SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase do oceny !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 760

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2559
Wrzucam plan na mase mojego kolegi do oceny (trenuje codziennie! )
Jego staż: rok waga: 92-95kg wzrost: 178cm
PLAN:
Poniedziałek Klata:
Pozioma ławka 5x 8
Skośna ławka 3x 8
Rozpiętki 4x 10
Rozpiętki hantlami 3x 8
Barki:
Stojąc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 10
Stojąc wyciskanie sztangi zza karku 3x 10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej supinacja(barki) 3x 10
Brzuch:
Brzuszki 4x 25
Unoszenie nóg do góry w leżeniu 3x 12
Scyzoryki

Wtorek Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą4x 10
Uginanie ramion z hantlami na zmianę 3x 20
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nadchwytem 3x 10
Plecy:
Martwy ciąg 3x 10
Wiosłowanie klęcząc na ławce hantlą 3x 10
Wiosłowanie sztanga 3x 10
Wiosłowanie w opadzie tułowia oburącz 3x 10
Brzuch:
Brzuszki 3x 30
Spięcia 3x 15
Unoszenie nóg do góry w leżeniu 3x 12

Środa Kaptury:
Szrugsy sztangą 3x 12
Szrugsy hantlami 4x 10
Szrugsy ze sztangą na pośladkach 3x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi od czoła wzdłuż tułowia do góry 3x 10
Wyciskanie francuskie 3x 10
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 10
Nogi:
prostowanie nóg w siadze 3x 15
uginanie kolan w lezeniu na brzuchu 3x 10
Przysiady 4x 10

Czwartek
Klata:
Pozioma ławka 4x 8
Przenoszenie sztangielek zza głowy w poprzek ławki 3x 10
Pozioma hantle 5x 10
Skośna Hantle 3x 10
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
Unoszenie sztangielek w góre w opadzie tułowia 4x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x 10
Brzuch:
Brzuszki 4x 25
Unoszenie nóg do góry w leżeniu 3x 10
Spięcia 3x12

Piątek Plecy:
Ściąganie wyciągu do karku 3x 15
Pionowe przyć. drążka do brzucha 3x 10
Ściąganie wyciągu do klatki 3x 12 / lub plecy z wtorku
Klęcząc ściąganie wyciągu do karku 3x 12
Martwy ciąg 3x 8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x 10
Uginanie przedr.z hantlą jednorącz w oparciu o kolano 3x 10
Uginanie przedr.z hantlą w oparciu o ławeczkę 3x 10
Brzuch:
Brzuszki 3x 35
Spięcia boczne w leżeniu na prawej stronie 3x 25
Spięcia boczne w leżeniu na lewej stronie 3x 25

Sobota Przedramie:
Uginanie nadgarstków z gryfem trzym. podchwytem oburącz 3x 20
Uginanie nadgarstków jednorącz podchwytem z hantlą 3x 15
Zwijanie i rozwijanie linki na drążku 4x i spinacze 3x max
Kaptury:
Szrugsy sztangą 4x 10
Szrugsy hantlami 3x 12
Szrugsy ze sztangą na pośladkach 3x10
Brzuch:
Brzuszki 4x 25
Unoszenie nóg do góry w leżeniu 3x 15
Scyzoryki 3x 12

Niedziela Triceps:
Wyciskanie sztangi wąski nachwytem 4x 10
Wyciskanie sztangi od czoła wzdłuż tułowia do góry 3x 10
Wyciskanie francuskie 3x 10
Nogi:
Przysiady wykroczne 3x 20
Spinanie łydek z obciążeniem na kolanach siedząc 3x 35
Wspięcia na palcach ze sztangą 3x 18
Przedramie:
Uginanie nadgarstków z gryfem trzym. podchwytem oburącz 3x 20
Uginanie nadgarstków jednorącz podchwytem z hantlą 3x 15
Zwijanie i rozwijanie linki na drążku 3x i spinacze 3x max

TO JEST PLAN KOLEGI A ON TRENUJE CODZIENNIE

Zmieniony przez - rafalf91 w dniu 2008-03-28 22:51:51
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 108 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2033
Hmm Ty jeśtes pewnie początkujący a chcesz żebysmy ocenili plan kolegi czy to jest też Twoj plan ? bo nie wiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2920
To sie nam kolega szybko zajedzie - gdzie regeneracja?!?!?!?!? 3xtyg wystarczy Tu masz trening dla Ciebie http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html (2 post)

ale jak juz koniecznie chcesz splita to polacz tak

klata + tric
plecy + bic
nogi + barki

dorzucisz gdzies brzuch i przedramie i bedzie ok

Pozdro

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 108 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2033
Hm kolega sie nie regeneruje , po drugie trening codziennie nie za dobrze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2920
kolega sie nie regeneruje - a co on kurva robocop ? :)

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 79 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2559
ja ma swoj 3 dniowy plan , a ten to jedynie jest od kolegi i chcial zebym mu go wrzucil ocenic
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 392 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2761
to niech kolega wezmie przyklad z Ciebie i najlepiej jakby to bylo FBW
pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na masę do oceny

Następny temat

miesnie brzucha pytanie

NutLove