SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Co dalej po ponad pół roku na FBW?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 254

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

92

Wzrost

188

Cel treningowy

zbudowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt silownia

Dieta

-

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

kreatyna, betaalanina, cytrulina, omega3, d3+k2, bcomplex, ashwaganda

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

płaska - 70kg / przysiad - 120kg / martwy 140kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 141 dni Przeczytanych tematów 69
Hej, przychodzę do Was z nurtującym mnie pytaniem. Mianowicie, jakoś na początku zeszłego roku postanowiłem coś zmienić w swoim życiu, i tak gdy w lutym 2023 roku moja waga wynosiła około 130 kg, tak teraz wynosi ich 92, jednakże do brzegu. Na siłownie zacząlem chodzić jakoś w listopadzie zeszłego roku, z czego od grudnia trochę z trenerem personalnym, ale już nawet nie o to chodzi. Przez całe te ostatnie pól roku ćwiczyłem treningiem FBW będąc na redukcji, pare dni temu mialem zabieg który wyklucza mnie na mniej więcej miesiąc z treningów więc od czerwca chciałbym przejśc z FBW na push/pull/legs bądź split, tylko nie mogę sie samodzielnie zdecydować która z tych rzeczy będzie dla mnie lepsza, chętnie przeczytam porady od bardziej doświadczonych.
Mam jeszcze do tego bonusowe pytanko przy jakiej wadze wejśc na pierwszą delikatną mase? Czy może zacząc od rekompozycji, czytałem o niej troche ale wciąż nie jestem pewien, a nie chce zrobić sobie krzywdy jakimiś glupimi decyzjami.
1) Mam 23 lata, oraz 188cm wzrostu. (bf dalej wynosi około 20% :( )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6537 Napisanych postów 62343 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 778133

Zacznij od innej strony jeśli teraz masz za sobą zabieg to nie ma sensy za bardzo się pakować w trening dzielony bo miesiąc bez treningów to sporo i jeśli już to ja po zakończeniu rekonwalescencji po zabiegu polecam zostać jeszcze z 4-5 tygodni na planie całościowym.

Wrócisz na obroty treningowe i ponownie wzmocnisz ciało.
A jak ten nazwijmy go rozruchowy okres będziesz mieć za sobą to wówczas można pomyśleć nad zmianami i układaniu nowego schematu treningowego. Przy czym ja na ten moment bym zupełnie odpuścił trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu. Częstotliwość partii co najmniej dwa razy w tygodniu.

Jak masz do dyspozycji więcej niż 3 dni treningowe to spokojnie możesz sobie zrobić plan w formule push/pull, góra/dół, przód/tył to dość fajne połączenia.

Co do budowy masy mięśniowej to istotny jest tutaj poziom tkanki tłuszczowej po zakończeniu redukcji. Ja zawsze polecam na masę wchodzić jak ten poziom bf nie przekracza 15 %. Za Tobą solidna redukcja więc musisz sprawdzić bo jak poziom bf jest jeszcze za wysoki to nie ma co wskakiwać na masę. Można zrobić jakiś czas resetu od redukcji i nieco podbić kalorie, ale jak poziom tłuszczu jest jeszcze wysoki to na masę nie ma co wchodzić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-16 16:46:19

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 33222 Napisanych postów 23306 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 278376
Split odpuść bo to kiepskie schematy , zalezy ile masz dni do dyspozycji ale jak 4 to możesz dac Pus Pull x 2 a jak 3 to Push Pull Legs albo Push pull Fbw , Stwórz coś pod siebie a jak chodzi o drugie pytanie to cele dobiera się nie na podstawie wagi a na podstawie poziomu tkanki tluszczowej .Masz niski bf to mozesz masowac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 141 dni Przeczytanych tematów 69
monkey22
Split odpuść bo to kiepskie schematy , zalezy ile masz dni do dyspozycji ale jak 4 to możesz dac Pus Pull x 2 a jak 3 to Push Pull Legs albo Push pull Fbw , Stwórz coś pod siebie a jak chodzi o drugie pytanie to cele dobiera się nie na podstawie wagi a na podstawie poziomu tkanki tluszczowej .Masz niski bf to mozesz masowac


