Dieta ketogeniczna to jedna z najpopularniejszych strategi żywieniowych w świecie fitness. Ludzie na całym świecie zabierają się za nią, żeby schudnąć i kontrolować poziom tkanki tłuszczowej.  Czym jest dieta ketogeniczna? Jakie są jej rodzaje? Czy jest odpowiednia dla ciebie? To i jeszcze więcej w przewodniku poniżej. 

Dieta ketogeniczna – co to jest?

Dieta ketogeniczna, nazywana często także po prostu „keto”, polega na „zmuszaniu” ciała do wykorzystywania tłuszczu, jako źródła energii. Podczas, gdy większość z nas czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów, to właśnie osoby stosujące keto, nie. Zamiast tego ograniczają oni spożycie węglowodanów (w tym także cukrów prostych i dwucukrów), więc organizm musi sobie znaleźć alternatywę dla pozyskania energii i jest nią właśnie tłuszcz. Uściślając - gdy pozornie nic nie robimy tłuszcze zapewniają 56 ±  11% energii (0.08 ± 0.02 g na minutę),z kolei węglowodany 44 ± 11 % energii (0.15 ± 0.04 g na minutę).

Zwykle w czasie wysiłku fizycznego to właśnie węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla twojego ciała. Kiedy je ograniczasz, aby obniżyć poziom cukru we krwi, powstają małe cząsteczki zwane ciałami ketonowymi (niepoprawnie, obiegowo ketonami). Ważne jest też, aby skontrolować ilość zjadanego białka, gdyż część z niego może być wykorzystana do wytwarzania glukozy (są to aminokwasy takie jak fenyloalanina, tyrozyna, tryptofan i izoleucyna; aminokwasy tworzą strukturę białka). Z kolei lizyna i leucyna powoduje powstanie acetylo-CoA (powstają z nich ciała ketonowe, ale nie glukoza).

Aby zrekompensować brak węglowodanów w organizmie, wątroba wytwarza ciała ketonowe z tłuszczu, które mogą dostarczyć organizmowi użytecznej energii. Korzysta z tego w szczególności nasz mózg. Dieta ketogeniczna to specyficzny sposób jedzenia, który umożliwia ten proces wykorzystania energii z tłuszczu.

Gdy tempo wykorzystywania kwasów tłuszczowych uwalnianych z tkanki tłuszczowej jest przyspieszone, np. w trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej, wątroba wytwarza z acetylo-CoA ciała ketonowe:

 

·        acetooctan (ang. acetoacetate)

·        betahydroksymaślan (p-HM) lub D(-)-3-hydroksymaślan (ang. 3-hydroxybutyrate),

·        aceton.

Czy wszystkie ketony mają związek z dietą ketogeniczną?

Nie! Uwaga: nie należy nazywać ciał ketonowych ketonami, gdyż D(-)-3-hydroksymaślan nie jest ketonem, a we krwi znajdują się ketony, które nie są ciałami ketonowymi np. pirogronian, fruktoza.

Rodzaje diety ketogenicznej

dieta ketogeniczna

Standardowa dieta ketogeniczna

Większość osób stosujących dietę ketogeniczną koncentruje się na standardowej wersji. Zazwyczaj jest to najprostszy sposób na kontrolowanie stanu ketozy przez całą dobę.

Standardowa wersja diety ketogenicznej zakłada spożywanie posiłków wysokotłuszczowych, niskowęglowodanowych i o umiarkowanej ilości białka. Proporcjonalnie wygląda to następująco:

75% tłuszczu, 20% białka, 5% węglowodanów.

Ukierunkowana dieta ketogeniczna

Również zakłada zjadanie przede wszystkim tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i niewielkiej węglowodanów, ale zakłada dodawanie troszkę większej ilości tych ostatnich okołotreningowo.

Cykliczna dieta ketogeniczna

Polega na stosowaniu diety ketogenicznej z tzw. ładowaniem, czyli nawet dwoma dniami z wyższą ilością węglowodanów, w stosunku do dni pozostałych.

