (b-0,9/t-0,2/ww-2,4/kcal-15) B-20,14 WW-80,5 T-6,54 Kcal-467,35 Posiłek 2 9,50: Chleb razowy 200g(4kromki) (b-11,2/t-1,28/ww-62,4/kcal-446) Szynka z piersi indyka 40g (2plasterki) [...]

[...] + Biceps): Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 15,15,15,15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12,10,8,8 Środa (Plecy + Nogi: Plecy: [...]

[...] plan ćwiczeń ... i zauważyłem że co trening to mam mało siły ;/ mniej razy sie podciągam itd ;/oto mój plan od mieśiąca : Poniedziałek ,,Ręce,, Podnoszenie sztangi stojąc- 15 serii po 5 razy (10 kg) Podnoszenie hantla siedząc- 3 serie po 30 razy (5kg) Podciąganie na drążku - 13 serii po 5 razy Wtorek -wolne Środa-Klata (5 serii to z jednym [...]

[...] karku siedząc: 3 serie 6/8/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10 - Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10 - Sztrugsy: 3 serie 10/12/15 Triceps: - Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8/10/12 - Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8 - Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12 [...]

[...] dodam 500 zeby mase zrobic czyli razem 2700 średnie zapotrzebowanie bialka przy budowie masy miesniowej: 80*2,2= 176g Śniadanie 9:00 Placuszki owsiane Białko - 27 g (z tego 15 g zwierzęcego) WW - 82 g Tłuszcze - 24 g Wartość kaloryczna - 655 kcal 12:00 Pierś z kuraka 250g + 100g warzyw na patelnie + 100g ryżu Białko 58,7g (w tym 50g z [...]

[...] (4.5, 1, 40) - oliwa 12.5g (0, 12.5, 0) - mleko 250ml (8.2, 8, 12) - odżywka (10, 0.5, 36.4) 4. 22:30 - chleb 160g (7.5, 1.9, 66.4) - 3 jaja (37.5, 32.1, 3) Dzień nr. 2 1. 8:15 - płatki 100g (7, 4, 81.2) - mleko 300ml (10, 10, 15) 2. 11:00 - chleb 100g (4.7, 1.2, 41.5) - 2 jaja (25, 21, 2) 3. 15:00 - pierogi ruskie 200g (11, 10, 51) - ryż 50g [...]

[...] 85 3. WZROST:189 4. WYMIARY: -biceps:40 -klatka: -udo: -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI: około 7 lat z przerwami 6. PRZYKŁADOWA DIETA: I Śniadanie Deser twarogowy truskawkowy 150g Ser twarogowy tłusty 100g II Śniadanie Gainer 100g I Posiłek Wieprzowina łopatka 100g Jaja kurze całe 1 sztuka Ryż biały 150g Białko na dzień 50g II Posiłek Ryż biały [...]

[...] 100g 4 0 5,2 37 płatki 25g 2,9 1,8 17,3 92 20,6 8,6 22,9 246 *****************trening**************** 2 śniadanie T jajko 70g 8,7 6,8 0,4 97 pieczywo 40g 2,6 2,2 15,8 90 jabłko 100g 0,4 0,4 12,1 46 11,7 9,4 28,3 233 lunch T drób / ryba 100g 21,5 1,3 0 99 pestki dyni 10g 2,4 4,5 1,8 55 marchew 150g 1,5 0,3 13 40 kapusta [...]

[...] jakiś porządny trening. Ułożyłem coś takiego: I Plecy+Tył barków+Bic II Klatka+Przód/bok barków+Tric III Nogi+Brzuch I Podciąganie 5x 8 Wiosłowanie 4x 10 Szrugsy 3x 12-15 Wznosy boczne w opadzie tułowia 3x 12-15 Uginanie podchwytem 4x 10-8 Uginanie młotkowe 3x 10 II Pompki na poręczach 5x 8 Pompki z nogami wyżej 4x Rozpiętki 3x 15 [...]

[...] 3jajka + chleb domowej roboty + warzywa / na zmiane z tunczykiem + chleb + warzywa B:24 T:16 W:37 10:00 Chleb domowy + mieso (szynka domowa, kurczak,wołowina ) + warzywa B: 15 T: 10 W: 74 12:00 Mutant mass + mleko 2% (400ml) B: 40 T; 15 W: 105 15:00 obiad Ryż brazowy 100g + 150g miesa(wolowina,kurczak) + warzywa + oliwa z oliwek 10g /ryz [...]

[...] zmienić jeżeli jest zły? jakie ćwiczenia zastąpić jakimi? moim celem jest masa+siła. Proszę was moi drodzy o porady, dziękuję i pozdrawiam. Poniedziałek: Klata+biceps+brzuch 15 minut przed treningiem rowerek Klata: Wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie w górę sztangielkami 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie w dół sztangą [...]