We współczesnym świecie wiele osób utraciło kontakt z rzeczywistością. Koncentrują się na kwestiach, które nie mają aż takiego znaczenia, pomijają za to zagadnienia kluczowe, o wiele ważniejsze w ostatecznym rozrachunku. Oto kilka przykładów dotyczących dietetyki i treningu siłowego.
Skąd się wzięły podobne tendencje?
Odpowiedzią na pytanie może być chaos informacyjny i nadmiar informacji. O ile kiedyś problemem było znaleźć jakiekolwiek treningi, diety, opisy sposobów wykonania ćwiczeń, to teraz Internet wręcz pęka od nagromadzonych materiałów, w tym video. Niektórych zawodników można śledzić codziennie - pokazują, co jedzą, jak trenują i odpoczywają. Niektórzy prezentują nawet swoje „programy wspomagania farmakologicznego wysiłku”. W tym szaleństwie warto pamiętać, iż podstawy są niezmienne, różnice mogą tkwić w przyjętej metodyce, bo obecnie wiemy już dużo więcej niż zawodnicy z lat 70. XX wieku.
Czy mam trenować biceps i triceps raz, dwa razy czy trzy razy w tygodniu?
Cóż, po wielu dekadach doświadczeń we współczesnym świecie treningu siłowego już wiemy, iż więcej nie znaczy lepiej. Jeśli chcesz trenować wg katorżniczych systemów z lat 50., 60. i 70. XX wieku, to nie ma żadnego zakazu! Możesz trenować nawet dwa razy dziennie, cztery-pięć razy w tygodniu jak niektórzy mistrzowie z tamtych lat. Nie uważam, by taki system był zły, jeśli masz na to czas, potrafisz dostarczyć odpowiednią ilość energii każdego dnia, nie koliduje to z pracą zawodową, dobrze reagujesz na dany rodzaj wysiłku i potrafisz skomponować trening tak, aby nie przesadzić i nie doznać kontuzji.
Trenowałem kiedyś według modelu, w którym kilka dni w tygodniu miałem dwa treningi dziennie, ale tego po prostu nie dało się utrzymać! Nawet jeśli rano robisz lekką sesję aerobową czy krótkie interwały, to ma to wpływ (czasem kolosalny) na wieczorny trening siłowy czy trening na macie (np. zapaśniczy, brazylijskiego jiu-jitsu, sambo, judo itd.).
Być może taki reżim dłużej utrzymają osoby w wieku 15-25 lat, ale z każdym kolejnym rokiem przetrwanie podobnego cyklu treningowego będzie mniej realne, ze względu na zmiany w systemie hormonalnym. W większości wypadków praca zawodowa wymusza określone godziny treningu, jedzenia i odpoczynku.
Co innego, jeśli jesteś pełnoprawnym zawodowcem, który nie robi nic innego. I co z tego, że chcesz trenować np. osiem razy w tygodniu, w tym trzykrotnie dwa razy dziennie? Taki reżim da się utrzymać, tydzień, dwa czy trzy, później pojawią się rozmaite, zróżnicowane powikłania. Poza tym mięśnie nie rosną, wtedy, gdy są ostro „katowane”, ale w czasie, gdy pozornie nic nie robisz (przez kolejne kilkadziesiąt godzin po zakończonej pracy).
Może się okazać, że zbyt częsty i intensywny trening (nie tylko bicepsa i tricepsa), przynosi spadek siły, obwodów, mocy i wytrzymałości. Funkcjonujesz w systemie, w którym fizjologia narzuca pewne nieprzekraczalne bariery. Możesz protestować, składać pozwy do matki natury czy buntować się, ale nie zmienisz pewnych żelaznych prawideł i ram, w których się poruszasz.
