15

Co powiecie na zmieniony plan na rzeźbę nadaje się ? Poniedziałek, Czwartek: Klata: - Wyciskanie na płasko 6/10/12/15 "REG" - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/12/15/20 - Rozpiętki 2 x 15 Barki: - Wyciskanie sztangi z za karku 6/10/12/15 "REG" - UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 15 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15 Triceps: - [...]

[...] momentu kiedy spięłam poślady) zrzuciłam ok.13 kg, a jeśli chodzi o centymetry to nie mierzyłam się niestety od początku, ale drogą dedukcji mogę wyliczyć, że: Biodra – 15-20cm Biust – 10 cm Talia – 15 cm Ramiona – 9 cm Szyja – 4 cm Udo – 17 cm Kolano – 6 cm Łydka – 20 cm Kostka - 5 cm W którym miejscu najszybciej [...]

[...] Środa 14.11.2007 04:35 Kenia - Tajlandia 06:05 Serbia - USA 07:05 Polska - Dominikana 08:35 Brazylia - Włochy 10:05 Korea Płd. - Peru 11:30 Japonia - Kuba Czwartek 15.11.2007 04:35 Brazylia - Serbia 04:35 Dominikana - Kenia 07:05 Kuba - Włochy 07:05 Peru - Tajlandia 10:00 Japonia - USA 10:05 Polska - Korea Płd. Piątek 16.11.2007 [...]

[...] 5. Wyciskanie hantli na barki siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif 6. Prostowanie nóg siedząc - 3 serie po 15 powtórzeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif 7. Uginanie nóg leżąc - 3 serie po 15 powtórzeń [...]

[...] (+14/+16+18+20+25) Klata: Wyciskanie płaska 5x5 ( 50/55/60/65/70) Plecy: Podciąganie 5x5 ( na maszynie, -10kg/-10kg/-10kg/-10kg/0 - swój ciężar ) Barki: Żołnierskie 5x5 ( 15/20/25/30/35) Triceps: Dipy 5x6 ( swój ciężar ) Biceps: Sztanga prosta 5x5 ( 10/15/20/25/30 ) Brzuch: Allahy 3 x 12 ( 27,5/30/32,5) TRENING B Nogi : Wykroki 5x5. [...]

[...] i chcę by ktoś go ocenił i wytknął błędy. W planie zmieniłem niewiele ćwiczeń, wytłumaczę też dlaczego je zmieniłem. Poniedziałek: Pull MC- rampa 12 Drążek podchwytem- 3x 12-15 Wiosło- 3x 12-15 Unoszenie hantli bokiem stojąc- 3x 12-15 Unoszenie hantli bokiem w opadzie- 3x 12-15 Uginanie ramion sztangą 3x 12-15 Szrugsy 3x 12-15 uginanie nóg w [...]

[...] redukcję. Ćwiczę już trzy miesiące, teraz zaczynam czwarty. Reszta w ankiecie. DIETA: BF: ok. 25% dużo wody podskórnej na pewno TDEE: 2820 kcal planuję zacząć od 2500 kcal 155g białka 280g węgli 85g tłuszczy SUPLEMENTY: białko SFD (max 1 porcja dziennie) spalacz Olimp ThemroSpeed Extreme (zacznę od 1 kapsułki przed treningiem, w miarę [...]

[...] nog na maszynie x 3 10-8-8 2) Przysiady ze sztangą x 3 8-7-6 3) Uginanie nóg na maszynie x 3 10-8-8 Mięśnie łydek 1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15-20 Czwartek: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-8-7 2) Podrzuty sztangi stojac x 4 - 10-8-7 3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x [...]

[...] ww białko i tłuszcze High(er) carb days = 231g białka, 264,7g węgli, 70g tłuszczu Moderate days = 231g białka, 211,75g węgli, 70g tłuszczu Low(er) carb days = 231g białka, 158,81g węgli, 70g tłuszczu Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka 71ww 38,5b Posiłek 2 (10.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa 38,5b 23,5t Posiłek 3 [...]

Poniedziałek: Plecy: Martwy ciąg 10,8,6,6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,8 Ściąganie linki wyciagu górnego 12,10,10,8 Szrugsy 15,15,15 Środa: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,10 Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10 Przenoszenie obciążenia nad głową 12,10,8 Barki: [...]

