W każdym sporcie nie tylko w kulturystyce są chwile, w których osiąga się świetne rezultaty i zwyżkę formy, ale też dni gorszego samopoczucia i spadku osiągów. Do najczęstszych przyczyn należą kwestie związane z zaburzoną regeneracją, dietą niedopasowaną do aktywności fizycznej oraz problemy związane ze źle skomponowanym treningiem.
Po pierwsze: regeneracja
Już jedna „zarwana” noc sprzyja zaburzeniom glikemii (długofalowo cukrzycy typu II). Z kolei dalsze przesuwanie godzin chodzenia spać i skracanie czasu snu wiąże się nawet z ryzykiem raka - jest to znany czynnik sklasyfikowany przez IARC. W aspekcie treningowym zaburzenia snu wywołane weekendem mogą cofać zawodnika w cyklu treningowym i uniemożliwiać poprawę wyników. Kwestia staje się jeszcze silniej zauważalna, o ile „zarywanie” snu jest spowodowane imprezami połączonymi ze spożywaniem wysokoprocentowych trunków. A przecież tak się najczęściej dzieje. Jeszcze gorzej, jeśli dana osoba sięga po narkotyki pobudzające, np. amfetaminę czy metaamfetaminę oraz ich „krewnych”, czyli MDMA (extasy) i jego pochodne.
Tajemnicą poliszynela jest fakt nadużywania przez kulturystów, zapaśników (WWE, World Wrestling Entertainment) i wielu innych sportowców nie tylko sterydów anaboliczno-androgennych, insuliny, hormonu wzrostu czy IGF-1, ale też klasycznych środków dopingujących (amfetamina i metamfetamina były nadużywane na długo przed zsyntetyzowaniem testosteronu, jeszcze dłuższą historię posiada np. kokaina). Wielu kulturystów (nawet rangi Mr. Olympia!) wręcz chwali się swoimi przygodami z narkotykami, a regularne stosowanie iniekcji ułatwia podawanie innych środków (nawet efedryny w zastrzykach). Podobnie plagą w sporcie lat 90. XX wieku było nadużywanie opioidów, które pozwalały ciężej trenować i pokonywać kolejne bariery związane z bólem. Kulturystyka była tu na pewno przodującą dyscypliną. Gdy jesteś zmęczony, lepsze efekty przynosi pominięcie jednego treningu, w skrajnych przypadkach konieczne może być lżejsze trenowanie przez 7-10 dni.
Po drugie: zbyt ciężki i objętościowy trening
Nie należy trenować ani za często, ani tym bardziej za długo, czy ze zbyt dużymi ciężarami niedopasowanymi do możliwości danej osoby i momentu mezocyklu treningowego. Jeśli sesja treningu siłowego zajmuje więcej, niż 1,5 h, zacząłbym się martwić, szczególnie jeśli stosujesz podział partii mięśniowych na 4-5 dni. Przeważnie przećwiczenie połowy ciała nie zajmuje więcej niż 1 h 15 min. – 1 h 20 min. Można względnie szybko przetrenować nogi w mniej niż godzinę. Tymczasem zdarzają się osoby, które potrzebują 1,5 h na klatkę i bicepsa, czy barki i tricepsa. Zbyt ciężki trening oznacza również częste „maksowanie” (sprawdzanie rekordu na 1 powtórzenie maksymalne), zbyt dużą liczbę serii z submaksymalnym ciężarem. Osobnym problemem jest też zbyt częste powtarzanie treningu tej samej partii mięśniowej (najlepszą ilustracją dla tego problemu są treningi sygnowane przez Arnolda Schwarzeneggera). To, że trenujesz ciężko, wcale nie znaczy, że trenujesz efektywnie i mądrze. „Więcej”, „częściej” i „dłużej” zwykle wcale nie znaczy lepiej.
Czy jestem przetrenowany?