Dieta wysokobiałkowa ketogeniczna

Tutaj zakłada się trochę większą ilość białka – wzrasta ona do 35%, a całość kreuje się następująco: 35% białka, 60% tłuszczu i 5% węglowodanów.

W dalszej części artykułu skupimy się na diecie standardowej, gdyż to ona jest najczęściej badanym stylem odżywiania dążącym do osiągnięcia i utrzymania ketozy. Pozostałe odmiany są z kolei częściej wybierane przez sportowców, którzy potrzebują nieco więcej energii.

Czy dieta ketogeniczna jest dla ciebie?

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na dietę ketogeniczną, ale najczęściej jest to chęć utraty wagi oraz uregulowania poziomu cukru we krwi.

Keto może wpływać na bardziej efektywne odchudzanie na wiele sposobów. Po pierwsze, wykorzystując tłuszcz, jako źródło energii, jest bardziej prawdopodobne, że twój organizm będzie spalać niechcianą tkankę tłuszczową. Dzięki temu staje się bardziej wydajny, bez konieczności polegania na węglowodanach. Korzystając z innego źródła energetycznego, jakim jest tłuszcz, organizm stwarza inne warunki w organizmie dla wykorzystania tej energii, zmniejszając przy okazji rolę hormonów przyczyniających się do odkładania się tłuszczu (np. w warunkach dostarczanie znacznej nadwyżki węglowodanów i tłuszczów taką obosieczną bronią staje się insulina).

Po drugie, przy mniejszej liczbie węglowodanów w diecie utrzymujesz mniejszą ilość wody. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z dietą ketogeniczną, powinny szybko zauważyć spadek kilogramów. To właśnie utrata wody znajdującej się w organizmie.

Są osoby, które twierdzą, że dieta keto może poprawić wyniki sportowe. I tak i nie. Po pierwsze, zależy to od indywidualnych reakcji na dietę, a po drugie, od rodzaju sportu. Osoby trenujące wytrzymałościowo mogą zauważyć postępy, a ćwiczące siłowo wręcz przeciwnie - mogą odczuć, że przestają progresować z obciążeniem.

Podsumowując: czy dieta ketogeniczna jest dla ciebie? Jeżeli twoim celem jest schudnięcie, wyregulowanie poziomu cukru we krwi lub wyróżnienie się w sportach wytrzymałościowych, to możesz rozważyć taką opcję.

Dieta ketogeniczna - dla biegaczy?

W badaniach Volek JS i wsp.uczestnicy stosowali odmienne diety w poszczególnych grupach:

  • wysokowęglowodanową: 59% energii z węglowodanów, 14% energii z protein, 25% energii z tłuszczów (HC),
  • niskokowęglowodanową: 10.4% energii z węglowodanów, 19.4% energii z protein, 69.5% energii z tłuszczów (LC),

W efekcie, na diecie niskowęglowodanowej:

  • szczytowe utlenianie tłuszczu było 2.3 razy większe w grupie LC (1.54 ± 0.18 vs 0.67 ± 0.14 g / min.)
  • maksymalne utlenianie tłuszczów występowało przy wyższej intensywności pracy,
  • średnie utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń submaksymalnych (180 minutowy, ciągły bieg) było o 59% wyższe w grupie LC (1.21 ± 0.02 vs 0.76 ± 0.11 g / min), co odpowiadało większemu udziałowi tłuszczu jako źródła energii (88 ± 2 w porównaniu z 56 ± 8%).

Kto nie powinien stosować takiej diety?

Diety ketogenicznej nie powinny stosować osoby, które przyjmują leki na cukrzycę lub ciśnienie krwi. Dieta ta nie jest wskazana dla matek karmiących piersią. Tak naprawdę, przystępując do takiego systemu odżywiania warto skonsultować się z lekarzem, który na podstawie naszego stanu zdrowia, przyjmowanych innych leków stwierdzi, czy będzie to dla nas właściwe. Przeciwwskazaniami mogą być nieuregulowana praca tarczycy, choroby sercowo-naczyniowe (duża podaż tłuszczów mimo wszystkie nie musi być sprzymierzeńcem człowieka).

