Trening pleców jest wymagający, co do tego nie ma wątpliwości. Mięśnie grzbietu stanowią rozległą partię ciała, którą należy przetrenować na różne sposoby, wykorzystując specyficzne ruchy, płaszczyzny czy zakres powtórzeń. Wszyscy są zgodni, że w przypadku treningu grzbietu nie da się oszukiwać, tutaj trzeba przyłożyć się mocno do tematu, aby efekty uzyskane w przyszłości były zadowalające. Jednak nie wszyscy czerpią korzyści z treningu grzbietu, pomimo że stosują różne techniki treningowe czy objętość treningową, jaką mógłby pochwalić się nie jeden zawodnik PRO. W czym tkwi sekret? Poznaj podstawowe błędy, które powodują, że trening grzbietu nie jest efektywny, a przyrosty znikome.

Technika, zbyt dokładna technika…

O ile zazwyczaj do techniki treningowej najlepiej przykładać się z precyzją chirurga, o tyle w treningu mięśni grzbietu może to być rozwiązanie, które niekoniecznie przyniesie dobre efekty. Mięśnie pleców są dość specyficzną grupą i wykonywanie pedantycznych ruchów, które będą bardziej przypominały robota, niż osobę, która ciężko trenuje, nie zdadzą egzaminu. Podczas treningu grzbietu trzeba czasem szarpnąć ciężar, wykonać dość dynamiczne powtórzenia, które będą w stanie zaangażować mięśnie do pracy. Nie zrozummy się jednak źle, nie chodzi o to, aby bezsensu machać rękoma. Taka technika jest wbrew pozorom dość zaawansowana.
 
 
Jednak zanim rzucimy się na porządne klamoty, trzeba wyjaśnić pewną kwestię dotyczącą wykorzystania grzbietu do ruchu, a nie machania ciężarem, obciążając głównie ramię i mięśnie zaopatrujące ruch zgięcia w łokciu. Wiele osób w podciąganiu na drążku czy podczas wiosłowania korzysta z bicepsów, zamiast wykonywać ruch głównie plecami. Jest to kluczowe zagadnienie, jeżeli zależy nam na tym, aby budować grzbiet, a nie ramiona.

Brak czucia mięśniowego

Jest pewna technika, która doskonale pozwala wczuć się w pracę mięśni grzbietu podczas wiosłowania sztangą, czy też podciągania na drążku. Oprócz odpowiedniego zaangażowania łopatki do ruchu, która powinna inicjować całe spięcie grzbietu, należy dodatkowo wykonywać ruch, który polega na “rozrywaniu sztangi”. O ile podczas treningu mięśni piersiowych i wykonywania wyciskania sztangi leżąc - wykonujemy ruch przybliżania dłoni, co daje napięcie izometryczne, inicjujące mocniej klatę, o tyle podczas treningu grzbietu, powinniśmy wykonywać ruch przeciwny. Trzymając sztangę w opadzie tułowia, zanim wykonamy ruch wiosłowania, mocno napinamy mięśnie poprzez chęć oddalenia dłoni trzymających sztangę. Trzeba jednak uważać, aby w tej technice nie angażować z kolei tricepsów, bo nieuwaga spowoduje, że chętnie włączą się do pracy.

Bazowanie na maszynach

Zbyt dużo maszyn i wyciągów w planie treningowym grzbietu nie przyniesie nic dobrego. Bazowanie na tego typu urządzeniach podczas okresu roztrenowania czy kontuzji - będzie uzasadnione. Podczas budowania masy czy chęci zwiększenia siły pleców - już niekoniecznie. Jak zostało wspomniane wcześniej, grzbiet to system mięśni, które wspólnie składają się na całą grupę, mocno rozbudowaną i wymagającą silnych bodźców. “Głaskanie” grzbietu wyciągami, maszynami, nie przyniesie rezultatów, takich, jakie oczekujemy. Zostawmy tego typu maszynerię na zakończenie treningu, gdy czujemy, że jeszcze coś tam możemy dorzucić, aby dokończyć trening.

Zbyt małe obciążenie

Podobnie jak zostało zaznaczone w punkcie pierwszym, zbyt dokładna technika treningowa nie będzie sprzyjała rozwojowi grzbietu, tak samo obciążenie musi dać silny bodziec przeciążeniowy dla mięśni. Bazowanie na lekkich ciężarach, wykonywanych na zakresie 12-15 powtórzeń niekoniecznie się sprawdzi. Mięśnie grzbietu “lubią” ciężary. Mocno rozbudowane mięśnie pleców, jak np. mięsień czworoboczny, od razu sugerują, że dany osobnik ma do czynienia z ciężkim treningiem, w którym to przerzuca spore ilości żelaza. Dlatego nie bój się zejść z obciążeniem do zakresów 4-6 powtórzeń w serii. Wiele osób bazuje np. za metodzie 5x5 podczas wykonywania martwego ciągu, co doskonale sprawdza się przy wzmocnieniu tej grupy mięśni.