Wbrew obiegowym opiniom środki farmakologiczne pozwalają na pokonanie pewnych limitów, ale generują kolejne, czasem bardzo poważne powikłania. I co z tego, że chwilę poćwiczysz na pełnych obrotach, skoro później doznasz załamania? Ponadto co z tego, że jesteś w stanie trenować dwa razy dziennie, skoro to wszystko jest robione bez chęci, byle jak, odliczając minuty? Nie lepiej jest wykonać jeden, ale porządny trening?
Organizm toleruje ściśle określone obciążenie. Po przekroczeniu pewnego progu zyski są znikome, a ryzyko przetrenowania rośnie w tempie wykładniczym. Jeśli chodzi o trening bicepsa i tricepsa, możesz trenować te partie dwa razy w tygodniu, o ile dobierzesz właściwą objętość i intensywność każdej sesji. Tylko należy odpowiedzieć sobie na pytanie: czy w moim przypadku ma to sens? Pośrednio biceps pracuje np. w treningu grzbietu, a triceps przy wszelkich ruchach wyciskania (leżąc i siedząc), dlatego pojawia się tu ryzyko przetrenowania, a nawet odniesienia kontuzji.
Czy ziemniaki tuczą? Czyli wyklucz z diety węglowodany, a schudniesz!
Tuczy nadmiar energii dostarczanej w postaci węglowodanów (np. ziemniaki, kasza, ryż, makron, soki owocowe, pieczywo) czy tłuszczów (np. oliwa z oliwek, smalec, olej kokosowy, olej słonecznikowy, orzechy, migdały, śmietana, masło czy olej rzepakowy). Pytanie jest źle zadane. Wiele osób myśli, iż tuczą tylko określone, „niezdrowe” produkty żywnościowe (np. ciastka, torty, chipsy, fast foody). Nie jest to prawdą. Wszystko może tuczyć i nic może nie tuczyć. Można obrosnąć w tłuszcz, jedząc w nadmiarze super zdrowe, bogate w witaminy, polecane wszem wobec przez dietetyków produkty. Można chudnąć, jedząc regularnie w KFC czy McDonaldzie. To, czy dany produkt tuczy zależy od dziennego bilansu energetycznego i tego, ile energii dostarczają w naszym przypadku np. ziemniaki, ryż, kasza jaglana, gryczana albo bułki.
https://www.youtube.com/watch?v=aZClaM3pMSU
Film: Hollandsa o modnych dietach i O tym, jak schudł.
Przykład: dla ważącego 170 kg i mającego 198 cm wzrostu elitarnego strongmana Terry'EGO Hollandsa, próg, przy którym „chudł” (pozbywał się tkanki tłuszczowej), wynosił 5500 kcal dziennie. Większość mężczyzn ma problem, by „na masie” dostarczyć 4000 kcal. 5500 kcal dziennie wydaje się absurdalnie dużą wartością energetyczną, ale weź pod uwagę, iż Hollands dostarczał wcześniej 8000-9000 kcal dziennie!
Hollands powiedział: „Większość ludzi nadmiernie komplikuje proste kwestie, stosują modne diety paleo, wertykalne czy dietę mięsożercy. Eliminujesz określone grupy produktów, nie możesz jeść zwykłych ziemniaków, ale możesz bataty itd. Tak naprawdę ważne jest tylko odpowiednie ustawienie proporcji białek, węglowodanów i tłuszczów (tzw. makro, czyli proporcje makroskładników żywieniowych). Jeśli chcesz przybrać na masie, dostarczasz trochę więcej energii, a jeśli chcesz schudnąć, trochę mniej w stosunku do swoich potrzeb. Reszta jest bez znaczenia. Wykluczenie z diety węglowodanów nie sprawi, że zaczniesz pozbywać się tkanki tłuszczowej. Ludzie pytali mnie, czy stosowałem dietę ketogeniczną? Tak, jasne, ja jem 1000 g węglowodanów dziennie! Po prostu jadłem mniej niż mój organizm potrzebuje, dlatego schudłem!”.