[...] jakieś fbw, jakieś 5x5 Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wszystko na 5 powtórzeń: Ławka płasko: 80kg MC: 115kg Przysiad: 105kg Ławka skos: 70kg Wiosła: 70kg Więc generalnie tak, śmigałem na siłkę przez 2,5 roku nie przykładając w ogóle uwagi do diety. Na samym początku byłem [...]

[...] 2s NOGI: przysiady 3s wyprost nog na maszynie 2s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: przysiady [...]

[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 9 9 9 Czwartek Brzuch I boks. Tak samo jak wtorek. Piatek. Brzuch. UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO. 12 12 12 12 SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 15 15 15 15 SKŁONY W LEŻENIU NA PILCE 20 20 20 20 PARE INNYCH CWICZEN. Interwaly. Sobota. Klata Biceps Tric. 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]

Pierwsze 2 tygodnie (co 2 dni przez dwa tygodnie ) Klata : Wyciskanie na płaskiej 2x 15 Wyciskanie na skosie 1x 15 Plecy: Wiosłowanie 2x 15 MC 1x 15 Nogi: Przysiad 2x 15 Ugianie nog na atlasie 1x 15 Barki: Wyciskanie z klaty 2x 15 Unoszenie wzdlóż tułowia 1x15 Biceps : Uginanie ramienia z hantelkiem 1x 15 Młotkowato 1x15 Triceps : francuz [...]

[...] z opadu 4*12 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4*12<10<8=8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4*12-10 (stały ciężar) Uginanie nadgarstków w podchwycie 3*15-20 Uginanie nadgarstków w nachwycie 3*15-20 sroda barki+nogi Wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12<10<8=8 Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10 (stały ciężar) Unoszenie [...]

[...] swoją sytuację. Ćwiczę na siłowni regularnie od ok 7 miesięcy 3 razy w tygodniu. Treningi wyglądają następująco: wtorek: KLATKA - wyciskanie na ławeczce prostej 12/9/8/4/1/1/15 (60/65/65/70/75/80/50) - wyciskanie na ławeczce skośnej hantli 12/12/10/8/6 (16/18/20/22/22) - rozpiętki na ławce skośnej 4x12 (12kg) lub w siadzie na maszynie 4x20 - [...]

Witam. Chciłabym zapytac, czy dobrze dobrałem sobie plan ćwiczeń przed karate typu kyokushin-kai(jeśli ma to jakieś znaczenie). Mam 15 lat, 180cm wzrostu, waże 64kg. Jeżeli chodzi o moją sprawnosc to jest ona dość dobra, osiągam dobre wyniki w bieganiu, róznych formach skakania, jestem dość wytrzymały. Ten plan ćwiczeń, który tu przedstawiam [...]

[...] treningu i jakieś poprawki jeżeli takie trzeba wprowadzić ;] Klata: 1.Wyciskanie Sztangą skos 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangą płasko 10/8/6/4 3.Rozpiętki poziomo 15/12/12 4.Przenoszenie hantla 12/10 5.Pompki na poręczach 12/10/8 Plecy: 1.Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 4xmax 2.Wiosłowanie podchwytem 10/8 3.Podciąganie [...]

[...] aby w tym planie było to wszystko + zaczne robić a6w i zrobiłem sobie ławeczke z sanek i super sie na niej ćwiczy wiec rozpiętki tez wchodzą w plan. Poniżej moje dane : WIEK:15(14 stycznia urodziny więc przyjmijmy 16) WZROST:181cm WAGA: 65kg STAŻ:12 miesięcy (ale nieregularnie) SPRZET: hantle2x10,drążek,ławeczka (Bolą mnie kolana więc przysiady [...]

[...] VI posiłek: przed snem -serek wiejski light TRENING; PONIEDZIAłEK (plecy,triceps) plecy: -podciąganie 4x max (nachwytem) -unoszenie sztangielki w opadzie (4 serie x15powtorzen) -unoszenie sztangielki w opadzie (5 serii x15-20 powtórzeń) -"szrugsy" ( 5 serii x15-20 powtórzeń) -wznosy tułowia (grzbiety) (5 serii po 15-20 powtórzeń) [...]