15

[...] Barki Hantle w opadzie 3x10 Biceps Hantle ławka skośna 3x10 Triceps Płaska wąsko 3x10 Brzuch Piłka spięcia 2 x 20 2 wariant FBW/ ABC - rozpisany przez znajomego: A Wykroki 5x15 Sztanga płasko 5 x 10 8 8 6 6 Hantle siedząc 5x 12,10,10,10,10 Podciąganie w szerokim chwycie 5x10 Francuskie 5x 12,10,8,6,6 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc [...]

[...] WEGLOWODANY 190 Sniadanko: Mleko ml200 B=7 T=3 W=10 Kcal.94 Płatki owsiane g50 B=6 T=3 W=31 Kcal.183 Whey Protein 82 g20 B=16 T=1 W=2 Kcal.78 Orzechy włoskie g15 B=2 T=10 W=0 Kcal.98 B=31 T=17 W=43 Kcal.453 Z tego robie mix, na szybko i wypijam (toteż wolal bym nie zamieniać odżywki na jajka) Pomidor g100 B=1 T=0 W=2 Kcal.15 [...]

[...] głową w górę 30 stopni 4 x 12 4.Przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek 3 x 12/10/10 trening bicepsów: 1.Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 x 15/12/12/10 2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12/10/8/ 3.Uginanie ramienia w podporze o wewnętrzną część uda 3 x 15 Czwartek: barki, klatka trening barków: [...]

[...] sobie BMI wyszlo mi 2050 kcal, W 940 kcal,B 560 kcal,T 403 dziennego zapotrzebowania, wiec ułozyłem według tego diete i nie wiem czy wszystko z nia ok :D poza tym mam 15 lat 175 wzrostu i 57 wagi. A oto moja dieta. Sniadanie Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany Rodzynki suszone 1 x [...]

[...] plan na wytrzymałość. Planuje nim ćwiczyć dwa razy w tygodniu, w poniedziałek i w piątek. SW mam we wtorek i w czwartek, środa wolna. Oto plan: TRENING A Power clean 4x15 Przysiad przedni 4*15 Sumo dead lift high pull 4*15 Podciąganie na drążku 4*15 Wyciskanie sztangi (płasko) 4*15 Uginanie ramion ze sztanga 4*15 Łydki 4*20 Brzuch TRENING B [...]

[...] W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-10 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - pompki na poręczach 3xMAX -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12-15 Wtorek 1. Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x12-10 - wiosłowanie 4x12-10 - Martwy Ciąg 4x12-10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: [...]

[...] i właśnie ta zmiana przysparza największy problem 1 zmiana 5:40 - Płatki owsiane 100g 3 białka jaj 1 banan 250ml soku oraz 2 banany w drodze do pracy (908 kcal 49g Białka 155 węgli 9 tłuszczy) 10:00 - makaron spaghetti 100g + 100g pierś kurczak + 250 ml soku (623 kcal 47 białka 95 węgli 7 tłuszczy ) 15:15 - ziemniaki 200g wołowina antrykot [...]

[...] sztangi wasko w lezeniu 10 10 10 pompki w podporze tylem 10 10 10 10 piatek nogi przysiady ze sztanga na barkach 12 10 10 8 prostowanie nog w siadzie na prasie 15 15 15 uginanie nog w lezeniu na prasie 15 15 15 wspiecia na palce 20 15 10 Barki wyciskanie sztangi z za glowy 12 10 10 8 z przed glowy 10 10 10 unoszenie sztangielek [...]

[...] Pelnym: Tankus: http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=62465&d=1064029833 CrazyMike: http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=75972&d=1071515731 2.Twardy (Hard)- Definicja jest bardziej widoczna, szczegolnie miedzy barkami i ramionami. Szacowane 15%bf, miesnie brzucha jeszcze zazwyczaj nie widoczne. Przyklad [...]

[...] lecz to była redukcja. Teraz mam zamiar wejść na mase i proszę was o ocenienie treningu: KLATKA Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 x 15,10,8,6 Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 4 x 10,8,6,6 Rozpiętki 4 x 10,8,8,8 przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 10,8,6,4 [...]