Korzyści zdrowotne

Utrata wagi

Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może pomóc skutecznie zrzucić nadmiarowe kilogramy. Dodatkowo, utrata zbędnej tkanki tłuszczowej niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Przykładowo, mężczyźni mogą doświadczyć podniesienia się stężenia testosteronu (dzieje się tak niezależnie od stosowanej diety, jednak część badań pokazuje, iż odpowiednia podaż tłuszczów nasyconych ma znaczenie dla gospodarki hormonalnej mężczyzny).

Zrzucanie kilogramów ułatwić może też fakt, że na diecie ketogenicznej trochę łatwiej zapanować nad apetytem.

 

Stabilizacja poziomu cukru we krwi

Zmniejszając spożycie węglowodanów do minimum, dieta ketogeniczna jest doskonałym narzędziem do „zarządzania” poziomem cukru we krwi. Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 mogą sporo na takiej diecie skorzystać (oczywiście po wcześniejszej konsultacji z lekarzem).

Lepsze zdolności poznawcze

Z pewnością dla wielu z was ciekawostką będzie, że keto może pomóc osobom z zaburzeniami poznawczymi. Według naukowców, dieta ta może pomóc w zwalczaniu padaczki, choroby Alzheimera i Parkinsona. Okazuje się, że ciała ketonowe także mogą być dla mózgu dobrym paliwem. Ciała ketonowe pozwalają mózgowi na stały dopływ paliwa bez zmian poziomu cukru we krwi. Taki constans jest dobry także dla koncentracji i nauki.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Po pierwsze, przyjrzyjmy się żywności, którą należy jeść zanim przejdziemy do tej, której powinno się na tej diecie unikać.

Jedzenie przyjazne dla ketonów

Aby jedzenie było przyjazne dla ketonów, powinno zawierać jak najmniej węglowodanów. W standardowej diecie ketogenicznej jest to do 20 g węglowodanów w ciągu dnia. Taka ilość pozwoli utrzymać poziom glukozy na tyle nisko, by sprzyjało to spalaniu tłuszczu.

Oto kilka najlepszych produktów, które powinny się znaleźć w posiłkach keto:

  • mięso – czerwone mięso, drób, wieprzowina itp.
  • tłuste i chude ryby – pstrąg, makrela, łosoś, makrela i inne
  • jaja – pochodzące z dobrych źródeł będą dobrym źródłem kwasów omega-3
  • orzechy i nasiona – orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, len, nasiona chia i inne
  • awokado
  • zdrowe oleje – oliwa extra virgin, olej MCT, olej kokosowy, lniany i inne
  • sery – najlepiej pełnotłuste i nieprzetworzone
  • masło – dobrej jakości
  • warzywa o niskiej zawartości węglowodanów – ogórek zielony, sałata, szpinak, pomidory, cebula…
  • zioła i przyprawy – sól, pieprz, bazylia, kolendra i inne naturalne
  • kawa i herbata – kofeina może zwiększyć metabolizm, poprawić wydajność oraz samopoczucie.

Produkty, których należy unikać

Wydawałoby się oczywiste, że unikać należy tego, co ma w składzie węglowodany, ale nie zawsze i nie dla wszystkich jest oczywiste, których to dotyczy produktów. Oto one:

