SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

POWERBUILDING

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 500

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 213
3 lata treningu siłowo-gimnastycznego mam za sobą + crossfit. Teraz stwierdziłem, że pozostanę przy ciężarach, trening nie jest teraz priorytetem, ale nawet najmniejszy progres byłby mile widziany :D waga: 74 kg wzrost: 175 cm. Mam dylemat między dwoma planami:

OPCJA A.

Poniedziałek
1. Przysiad tylni - 3x5 (dwie rozgrzewkowe, 3 właściwe na tym samym ciężarze)
2. WL - 3x5 (to samo)
3. Wiosło - 4x8
4. Dipy - 4x8

Środa
1. Martwy - 1x5 (3 serie rozgrzewkowe, 1 ciężka właściwa)
2. Podciąganie neutralnym - 4x6-8 / Podciąganie szerokim - 4x8-10 (alternatywnie co tydzień)
3. Skos - 4x8
4. Ćwiczenia na core - unoszenie nóg w zwisie, l-sit, deska, hollow body itd.
5. (opcjonalnie) biceps - 3x10

Piątek:
1. Przysiad tylni - 3x5 (ciężar z poniedziałku)
2. WL - 3x5 (to samo)
3. OHP - 3x8
4. Wiosłowanie jednorącz - 3x10-15

Sobota (dzień opcjonalny, nie zawsze mam czas)
1. Ćwiczenia na core
2. Akcesoria na ręce - biceps, triceps, face pull (zakres powtórzeń 8-15 bic/tric i 12-20 face pulls, 3 serie)
3. Trening kondycyjny (intensywność średnia/wysoka)

Progresja ciężaru wyglądałaby następująco:
przysiad, martwy - 2,5-5 kg na tydzień (raczej 2,5)
WL, OHP, skos - 1-2,5 kg na tydzień. Przynajmniej w przypadku WL. Do skosu a tym bardziej do OHP wolę podchodzić asekuracyjnie, więc jeśli będę widział, że zwiększenie ciężaru nie wchodzi w grę, ale zwiększenie liczby powtórzeń tak, to będę się trzymał tego drugiego.


OPCJA B

Poniedziałek:
1. Przysiad tylni - 5x5 (buduję do ciężkiej "piątki", która jest robiona na ciężarze z ciężkiej, piątkowej "trójki")
2. WL - 5x5 (to samo)
3. Wiosło sztangą - 4x8
4. Dipy - 4x8

Środa - to samo co w opcji A

Piątek:
1. Przysiad tylni - 4x5, 1x3, 1x8
2. WL - 4x5, 1x3, 1x8
3. OHP - 3x8
4. Wiosło jednorącz - 3x10-15

Sobota - to samo co w opcji A

OPCJA C

Poniedziałek - to samo co w opcji A
Środa - to samo co w opcji A
Piątek:
1. Przysiad tylni - 4x8
2. WL - 4x8
3. OHP - 3x8
4. Wiosło jednorącz - 3x10-15
Sobota - to samo co w A

Tutaj nie wiem czy 4x8 nie przeszkadzałoby w tygodniowej progresji. Aczkolwiek nie jestem zawodnikiem, więc 300 kg w martwym i start w zawodach nie są moim zmartwieniem. Miło byłoby zobaczyć progres, nawet najmniejszy. Nie wiem tylko czy jest sens by przeciętny, szary człowiek taki jak ja schodził poniżej 5 powtórzeń czy raczej trzymać się tej granicy 5-8 w ćwiczeniach wielostawowych. W każdym razie z góry dziękuję za wszelkie uwagi. Pozdrawiam

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3040 Napisanych postów 50025 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 656309
Opcja B jest w porządku choć brakuje mi tam martwego ciągu jeden przysiad zamień na mc i będzi eok

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326166
Sobotnie ćwiczenia na core osłabią Twój poniedziałkowy przysiad.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 213
ronie220
Sobotnie ćwiczenia na core osłabią Twój poniedziałkowy przysiad.


Rozumiem. Mam jeszcze pytanie co do objętości na klatkę - czy rozłożenie wyciskania (2 razy plaska 1 raz skos) na 3 dni jest w porządku czy jednak jest to za dużo?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o ocene.