Większość współczesnych ludzi unika jak ognia ciężkiego treningu, dlatego przetrenowanie w ich przypadku jest mało prawdopodobne. Inaczej jest, jeśli ktoś bez przygotowania próbuje forsować organizm, np. treningiem wytrawnego maratończyka, zawodnika CrossFit, trójboisty czy elitarnego ciężarowca. Niemniej bardziej prawdopodobne jest tu zniechęcenie i odniesienie kontuzji, zanim wystąpi przetrenowanie z wszystkimi jego elementami (w tym Z wpływem na układ endokrynny i nerwowy). Zresztą bez przeprowadzenia szczegółowych badań hormonalnych nie sposób ustalić, czy dana osoba jest zagrożona przetrenowaniem. To zjawisko wcale nie jest mitem.
Da się względnie prosto uzyskać taki próg intensywności oraz objętości, szczególnie jeśli dana osoba łączy bieganie, trening siłowy lub sporty walki. Można próbować ustalać stopień obciążenia na podstawie tętna spoczynkowego rano, ale bardziej miarodajne jest badanie stężenia kortyzolu, testosteronu czy stężeń metanefryny i normetanefryny, czyli produktów katabolizmu odpowiednio adrenaliny i noradrenaliny.
Stosunek testosteron-kortyzol jest używany jako wskaźnik równowagi anaboliczno-katabolicznej. Stosunek ten zmniejsza się wraz z intensywnością i czasem trwania wysiłku fizycznego (więcej jest kortyzolu, mniej testosteronu), a także w okresach intensywnych treningów czy powtarzających się zawodów i może być odwrócony poprzez działania regeneracyjne (sen, zabiegi regenerujące, zwiększenie podaży energii itd.). W przypadku powtarzanego, intensywnego wysiłku spada stężenie testosteronu, a rośnie kortyzolu (indukujesz stan kataboliczny).
Przykładowo, w jednym z badań po biegu maratońskim stężenie testosteronu u mężczyzn spadło o połowę. Odnotowano korelacje proporcji testosteron-kortyzol ze zmianami siły wywołanymi treningiem. Wydaje się jednak bardziej prawdopodobne, że proporcje testosteron-kortyzol wskazują na rzeczywiste obciążenie fizjologiczne podczas treningu, a nie na syndrom przetrenowania. W patogenezie przetrenowania może być zaangażowany układ sympato-adrenergiczny. Przetrenowanie objawia się jako zaburzona regulacja autonomiczna, która w postaci przywspółczulnej wykazuje zmniejszone maksymalne wydzielanie katecholamin (czyli adrenaliny, noradrenaliny) połączone z upośledzeniem pełnej mobilizacji rezerw beztlenowych systemu kwasu mlekowego (beztlenowe pozyskiwanie energii jest typowe dla skoków, sprintu, wchodzenia po linie, treningu siłowego, akcji zapaśniczej, serii ciosów itd.).
Co się dzieje, gdy trenuję za ciężko i zbyt często?
Przykładowo, w badaniu fińskich naukowców z 2010 roku 8 mężczyzn wykonywało serie prostowania nóg siedząc do upadku mięśniowego, 4 serie z ciężarem 40% maksymalnego. Po kolejnych dwóch dniach w celach eksperymentalnych powtórzono trening.
Wyniki? Zanotowano wyraźny spadek siły, ale co najbardziej istotne – ilość hormonu wzrostu była o 45% mniejsza w trakcie drugiego treningu. Również ilość adrenaliny i noradrenaliny była wyraźnie mniejsza w trakcie drugiej sesji (co może tłumaczyć spadek siły w trakcie drugiego treningu, obok oczywistych zmian, które zaszły w pracujących mięśniach – uszkodzenie włókien). Dlatego pomiar wolnej adrenaliny (epinefryny) i noradrenaliny (norepinefryny) może dostarczyć dodatkowych informacji przydatnych do monitorowania treningu wytrzymałościowego czy siłowego.
Gdy organizm włączy „hamulce regulacyjne”
Następuje wtedy obniżenie maksymalnego stężenia mleczanu we krwi i w konsekwencji - maksymalnej wydajności. Przypomina to silnik Diesla z zepsutą turbosprężarką, w którym awaria odcięła moc. Podczas gdy długotrwałe ćwiczenia aerobowe, prowadzone przy intensywnościach poniżej indywidualnego progu beztlenowego (jest to próg, po którego przekroczeniu, nagle zaczyna rosnąć stężenie mleczanów), prowadzą do umiarkowanego wzrostu aktywności współczulnej (wzrostu stężeń adrenaliny i noradrenaliny), obciążenia przekraczające ten próg charakteryzują się nieproporcjonalnym wzrostem poziomu katecholamin.
