Plan na masę do oceny.

Poniedziałek:
Plecy:
Martwy ciąg 10,8,6,6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,8
Ściąganie linki wyciagu górnego 12,10,10,8
Szrugsy 15,15,15


Środa:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,10
Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10
Przenoszenie obciążenia nad głową 12,10,8

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bogiem 10,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10


Piątek:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10,10,10,10

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 10,10,10,10
Pompki na poręczach

Sobota:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10,10,10,10
Uginanie nóg w leżeniu 10,10,10,10
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu, suwnica smitha 15,15,15
Wypychanie na suwnicy palcami nóg 15,15,15


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 76/7

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Od października 2010

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia

Dieta: Zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: Od paru lat leczę martwice pięty, aczkolwiek w treningach mi to nie przeszkadza.

Zażywane suplementy: Brak (Tylko witaminy,omega i odżywki białkowe oraz carbo)

Ten artykuł jest dla Ciebie:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Polecam gorąco.

Dzięki. Zabieram się do czytania.

/ Reasumując, proponujesz FBW?

Zmieniony przez - Ziperon w dniu 2011-08-16 22:00:16

Jep. Albo sensownie ułożony split, ale to musiałoby być coś drastycznie innego od tego co proponujesz.

sam to ułożyłeś ?

Myślę że spróbuje FBW, bo od początku roku trenowałem splitem. Jutro coś spróbuje ułożyć.

[https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html]
pewni to czytałeś ale jak nie to ci się może przyda :D

Kubuś, całe SFD mam przerobione i zakodowane w palcach obydwu rąk, przynajmniej podstawowe informacje

wjechałeś mi w edytowanie posta


Kopiuj/ Wklej z tematu georgu

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przykładowe FBW na mase z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

Te plany chyba są dobre ale wiesz ile osób tyle opinii...


do wyboru do koloru

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2011-08-16 22:46:54

Plan to akurat dosyć indywidualna rzecz, dlatego układać będę sam