Do dyspozycji mogę mieć nawet 5 dni w dowolnym scenariuszu, REST mogę mieć w środku tygodnia, lub na jego końcu.
Wiem że na masę można wejśc przy niskim poziomie bodyfatu jednakże przy takiej redukcji myślałem nad jakąś delikatną np +5 kg by troche podbudować mięśnie, lub też no zwyczajnie rekompozycją, tyle że nie wiem przy jakim stażu jest ona jeszcze skuteczna.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6292 Napisanych postów 76155 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 755538
Nie ma czegoś takiego jak lepszy i gorszy system treningowy, czy też żywieniowym. Każdy będzie dobrym, w którym zastosujesz się do podstawowych zaleceń w jego kierunku, zachowasz technikę ćwiczeń, będziesz bazował na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i będziesz potrafił wykorzystać czucie nerwowo-mięśniowe. Drugą kwestią jest to, żeby taki plan nie powodował już znużenia i braku motywacji, wykonywaniem tego samego. Jak najbardziej możesz wybrać wśród każdego z wariantów. Wklej jego zarys i najlepiej jakbyś wrzucił filmy z najważniejszych ćwiczeń wielostawowych.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 141 dni Przeczytanych tematów 69
domer
Nie ma czegoś takiego jak lepszy i gorszy system treningowy, czy też żywieniowym. Każdy będzie dobrym, w którym zastosujesz się do podstawowych zaleceń w jego kierunku, zachowasz technikę ćwiczeń, będziesz bazował na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i będziesz potrafił wykorzystać czucie nerwowo-mięśniowe. Drugą kwestią jest to, żeby taki plan nie powodował już znużenia i braku motywacji, wykonywaniem tego samego. Jak najbardziej możesz wybrać wśród każdego z wariantów. Wklej jego zarys i najlepiej jakbyś wrzucił filmy z najważniejszych ćwiczeń wielostawowych.


Jasne, podeśle jak tylko skonstruuje takie coś, swoją drogą korzystając z okazji że otworzyłem temat to miałbym jeszcze pytanie na temat podziału makroskładników, bialko 2g na kg masy ciała około z tego co słyszałem z wielu źródeł a co z węglami i tłuszczami, jak to ma wyglądać procentowo +-?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 389 Napisanych postów 768 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 6009
Tłuszcz max do 1g na kg masy ciała a węgle dobierasz indywidualnie pod swój tryb życia i cel.
Generalnie im masz więcej aktywności w ciągu dnia tym więcej możesz dać węgli
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 141 dni Przeczytanych tematów 69
domer
Nie ma czegoś takiego jak lepszy i gorszy system treningowy, czy też żywieniowym. Każdy będzie dobrym, w którym zastosujesz się do podstawowych zaleceń w jego kierunku, zachowasz technikę ćwiczeń, będziesz bazował na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i będziesz potrafił wykorzystać czucie nerwowo-mięśniowe. Drugą kwestią jest to, żeby taki plan nie powodował już znużenia i braku motywacji, wykonywaniem tego samego. Jak najbardziej możesz wybrać wśród każdego z wariantów. Wklej jego zarys i najlepiej jakbyś wrzucił filmy z najważniejszych ćwiczeń wielostawowych.



Ułożyłem sobie coś takiego, ćwiczenie w taki sposób ma jakiś większy sens czy jest źle ułożone? Jezeli chodzi o ilośc serii to raczej 4 po około 8-10 powtórzeń

PUSH1
1. Wyciskanie hantli skos
2. Rozpiętki maszyna
3. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym
4. OHP siedząc
5. Prostowanie rąk przy użyciu wyciągu górnego


PULL1
1. Podciąganie
2. Wiosłowanie sztangą
3. Facepull
4. Wznosy hantli bokiem
5. Ściąganie drążka do klatki piersiowej
6. Cable Triceps Extension


LEGS
1. Wykroki z hantalami
2. Uginanie nóg na maszynie
3. Przysiad ze sztangą
4. Hack squat
5. Wspięnia na palce siedząc na maszynie


PUSH2
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska
2. Dipy
3. Wypychanie na barki na maszynie
4. Wyciskanie hantli nad głowe siedząc
5. Rozpiętki wyciąg

PULL2
1. Martwy ciąg
2. Triceps exension na wyciągu, prostym krótkim gryfem
3. Wiosłowanie hantlami na ławce
4. Uginanie ramion gryf
5. Modlitewnik biceps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 33222 Napisanych postów 23306 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 278376
Rozpisz plan prawidłowo ( chocby najwązniejsza objętość ) Trening 5x w tyg to troche za duzo dla typowego Kowalskiego . Daj sobie do planów Push pull cwiczenia na nogi i zrób 4 konkretne treningi i daj sobie więcej czasu na regeneracje w skali tygodnia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6292 Napisanych postów 76155 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 755538
Nawiązując do diety i zalecanej ilości składników odżywczych, to białko jak najbardziej w ilości około 2 gramów na kilogram masy ciała. Tak jak to napisałeś. W przypadku tłuszczów i węglowodanów zależne to już będzie od tego, na którym z tych źródeł energii chcesz bazować w swojej diecie. W przypadku gdy będą to węglowodany, (co powinno był łatwiejsze dla większości osób) będzie to około 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Jeżeli jednak będzie to dieta niskowęglowodanowa, można przyjąć 100-150 gramów węglowodanów okołotreningowo i reszta kalorii pochodząca z tłuszczów.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW - porady

Następny temat

Trening FBW - ocena

forma lato