dieta i trening do sprawdzenia przez kogoś mądrego:)

Witam,
Postanowiłam w końcu się zarejestrować, bo przeglądam forum od jakiegoś pół roku już (Solo- bardzo dziękuję za kopniaka, żeby to zrobić)...
Nie wiem jeszcze ile kg chciałabym schudnąć (oscyluję wokół 6-8kg), bardziej zależy mi na wyrzeźbieniu mięśni i doprowadzeniu sylwetki do ładu. Mam figurę typowej gruszki- szczupła góra i ciężki dół (bardzo ciężki). Najgorzej jest z udami, są raczej atletyczne i zależy mi, aby je nieco wyszczuplić.

BMR 1435 kcal
rozpisałam również wstępną dietę z podziałem na dni treningu siłowego + aerobowego oraz dni HIITa:

śniadanie Trening sił. B/ T/ W/ kcal
odżywka 3szt 5 0 0 20
jajko 70g 8,7 6,8 0,4 97
jogurt 100g 4 0 5,2 37
płatki 25g 2,9 1,8 17,3 92
20,6 8,6 22,9 246

*****************trening****************

2 śniadanie T
jajko 70g 8,7 6,8 0,4 97
pieczywo 40g 2,6 2,2 15,8 90
jabłko 100g 0,4 0,4 12,1 46
11,7 9,4 28,3 233

lunch T
drób / ryba 100g 21,5 1,3 0 99
pestki dyni 10g 2,4 4,5 1,8 55
marchew 150g 1,5 0,3 13 40
kapusta kisz.50g 0,5 0,1 1,7 6
25,9 6,2 16,5 200

obiad T
drób / ryba 100g 21,5 1,3 0 99
oliwa 10g 0 10 0 90
brokuły 200g 6 0,8 10,4 54
27,5 12,1 10,4 243

kolacja T
twaróg 125g 23,3 5,8 4,6 166

B: 109g 436kcal - 2,2g 38%
T: 42g 378kcal - 0,8g 33%
W: 83g 332kcal - 1,7g 29%
1146 kcal


śniadanie HIIT
odżywka 3szt 5 0 0 20
jogurt 100g 4 0 5,2 37
orzechy 10g 1,6 6 1,8 64
płatki 25g 2,9 1,8 17,3 92
mleko 2% 100ml 3,4 2 4,9 51
16,9 9,8 29,2 264

2 śniadanie HIIT
jogurt 100g 4 0 5,2 37
twaróg 60g 11,6 2,9 2,3 83
rodzynki 15g 0,3 0 10,6 41
15,9 2,9 18,1 161

lunch HIIT
drób / ryba 100g 21,5 1,3 0 99
pestki dyni 10g 2,4 4,5 1,8 55
marchew 150g 1,5 0,3 13 40
kapusta kisz.50g 0,5 0,1 1,7 6
25,9 6,2 16,5 200

obiad HIIT
drób / ryba 100g 21,5 1,3 0 99
ryż brązowy 50g 4,5 0,9 38,4 161
26 2,2 38,4 260

*********************trening********************

kolacja HIIT
twaróg 125g 23,3 5,8 4,6 166

B: 108g 432kcal - 2,2g 39%
T: 27g 243kcal - 0,5g 22%
W: 106g 424kcal - 2,2g 38%
1099 kcal

gwoli ścisłości: odżywka- to amino 1900, opakowania już nie mam
płatki- owsiane oczywiście, czasem żytnie
pieczywo- żytnie na zakwasie

martwi mnie mała ilość kcal, bo wiem, że przy takim treningu powinnam jeść więcej, z drugiej strony doprowadziłam się do stanu, w którym jedząc więcej niż 1000kcal tyję na potęgę, dlatego proszę o pomoc!

Płeć: Kobieta

Wiek: 26

Waga: 64

Wzrost: 172

Obwód klatki: 75

Obwód ramienia: 26

Obwód talii: 70

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24%

Aktywność w ciągu dnia: praca przy komputerze, ogród (2-4h dziennie), spacery z psem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: duuużo spacerów, pracy w ogrodzie, aeroby 3x tyg.

Odżywianie: jem raczej zdrowo

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: niedociśnienie

Preferowane formy aktywności fizycznej: w planie: 3x w tygodniu trening siłowy 40min i aeroby 20min (pon, śr, pt), 3x HIIT 20min (wt, czw, sob)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: CLA, L-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: wiele popularnych; włącznie z takimi, które doprowadziły mój metabolizm do zera :/

Skoro mówisz, że przez złe odżywianie popsuł Ci się metabolizm, to ja na Twoim miejscu przed rozpoczęciem diety zrobił bym reseta. Szkoda się tak katować a jak doprowadzisz metabolizm do normalnego stanu to będzie Ci łatwiej zrzucić

Tragedia poki ni enaprawis sobie metabolizmyu poty mozesz liczyc co najwyzej na powolna degradacje swojego ciala. Twoj organizm zacznie siebie samego zjadac.
Tu podobny problem
https://www.sfd.pl/Spowolniony_metabolizm_Prośba_o_pomoc.-t532599.html 

obliques dziękuję bardzo za link, przeczytałam. wniosek: jeśli trzeba przytyć to trudno. i tak w ciągu ostatnich dwóch tyg. przybrałam około 4kg (jadłam dość dużo, bo na diecie 1000kcal przez kilka miesięcy idzie się zajechać), więc kolejne dwa, trzy jakoś zniosę. byle to potem zrzucić
podałaś w temacie anitan wzór na BMR, policzyłam i wyszło mi 2302kcal- tyle mam teraz jeść? jakie proporcje B/T/W? i co z treningiem?

Wiesz najlepiej powoli, Powiedzmy ze masz 2200kcal, trenujesz jak dotychczas.
Tylko przyjmij sobie teraz minimum 2g bialka na kilo, W sumie czym wiecej tym lepiej, nie wyjdziesz zle jedzac 160-180g bialka, co polecam
Wiec zakladasz np. te 160g bialka co daje 640kcla zostaje 1560kcal do podzialu na tluszcz i wegle.
Powiedzmy ze dobijesz do 180g weglowodanow 720kcal i zostalo ci w sumie 90g tluszczu.

Co robisz od razu jesz bialko i tluszcz we wskazanej ilosci oraz powiedzmy 75g wegli dziennie.(nie liczysz tylko zielonych warzyw) daj po rowno na sniadanie, na posilek przed treningiwm i po treningu.
I co tydzien dodajesz sobie 25g wegli do poszczegolnych posilkow oprocz wieczornego i tak dojdziesz do swojej kalorycznosci.
Trenuj ciezko na silowni