Komentarz: Hollands oczywiście nie ma racji, iż ograniczenie podaży węglowodanów nie wpłynie na redukcję tkanki tłuszczowej np. trzewnej czy podskórnej. Każde ograniczenie podaży energii (nieważne czy pochodzącej z tłuszczów, czy z węglowodanów), które wytrąca organizm z homeostazy, przyczynia się do chudnięcia. Dzieje się tak, jeśli zastosowaliśmy odpowiednio poważne cięcia energetyczne. Jeśli zamiast 3 worków ryżu zjadamy 2,5, to osiągnięty deficyt energetyczny będzie za mały, aby odnieść skutek. Jednak trzeba czytać między wierszami. Terry miał na myśli, iż każda dieta z odpowiednio poważnym deficytem energetycznym przyniesie skutek, nieważne czy będzie bogata w węglowodany (klasyczna) czy niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa (lowcarb czy nawet ketogeniczna). Jeśli nie będziesz jeść odpowiednio dużo węglowodanów, ale skompensujesz dietę, spożywając rozmaite tłuszcze, to tak, masz rację - nie schudniesz! Podobnie może stać się w odwrotnym przypadku, jeśli na diecie niskowęglowodanowej (np. 100 g węglowodanów dziennie) skompensujesz sobie kaloryczność, jedząc o wiele za dużo tłuszczu. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom można doskonale chudnąć, stosując diety wysokowęglowodanowe. Dzieje się tak pod warunkiem, iż wdrożyliśmy odpowiedni deficyt kaloryczny (np. potrzebujemy 3500 kcal dziennie, jemy 2800-3000 kcal dziennie).
Podsumowanie: Nie ma aż takiego znaczenia, czy sięgasz po tę, lub inną modną dietę tłuszczową, lowcarb, zone, mięsożercy, paleo, warzywną itd. Jeśli jesteś w deficycie energetycznym, będziesz chudnąć. Jeśli do deficytu jest jeszcze daleko i nadal dostarczasz za dużo energii, zauważysz przyrost masy ciała, centymetrów w pasie, niechcianych fałdek, boczków i „oponki”. Większość egzotycznych diet potrafi wyniszczyć ustrój (np. Atkinsa, VLCD, modele niskokaloryczne), dlatego trzeba się dobrze zastanowić, zanim wybierze się takie rozwiązanie. Sama utrata masy ciała niczego jeszcze nie znaczy, to mogą być ciężko wypracowane i niezbędne mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa.
Aeroby odchudzają: tak czy nie?
I tak i nie. Jeśli utrzymujesz dodatni bilans energetyczny, to oczywiście, trening na rowerze, bieżni, basenie czy bieganie w terenie przyniesie pewne efekty, ale niekoniecznie spadek masy ciała, w tym ilości tłuszczu. Najpierw trzeba zadbać o to, co jesz, a dopiero później o trening. Inaczej przedsięwzięcie ma nikłe szanse powodzenia. Efekty każdego treningu można zniweczyć błędną dietą.
Każdy rodzaj treningu siłowego przynosi podobne rezultaty?
Być może treningi dzielone i FBW (całe ciało na jednej sesji) są podobnie skuteczne dla niektórych grup początkujących, co wykazano w badaniach naukowych. Później efekty przy stosowaniu odmiennych planów znacząco się różnią. Ponadto od tego, czy trenujesz częściej, czy rzadziej, w większej czy mniejszej liczbie serii, ważniejszy jest sposób wykonania ćwiczeń (tor i zakres ruchu, stosowany ciężar, spięcie mięśni, odczuwanie pracy rekrutowanych grup mięśni).
Możesz mieć najlepszy na świecie trening siłowy, ale się do niego zupełnie nie przykładać. I wiesz, co się stanie? Efekty będą mizerne. To samo dotyczy strony sylwetkowej tego sportu. Co z tego, iż trenujesz niesłychanie ciężko, skoro nadal jesz jak 60-70-kilogramowy chłopiec, a nie 90- czy 100-kilogramowy zawodnik?