  • rażąco słodkie jedzenie – słodycze, ciasta, biały cukier, desery, słodkie płatki do mleka, itp.
  • słodzone napoje – napoje gazowane, soki, mleczne kawy, niektóre piwa itp.
  • ryż, kasza i produkty z ziaren, takie jak pieczywo, płatki, makaron
  • owoce – banany, jabłka, ananasy, mango, gruszki i inne. Zawierają sporo fruktozy. Dobrą informacją jest to, że od czasu do czasu można sobie pozwolić na garść jagód, które mają mało węglowodanów.
  • rośliny strączkowe – są dobrym źródłem białka, ale też, niestety i węglowodanów
  • napoje alkoholowe – tutaj zależy jaki rodzaj. Czerwone wytrawne wino może być dobrą opcją (pod warunkiem, że z umiarem), ale już słodkie likiery zdecydowanie nie
  • niektóre owoce morza – małże, ośmiornice, ostrygi i kalmary
  • gotowe sosy – wiele gotowców, takich jak np. ketchup, zawiera sporo cukru
  • sztuczne tłuszcze trans – nie mają dla nas korzyści odżywczych.

Przykładowe 7-dniowe menu

Nie wiesz jak zacząć? Najlepiej od jakiegoś gotowego planu. Być może to nie będą posiłki idealne dla ciebie, dla twojego rytmu dnia, ale zwykle łatwiej jest nam zacząć mając już plan, niż zabrać się za jego przygotowanie. Mając rozpiskę łatwiej będzie ci określić, co ci odpowiada, a co nie. Z pewnością też pojawią się inspiracje, jak ulepszyć posiłek, jak określić porcję itp.

Poniedziałek

  • Śniadanie – jajecznica smażona na maśle z dodatkiem bekonu i szparagów
  • Lunch – pierś z kurczaka przygotowana na oleju kokosowym, plasterki awokado, pieczarki, szpinak i orzeszki np. piniowe
  • Obiad – smażony na oliwie z oliwek stek z tuńczyka (może być przyprawiony chili i czosnkiem) z dodatkiem gotowanego brokuła i grillowanych pomidorów posypanych bazylią.

Wtorek

  • Śniadanie – kuloodoporna kawa
  • Lunch – pasztet wołowy z sałatką na bazie pomidorów, sałaty lodowej i koziego sera
  • Obiad – mięso z kurczaka w sosie z masła klarowanego, kremu kokosowego, posiekanej natki pietruszki i przyprawione garam masalą.

Środa

  • Śniadanie – omlet z pieczarkami i papryką usmażony na oliwie z oliwek
  • Lunch – sałatka złożona z sałaty, awokado, kawałków bekonu, sera feta, oliwy z oliwek i orzechów włoskich
  • Obiad – kotlety wieprzowe z pesto zielonym i szczypiorkiem.

Czwartek

  • Śniadanie – naleśniki cynamonowe z mąki kokosowej i jaj, smażone na maśle
  • Lunch – podsmażana kapusta, a do tego sałatka z brokułów, jaj, szalotki i z musztardą
  • Obiad – jaja z awokado i krewetkami skropione sokiem z limonki

Piątek

  • Śniadanie – jajecznica z bekonem
  • Lunch – zupa kalafiorowa z kawałkami boczku
  • Obiad – makaron z cukinii z kawałkami indyka, pomidorów i pieczarek, posypane parmezanem

Sobota

  • Śniadanie – omlet na bazie jaj i kalafiora (a la pizza) z dodatkiem pomidorków koktajlowych i bazylii
  • Lunch – sałatka z łososia z pomidorem i żurawiną
  • Obiad – mięso wołowe z chili i sosem czosnkowym.

Niedziela

  • Śniadanie – guacamole z boczkiem
  • Lunch – sałatka Cezar z kurczakiem i parmezanem
  • Obiad – roladki mięsne.

A co na przekąskę? Może to być zwykły grecki jogurt bądź twaróg, kawałek gorzkiej czekolady (min. 80%), orzechy, nasiona, jagody, oliwki, kawałki sera czy tłustego mięsa i ryb, jedno czy dwa ugotowane jajka, szarpana wołowina i inne.

Jak widać dieta tego typu nie jest wcale trudna w organizacji. Kwestia nauczenia się pewnych zasad i zapoznania z wartościami odżywczymi posiłków.

