15

[...] w siadzie-w podporze o kolano 4 serie od 12 do 9 powt uginanie ramion ze sztanga lamana na modliteniku 4 serie od 12 do 9 przedrmie: uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie 15-12 powt. uginanie nadgarstkow podchytem 4 serie 15-12 powt. Czwartek: Nogi prostowanie nog w siadzie 4 serie 15 powt uginanie nog w lezeniu 4 serie 12 powt przysiady??? 4 [...]

[...] mg w tym winian l-karnityny 1341 mg/3 tabl. w tym l-kanityna 900 mg/3 tabl. Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak najbardziej Stosowane wcześniej diety: dawno temu tzw. dieta Kwaśniewskiego. W wieku 14-15 lat wazylem 86 kg. w ciagu roku pozbylem sie tym systemem okolo 23 kg. teraz marze o tym samym;] Planuje zrzucic jeszcze 15 kg.

[...] koszykówkę. Celem jaki chciałbym osiągnąć jest odpowiednio – polepszenie gry w koszykówkę-zwieszenie wagi-większa siła-szybkość/dynamika-wyskok. Wcześniej trenowałem przez 15 miesięcy na siłowni(1miesiąc trening obwodowy – 2miesiące FBW ABC – 12miesięcy FBW AB) z nastawieniem na masę/siłę. Teraz nie trenuje od 4 miesięcy. Zaczynałem z waga [...]

19.8.2003 podniosłem 52,5kg na skośnej ławce. Jak na mnie to dużo chociarz powinno być już więcej ale mniejsza o to... Chciałem sie zapytac jak podwiekszac ciezar na skośnej ławce aby 30.9.2003 wziąć na klate 60kg. Ćwicze 5,5 miecha... ćwicze klate raz w tygodniu... Ostatnio pobijałem rekord mój wiec serie były dosyć dziwne ale w ten wtorek co [...]

[...] Budowa ciała: Coś pomiędzy mezo a ektomorfem bf: 16% cel: masa staż: 2 miechy Plan treningowy: Pon: klata-triceps 2x35 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(rozgrzewka) 5x(15,12,10,8,6) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce dodatniej 3x12 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2xdropsety rozpiętki [...]

[...] swój. Jak możecie to go oceńcie. Z góry dzięki PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klatka - wyciskanie sztangi na ławce 4 Serie (12,10,10,8) - rozpiętki na ławce skośnej 4 Serie (15,12,10,10) Grzbiet - podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4 serie max - wiosłowanie sztangą w opadzie 4 Serie (15,12,10,8) - przyciąganie drążka wyciągu do karku [...]

[...] - uginania ze sztanga lamana 3x 10-6 - uginania z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8 - uginania na modlitewniku z linka wyciagu 3x 12-8 Wtorek: 1. Uda: - przysiady 4x 15-8 - przysiady na hackmaszynie 4x 12-10 - wykroki ze sztanga 4x 12-8 - uginania podudzi na maszynie lezac 5x 12-8 2. Lydki: - wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-12 - [...]

klatka + Biceps klatka 1. wyciskanie na maszynie ławka pozioma 12 10 8 6 2.wyciskanie sztangielkami ławka dodatnia 12 10 8 6 3. rozpietki w bramie 15 12 10 10 Biceps 1 uginanie ramion gryf kratkowy 15 12 10 2 uginianie ramion sztangielkami sublimacja 12 10 8 3 podciaganie na drążku chwyt wąski 4 serie max Barki + nogi nogi 1. przysied ze sztangą [...]

[...] - wąskie wyciskanie sztangi 8=8>6=6 Środa: Plecy: - martwy ciąg 10>8>6=6 - podciąganie na drążku szerokie 10=10=10=10 - wiosłowanie sztangą nachwytem 10>8=8=8 - szrugsy 15>12>10 Biceps - podciąganie na drążku wąskim podchwytem 12=10=8=6 - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12>10=10>8 - modlitewnik 12>10>8>6 - młotki hantelkami na [...]

[...] ) MAX*MAX*MAX*MAX Nogi Przysiady ze sztangą na karku 12*9*6 Prostowanie nóg w siadzie 12*9*9 hack przysiady 12*9*6 Wysoki step 6*6*6 wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 15*12*9*9 Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 15*12*9*9 uginanie nóg w leżeniu 9*9*6 brzuch Unoszenie nóg na ławce MAX*MAX*MAX Skłony tułowia w leżeniu MAX*MAX*MAX [...]

