15

[...] Trening A - poniedziałek - rozgrzewka 5min rowerek + rozciąganie - podciąganie na drążku szeroko 5s - ściąganie drążka za głowę 5s / boczny 3s - wyciskanie ławka prosta 15/10/7/5/5/3 - wyciskanie skos dół 12/10/10/8 - rozpietki na maszynie 15/15/15 - wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/8/5 - dipy 5s po 15 - hantle uginanie młotkowe i [...]

[...] - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w [...]

[...] itp Taki staż "poważny" oceniam na 4 lata 6. DIETA: -białko: DT230g DNT230g -węglowodany: DT230 DNT160g -tłuszcz: DT70 DNT100g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1. 15ml cidoteston i 15enan z innej firmy około 600mg na week 2. 30ml enan +30ml deca około 600mg tego i tego pózniej wszedlem na propka z clenem jakos po 15 shotow wbilem tylko [...]

[...] 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12) 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12) 5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12) 6. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12) Środa: klata + biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) - progresja 2. [...]

/SFD/Images/2016/8/15/6ee93b490d58489d95d21ead69ff8a8d.jpg Witam w kolejnej odsłonie typera Primera Division ! Punktacja: - Za wytypowanie poprawnego wyniku - 2 pkt. - Za wytypowanie zwycięzcy bądź remisu - 1 pkt. - Za wytypowanie poprawne mistrza - 3 pkt. 1 kolejka 19.08. 20:45 Malaga - Osasuna 22:00 La Coruna - Eibar 20.08. 18:15 Barcelona [...]

[...] był za bardzo naładowany. Liczę na korekty i jakieś uwagi do układania planów na przyszłość. Z góry dzięki. KLATA / PRZÓD,BOK BARKÓW Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej głową w górę 15/12/10/8 Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w [...]

[...] sztangielkami siedzac 2x20 (bo juz przednie aktony naramiennych odpowiednio zostaly sfatygowane na sporym skosie) Pompki tylem 2x max Francuz za glowe lezac rampa 15 Dzien Pull (przyciagania): Podciaganie na drazku podchwytem total 20 Martwy ciag rampa 12 Wioslowanie sztangielka jednoracz rampa 15 Unoszenie bokiem [...]

[...] nowo przeze mnie, bo w kolega w moim dzienniku mnie tu skierował ( więc mój plan był chyba do niczego ). Pon. klatka + biceps + triceps wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10 obc. ok 35 kg wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim nachwycie 8/6/6 obc. ok 30 kg uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15/12/10 obc. ok 15 kg pompki w [...]

[...] weekend siłke katowałbym we wtorki i czwartki Niestety nie mam doświadczenia w układaniu tego typu planów treningowych, prosiłbym o pomoc w postaci korekty: WTOREK -przysiad 15/15/15 -wyciskanie sztanga płasko 15/15/15 -martwy ciąg 15/15/15 -wyciskanie stangi zza głowy 15/15/15 -podciąganie nóg do klatki piersiowej 20/20/20 (czy robić maks?) [...]

To tak jak w temacie : Pon klata +bic+brzuch Klata: 1.Plaska laweczka 25,20,20,15 2.hantlami na lawce skosne j do gory 25,20,20,15 3.Dol klata hantlami 20,20,15 4.Rozpietki hantlami 25,20,20,15 Biceps 1.Modlitewnik 25,20,20,15 2xSkrety hantlami siedzac 20,20,15 3.O podporze o kolano 25,20,20,15 brzuch 4serie 25-30 na plice 4s 20-25 na lawce [...]

[...] zwiększenie wytrzymałości czas trwania: 2 tygodnie KLATKA: -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1-2 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. 0) rozgrzewka 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15 powt. 2) [...]

Plan na rzeżbe sprawdzcie mi go lub coś poprawcie: Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5eri/15-12-10-8-8 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4 serie/12 3Rozpiętki na ławce poziomej 3/12 4. .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej5eri/15-12-10-8-8 5.Przenoszenie chantelka 3seri/12 Triceps 1.Francuskie wyciskanie [...]

Jaki trening po 2-miesięcznej przerwie a wcześniej trenowałem planem treningowym PHAT i czuję ból w prawym barku i tricepsie od kręgosłupa .A mam małą siłownię i są podstawowe rzeczy jak hantle,obciążenia 80m kg i drążek do podciągania ,ławka regulowana z modlitewnikiem i biegam i mam oponkę na brzuchu.I trenowałem wszystkimi planami .A staż 12 [...]

[...] - Poniedziałek plecy 1. MC 8-8-8-6-6 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 8-8-8-8-8 3. Ściąganie linki z wyciągu dolnego wąsko 10-10-8 4. Szrugsy 15-12-10 Brzuch 1. Unoszenie nóg w podporze 15-15-15 2. Crunch 15-15-15 3. Skłony w bok ze sztangielką 15-15-15 Wtorek Klatka 1. Dipsy 10-8-8-6-6 2. Wyciskanie hantli skos [...]

[...] w ułożeniu treningu do tego co posiadam, a nie do tego co mogę kupić ponieważ jak już napisałem ciężko jest o znalezienie czegokolwiek tutaj. 1.Nogi , Barki - Przysiady 15 12 12 10 - Wyprosty nóg siedząc 15 12 12 10 - Uginanie nóg w leżeniu 15 15 12 10 - Wspięcia łydek stojąc 20 20 15 15 - Wyciskanie hantli w siedzeniu 15 12 12 10 - [...]

[...] możecie ocenić ten plan treningowy? Poniedziałek PUSH: Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 2 x 10,8 2. Pompki na poręczach – 2 x 12,10 3. Brama – 2 x 15,12 Barki: 1. Wznosy hantli przodem – 2 x 15,12 2. Wznosy hantli bokiem – 2 x 15,12 Triceps: 1. Ściąganie linki wyciągu górnego – 2 x 12,10 2. Pompki tyłem 2 x 15 Wtorek [...]

[...] wedlug niego . Prosze o wyrażanie opini na jego temat , ewentualne dopracowanie. DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie [...]

[...] nóg - wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) - wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń) - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń) - butterflay (2 serie [...]

[...] się tylko w miare dużo jeść staż: 2 lata od jutra zaczynam tym treningiem, sam go ułożyłem kilka dni temu wstawiłem go na forum do oceny: poniedziałek (push) 1.przysiady 3s 15-10 2.suwnica 2s 15-10 3.pompki na poręczach(klatka) 4s 12-8 4. wyciskanie sztangi skos góra 3s 12-8 5.żołnierskie wyciskanie sztangi 3s 15-10 6.wznosy hantli w bok 2s [...]

Trening wprowadzający - 1 miesiąc DZIEŃ 1 poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12-15 powt. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 12-15 powt. Barki: Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powt. Bicepsy: Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie [...]