Suplementacja

Wielu zwolenników keto przeprowadza dietę nie tylko dla zrzucenia nadmiaru kilogramów. Ich celem są także inne aspekty zdrowotne, ale w związku z tym, że dieta jest bardzo restrykcyjna, to może narażać na braki mikroelementów. Dlatego też warto zawczasu pomyśleć o dodatkowej suplementacji. Mało tego, suplementy mogą pomóc w walce z objawami tzw. grypy keto. Nazywany jest tak okres występujący zwykle parę dni po rozpoczęciu diety, w których organizm próbuje się przystosować do nowych warunków, jakim jest pojawienie się ketozy. Keto-grypa może sprawiać, że ludzie odczuwają mdłości, są osłabieni, rozdrażnieni i bardzo, ale to bardzo, czują potrzebę zjedzenia cukru.

Jakie suplementy będą najlepsze na diecie keto?

Olej MCT – średniołańcuchowe trójglicerydy, to taki „cukier” wśród tłuszczów. Chodzi o to, że energia z MCT wchłania się bardzo szybko i od razu przekształca w energię, właśnie jak cukry. Olej MCT pomaga zwiększyć znacząco tłuszcze w diecie.

Magnez – ten minerał odgrywa bardzo ważną rolę dla naszego zdrowia. Zwiększa energię, wzmacnia układ odpornościowy, kontroluje poziom cukru we krwi i w przypadku diety keto zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczów mięśni, które mogą się pojawiać na początku jej stosowania.

Witamina D – nie tylko osoby stosujące dietę ketogeniczną mogą mieć jej niedobory. Nowoczesny tryb życia, przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, stres, to tylko niektóre z czynników uszczuplających zasoby tej witaminy. Szczególne znaczenie może mieć ta witamina w kontekście niedoborów wapnia, ponieważ pomaga ona w jego przyswajaniu.

Ketony egzogenne – mogą przyspieszyć osiągnięcie ketozy na początku diety ketogenicznej. Niektórzy naukowcy uważają, że mogą one także tłumić apetyt, sprawiając, że utrata wagi staje się prostsza.

Najczęściej zadawane pytania

Jak monitorować spożycie węglowodanów?

Najlepszą metodą jest prowadzenie notatek zjadanych posiłków, czy to w zeszycie czy swoim telefonie. Najlepiej od razu zapisywać nie tylko rodzaj produktów, ale też makroskładniki.

Czy ilość tłuszczu nie będzie zbyt wysoka?

Nie będzie, jeśli będziesz kontrolować zjadane kalorie oraz swoją wagę. Pamiętaj, że tutaj też liczy się bilans kaloryczny i to on będzie wpływać na twoją wagę. Jeżeli masz wątpliwości, prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać, ile kalorii spożywasz.

Jak długo potrwa wejście w ketozę?

Wejście w stan ketozy może trwać od dwóch do siedmiu dni. Weź też pod uwagę, że możesz przejść przez wyżej wspomnianą keto grypę. Gdy to nastąpi, nie stresuj się, nie przemęczaj i po prostu wytrzymaj. Według zasad keto, możesz jeść wtedy nieco więcej kalorii.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna zyskała w ostatnich latach na popularności. Jej charakterystyczną cechą jest minimalizowanie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów. To właśnie tłuszcz stanowi główne źródło energii. Gdy spożycie węglowodanów będzie odpowiednio niskie, wówczas organizm przechodzi w stan ketozy. Jest to etap, w którym pobierana jest energia z ketonów, pochodzących z tłuszczów, a nie, jak do tej pory z wielu innych źródeł energii np. glikogenu, tłuszczy śródmięśniowych, tłuszczu podskórnego itd.

Według badań, dieta ketogeniczna może oferować wiele korzyści zdrowotnych, m.in. pomoc w leczeniu cukrzycy typu 2, wzmocnienie funkcji poznawczych i wiele innych.

Jeżeli zastanawiasz się nad przejściem na keto, zalecamy konsultację z lekarzem. Oceni on twój stan zdrowia i odpowie na pytania, czy akurat w twoim przypadku będzie to bezpieczne i rozsądne rozwiązanie.