[...] hollow body itd. 5. (opcjonalnie) biceps - 3x10 Piątek: 1. Przysiad tylni - 3x5 (ciężar z poniedziałku) 2. WL - 3x5 (to samo) 3. OHP - 3x8 4. Wiosłowanie jednorącz - 3x10-15 Sobota (dzień opcjonalny, nie zawsze mam czas) 1. Ćwiczenia na core 2. Akcesoria na ręce - biceps, triceps, face pull (zakres powtórzeń 8-15 bic/tric i 12-20 face pulls, [...]

[...] Hali ROSIR przy ul. Pułaskiego Plan imprezy: 11 Września 7:30 - 8:30 ważenie zawodników 9:00 - omówienie przepisów - kurs sędziowski 9:30 - rozpoczęcie walk eliminacyjnych 15-17 ( w zależności od ilości zgłoszonych zawodników ) finały klasy C, oraz walki zawodników w klasie B (zawodnicy klasy B będą walczyli na ringu) Startowe dla zawodników [...]

[...] powt.) 2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.) 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.) 4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry"- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.) Triceps: -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) -francuskie wyciskanie [...]

[...] na siłowni w domu.Mam ułożony plan tylko nie wiem czy dobry.Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Co drugi dzień: 38kg sztanga 10-8-7-6 Hantle stojąc: 5 kg na rękę 15-15-15-15 hantle leżąc na plecach: podnoszenie do góry 5 kg na jedną 15-15-15-15 Hantle na modlitewniku: 5 kg na rękę 15-15-15-15 rozpientki: 5kgx10, 7,5kgx10 , 10 kgx10 i [...]

Jest to trening FBW z jednym zestawem ćwiczeń. 3x w tygodniu. Aeroby: 1. Bieżnia na rozgrzewkę Klatka piersiowa: 2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie Plecy: 3. Przyciąganie linki w siadzie na maszynie 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem Barki: 5. Wyciskanie sprzed głowy w siadzie na maszynie Bicepsy: 6. [...]

Poniedziałek 7:00-400ml mleka(półtłuste) -płatki -25g suszonych rodzynek -oliwa z oliwek 3 łyżeczki 11:30- kanapki -jogurt 15:30-ziemiaki -kotlety z piersi kurczaka -surówka -owoc -serek 19:00-kanapki z serem żółtym -2 szklanki mleka 21:30-twaróg półtłusty 100g Wtorek 7:00-400ml mleka z makaronem -25g orzechów -oliwa z oliwek 3 łyżeczki [...]

[...] wl. 5x5 ( tu wykonuje technika trojbojowa czyli wolne opuszczanie sztang i szybkie wypychanie do gory) negatywy 3 serie po 1-3 powt. wyciskanie na skosie 3 serie po 15-20 powt rozpietki 4 serie po 20 powt Biceps: uginanie ramion ze sztanga 5x5 ( jak wyzej) negatywy 3 serie 3 serie "21" + przedramie Środa: Plecy: Wioslowanie sztanga [...]

[...] wiedzy i oraz materiałów dostępnych na youtubie (głównie zagraniczne kanały) Obecnie ćwiczę z parą hantli co ważą około 7kg więc w niektórych ćwiczeniach wychodzi niecałe 15kg. Planuje co miesiąc zwiększać o kilogram bądź dwa kilogramy. Jak dojdę do 20kg z hantlami to zacznę już używać sztangi 10kg plus talerze po 5kg do ćwiczenia klatki, [...]

[...] 4x 10/8-6 3) Hantla skos + 4x 10-8 4) Wycisk ściskający 4x 10-8 1) Uginanie łamany wąsko 4x 10-8 2) Uginanie w podporze o kolano 3x 10-8 3) Modlitewnik sztanga prosta 2x 15/12-10 1) Nachwytem 4x 15-12 2) Podchwytem 4x 15-12 Wtorek Nogi Brzuch 1) Przysiady 4x 8-6 2) Hack przysiady 4x 10-8 3) Wykroki 4x 10 4) Prostowanie nóg siedząc 2x 12 [...]

Jako, że jest to mój pierwszy post na forum CZEŚĆ WSZYSTKIM. Ułożyłem sobie taki oto plan HST: 1. Przysiad 20-15-10 2. Wyciskanie skośna 15-10-5 3. Podciąganie drążek podchwytem 15-10-5 4. Dipsy 15-10-5 5. Wiosłowanie w opadzie 20-15-10 6. Spięcia brzucha 15-10-5. AD1 oraz AD5: Ponieważ mam dość poważne problemy z kręgosłupem lędźwiowym ( [...]