[...] zytni razowy 100g 6/2/46 wartosc sniadania Białko 46g tluszcze 31g ww 133g calosc 1000kcal 2.)II Śniadanie 12.00 Chleb zytni razowy 100g 6/2/46 Makrela świeża 200g 24/15/0 TRAN wartosc II sniadania Białko 30g tluszcze 17g ww 46g calosc 459kcal 3.)Obiad 15.00 ryż biały 200g 13/1/153 Mięso z piersi kurczaka bez skory 100g 22/1/0 Oliwa z [...]

TARTA BUDYNIOWO-SZARLOTKOWA SKLADNIKI: Na spod: - 90g maki kokosowej - 2 jaja - 15g rozpuszczonego masla / oleju kokosowego Warstwa budyniowa: - 125g twarogu chudego - 1 jajo - 50g jogurtu greckiego - 35g budyniu waniliowego bez cukru (jedno male opakowanie) - 15g erytrytolu Warstwa szarlotkowa: - 250g startych jablek - 10g erytrytolu - cynamon [...]

[...] sztangielek na skosie 4x12 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu : 12 10 8 -Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 12 12 12 -pompki na poręczach 15-20 Trening 2: Plecy + Biceps -Podciąganie szerokim nachwytem do klatki: 4x max -Wiosłowanie sztangą w opadzie: 12 10 10 8 -Przyciąganie końca sztangi w opadzie: 4x12 [...]

[...] 3x 8-10 Tric: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2x8-10 Bic: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc –młoty 2x8-10 Przed: Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x 15 Łydy: Wspięcia na palce w staniu 3x 10-15 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 10-15 > C: Nogi: Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x 8-10 Plecy: Podciąganie [...]

[...] francuskie hantla jednorącz 4 x 10 - pompki w podporze tyłem 4 x max - Prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10 WT - pompki 5 x max / wyciskanie sztangi/sztangietek leżąc 15,12,10,8 - pompki z nogami wyżej 5 x max - rozpiętki na poziomie 4 x 12 - młotkowy 5 x 8 - uginanie o kolano 4 x 10 - Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10 CZW - szrugsy 4 [...]

[...] cale 200g 22 17 1 -Poledwica z indyka 50g 8 2 0 - Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 II Posilek -Chleb zytni razowy 50g 3 1 23 - Poledwica z indyka 50g 8 2 0 - Orzechy wloskie 15g 2 10 0 Obiad - Ryz brazowy 100g 7 2 68 - piers z kurczaka 200g 43 3 0 - Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 Po trenie - Ostrowia WPC 40g 42 3 2 - Chleb zytni [...]

[...] Otóż ćwiczę od piątego roku życia - do jakoś 13-stki pływałem 4x w tygodniu po 2h, a oprócz tego sporo biegałem, potem cały basen zastąpiłem siłownią i trwało to do jakoś 15. urodzin. Niestety po tym czasie przestałem ćwiczyć praktycznie w ogóle i zacząłem dopiero z początkiem tych wakacji, więc cała przerwa od sportu trwała jakieś 1,5 roku. [...]

[...] TUŁOWIA:10,10,10 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 10,10,10,8 -POMPKI NA PORĘCZACH:10,10,10 -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 16,16,16,16 -SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE: 13,13,13,15 -SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:20,30,30,60 Dzień 2 (przerwa) Dzień 3 (Plecy, biceps, brzuch) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10,10,10,10 [...]

Klata+Triceps 1.Płaska 5x8-10 2.Skos góra 5x8-12 3.Rozpiętki 4x8-12 4.Poręcze 4x10-15 5.francuzy ze sztanga 4x10-14 6.Wyprosty reki w tył 4x12-14 7.pompki triceps 4x15-20 Plecy+Biceps 1.Drążek 5x10-15 2.Wiosłowanie 4x12 3.MC 4x8-10 4.Przyciaganie hantelki w opadzie do klatki 4x10-12 5.czasem przyciaganie drazka do pleców 4x10-12 6.Uginanie sztanga [...]

[...] , jest jeszcze drugi Trening ACT : 1 tydzien = 1 obwód 2/3 tydzień =2 obwody 4/5 tydzień = 3 obwody 6/7max tydzień = 4 obwody -Kolana do klatki w zwisie na drążku 15 powtórzeń -Przysiady z sztangą 12 powtórzeń -Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtórzeń -Wyciskanie hantli w siadzie 10 powtórzeń -Podciąganie sztangi do brody 12 powtórzeń [...]