Czyli przy pojedynczej sesji, która jest wyjątkowo ciężka (np. bieg z prędkością submaksymalną, przysiady przy tętnie 170-190 uderzeń serca na minutę itd.), ustrój mobilizuje rezerwy, następuje duży wyrzut adrenaliny i noradrenaliny, stężenie mleczanów jest silnie podniesione, tak samo, jak kortyzolu, krótkotrwale rośnie również stężenie testosteronu i hormonu wzrostu. Niemniej później organizm włącza „bezpieczniki” i powtórzenie tego treningu, po zbyt krótkim czasie przeznaczonym na regenerację, nie będzie już takie proste, a stężenia noradrenaliny i adrenaliny na kolejnej sesji będą znacznie niższe.
Dodatkowo stres psychiczny podczas zawodów wyczynowych charakteryzuje się wyższym stosunkiem katecholamin do mleczanów w porównaniu z rutynowo prowadzonymi treningami. Dlatego częstotliwość sesji treningowych z wyższą proporcją ćwiczeń wykorzystujących beztlenowe pozyskiwanie energii (tam, gdzie powstaje dużo mleczanów), powinna być starannie przemyślana, aby zapobiec syndromowi przetrenowania. U przetrenowanych sportowców po teście wysiłkowym z intensywnością 10% powyżej PPA (progu przemian anaerobowych) odnotowuje się obniżony maksymalny wzrost hormonów przysadkowych (kortykotropiny, hormonu wzrostu), kortyzolu i insuliny.
U zawodników sportów wytrzymałościowych oznakami przetrenowania są: wzrost stężenia kortyzolu (np. w godzinach popołudniowych i wieczornych), spadek stężenia testosteronu (całkowitego i wolnego), spadek ilości adrenaliny i noradrenaliny (np. w trakcie wysiłku), rozpad krwinek czerwonych (spadek hematokrytu np. 5-6 punktów poniżej normalnego poziomu), utrata krwi (utajona, np. krwawienia z przewodu pokarmowego u biegaczy), spadek stężenia hormonu wzrostu i IGF-1 (diagnostyka tych ostatnich jest zbyt kosztowna, aby się to opłacało). Dobrym markerem jest też nieproporcjonalny wzrost stężenia mleczanów, jednak należy pamiętać, iż może być on spowodowany nie tylko przetrenowaniem, ale też sięganiem po hormon wzrostu.
Podsumowanie
Za brak chęci i zastój w treningu mogą odpowiadać: zbyt krótki czas snu, słaby jakościowo sen (np. alkohol, stymulanty, narkotyki), zbyt ciężka i zbyt często powtarzana aktywność fizyczna (np. codziennie bieganie, trening siłowy 5 x w tygodniu). Bardzo często młodzi sportowcy pokładają ogromną wiarę w środki dopingujące, a nie przykładają dużej wagi do stosowanej diety. Efekty są krótkotrwałe, ale często opłakane. Bez odpowiedniego „paliwa” (np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, migdałów, białka serwatkowego, ryb, jajek, ryżu, kaszy, makaronu, warzyw) organizm nie jest w stanie zregenerować się, a kolejne treningi przynoszą tylko rozczarowanie. Jeśli pracujesz w pełnym wymiarze godzin, a weekendy wcale nie są wolne od różnorakich zajęć, to również musisz to uwzględnić w swoim planie. Spadek formy wcale nie musi wynikać ze złej diety czy nieodpowiedniego planu treningowego. Czasem decydują tu czynniki niezwiązane z treningiem.
Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:
A Urhausen i in. Blood hormones as markers of training stress and overtraining https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8584849/
Not fully recovered - but training again? Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html
IMO więcej ludzi na siłowniach jest przetrenowanych niż niedotrenowanych.
zalezy jak na to spojrzysz...
w mojej opinii większość jest niedotrenowanych.
Jakiś trening wykonuja, ale czy jest on efektywny?