Niestety, kulturystyka jest sportem składającym się z wielu nachodzących na siebie warstw. Błędy popełniane w kuchni mają znaczenie dla efektów treningu, chociażby utrzymania niskiego otłuszczenia sylwetki. Zaniedbanie regeneracji może zniszczyć nawet najbardziej zdeterminowanego zawodnika. I co z tego, że porządnie je i jeszcze solidniej ćwiczy, jeśli próbuje łamać podstawowe reguły fizjologii wysiłku?
Czy mogę jeść w McDonald’s?
Możesz. Krótkoterminowo pewnie nic się nie stanie. Bywali kulturyści, którzy regularnie jedli w McDonaldzie, np. Dave Palumbo. Wiele osób nie rozumie, na czym polega problem. Sądzą, że produkty z McDonalda nie są wcale takie złe, bo „mają białko i węglowodany”, a te są potrzebne kulturyście, prawda? Tak, ale owo mięso jest okraszone zbyt dużą porcją niezdrowych tłuszczów, a wszystkie produkty są „utopione” w soli. Frytki to solno-tłuszczowa bomba, a zawarta tam skrobia jest wysokoprzetworzona, czyli nie nadaje się do konsumpcji przez człowieka. Jeśli nie chcesz zbyt długo żyć, stołuj się w fast foodach, faszeruj produktami, które mają negatywny wpływ na nerki, wątrobę, żołądek, ciśnienie krwi, ryzyko sercowo-naczyniowe. Już sama zbyt duża podaż soli jest zabójcza dla człowieka. Ponadto nie masz pewności, czy serwowane w sieciowych restauracjach mięso nie jest nafaszerowane niekoniecznie odpowiednimi dla człowieka dodatkami - problem dotyczy całego przemysłu mięsnego. Nie raz i nie dwa razy znajdowano tam nielegalne np. hormonalne promotory wzrostu, antybiotyki czy inne, zakazane dodatki. I co z tego, że to nielegalne? Takich przypadków było zbyt dużo, by ignorować problem.
„Sterydy wcale nie szkodzą, bo wielu ludzi je bierze”
Oczywiście, a wypadków drogowych nie ma i nie umierają w nich ludzie, bo tego codziennie nie oglądasz (załóżmy, iż nie korzystasz z telewizji, gazet, serwisów internetowych, bazujesz tylko na tym, co widzisz w swoim otoczeniu). Jeśli nie mieszkasz na księżycu, to musisz wiedzieć, że w ostatnich kilku latach odeszły dziesiątki kulturystów, wyższego lub niższego szczebla, bardziej lub mniej znanych. U części z nich na znaczne skrócenie życia bez wątpienia miało wpływ nadużywanie farmakologii i/lub narkotyków. Zwykła aspiryna i niesteroidowe leki przeciwzapalne, dostępne nawet w sklepach spożywczych, zabijają co roku co najmniej kilkadziesiąt tysięcy osób. W Polsce co roku umiera z tego powodu kilka tysięcy osób, a u co najmniej kilkunastu tysięcy występują powikłania. Dlaczego o tym nie słyszysz? Bo temat nie jest medialny. Podobnie krwawe żniwo zbiera alkohol i zabija setki tysięcy ludzi. Faktycznie są środki groźniejsze od sterydów anaboliczno-androgennych, ale to argumentacja na zasadzie stosowania kontrastu: „heroina jest gorsza od wódki, więc wódka jest nieszkodliwa”. Sterydy mogą znacząco skrócić Twoje życie, zniszczyć wątrobę, nerki, serce i inne systemy lub narządy. Potrzeba dużej wiedzy, by je w miarę bezpiecznie stosować, a i tak przynoszą określone, bolesne skutki.
Podsumowanie
Z szumu informacyjnego warto wyławiać potrzebne nam elementy, pamiętając, że nie wszystkie publikowane w sieci dane są wiarygodne, a wiele z obiegowych opinii nie ma dużo wspólnego z rzeczywistością.
