SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na najblisze miesiace

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1022

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 1999
Rozpisalem tu trening na najblisze pare miesiecy...sprawdzcie czy dobrze.
Trenuje rok.Prosze pisac uwagi i zmieny.

1.Trening: mniejsza intensywniosc i odrabianie strat powakacjnych.
Poniedzialek:
Mięśnie pleców
1)Sciaganie drazka do karku x 4 - 12-10-8-8
2)sciaganie drazka do klatki x 4 - 12-10-8-8
Mięśnie ud
1)wyprosty nog na maszynie x 3 - 10-8-8
2)uginanie nog na maszynie x 3 - 10-8-8
Sroda
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej x3 -10-8-8
2) wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej x3 -10-8-8
Mięśnie dwugłowe ramion (Biceps)
1) Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac x 2 - 10-8
2) uginanie ramienia w oparciu o kolano x 2 - 10-8
Piatek:
Miesnie Naramienne
1) unoszenie rąk przodem x 3 10-8-8
2) unoszenie rąk bokiem x 3 10-8-8
Mięśnie trójgłowe ramion (Triceps)
1)wyprosty rąk na wyciagu podchwytem x 3 10-8-8
2)wyprosty ramienia lezac z chantla x 3 10-8-8


2.Trening na zwiekrzenie masy miesniowej
Poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
4) Przenoszenie chantli za glowa x3 10-8-8
Mięśnie dwugłowe ramion (Biceps)
1) Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc x 4 - 12-10-8-8
2) Uginanie ramion ze sztangą lamana na modlitewniku x 4 - 12-10-8-8
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Wtorek:
Mięśnie ud
1) wyprosty nog na maszynie x 3 10-8-8
2) Przysiady ze sztangą x 3 8-7-6
3) Uginanie nóg na maszynie x 3 10-8-8
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15-20
Czwartek:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-8-7
2) Podrzuty sztangi stojac x 4 - 10-8-7
3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 - 12-10-8
4) Wzniosy chantelek przodem x3 -10-8-7
Kaptury:
- unoszenie barkow z chantlami x 4 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion (Triceps)
1) prostowanie ramion w opadzie tlowa z chantla x 3 10-8-7
2) wyprosty ramienia siedzac z chantla x 3 - 10-8-7
3) pompki na poreczach x2 max
Piatek:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-7-6
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-7-6
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-7-7
4) Martwy Ciag x 3 10-8-8
Mieśnie łydek
1)Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15-max
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max



3.Trening na zwiekrzenie sily
Poniedziałek:
Mieśnie Klatki Piersiowej
1)wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej x 3 6-4-2
2)wyciskanie sztangi na laweczce skosnej glowa w gore x3 6-4-2
3)wyciskanie sztangi glowa w doł x3 6-4-2
Wtorek:
Mieśnie Pleców:
1)wioslowanie chantelka x3 -6-4-2
2)unoszenie sztangi w opadzie tlowa x3 6-4-2
3)sciaganie drazka do klatki piersiowej x3 6-4-2
Sroda
Mieśnie Ud:
1)Przysiady ze sztanga x3 6-4-2
2)Pół przysiady ze sztanga x3 6-4-2
Łydki:
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 2 max
Czwartek:
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac x3 6-4-3
2)Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac x3 6-4-3
Triceps:
1)Wyciskanie francuskie leżąc x3 6-4-3
2)Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x3 6-4-3
Piątek:
Miesnie Naramienne:
1)Wyciskanie sztangi za karku x3 6-4-2
2)wyciskanie sztangi z przed glowy x3 6-4-2
3)podciaganie sztangi pod brode stojac x3 6-4-3


4.Trening: mniejsza intensywniosc
Poniedzialek:
Mięśnie pleców
1)Sciaganie drazka do karku x 4 - 12-10-8-8
2)sciaganie drazka do klatki x 4 - 12-10-8-8
Mięśnie ud
1)wyprosty nog na maszynie x 3 - 10-8-8
2)uginanie nog na maszynie x 3 - 10-8-8
Sroda
Mięśnie klatki piersiowej
1) Rozpietki na laweczce plaskiej x3 -10-8-8
2) wyciskanie sztangi na laweczce skosnej waskim chwytem x3 -10-8-8
Mięśnie dwugłowe ramion (Biceps)
1) Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac x 2 - 10-8
2) uginanie ramienia w oparciu o kolano x 2 - 10-8
Piatek:
Miesnie Naramienne
1) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 - 12-10-8
2) unoszenie rąk bokiem x 3 10-8-8
Mięśnie trójgłowe ramion (Triceps)
1)wyprosty rąk na wyciagu podchwytem x 3 10-8-8
2)wyprosty ramienia lezac z chantla x 3 10-8-8

5.Trening na zwiekrzenie masy miesniowej
Poniedziałek:
Mieśnie klatki piersiowej:
1)wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 3x 8-7-6
2)wyciskanie sztangi na laweczce skosnej x3 8-7-6
3)wyciskanie sztangi na laweczce plaskie x3 8-7-6
4)przenoszenie chantli za glowa x3 10-8-8
Mięśnie trójgłowe ramion (Triceps)
1)Prostowanie ramion na wyciagu nadchwytem x3 10-8-8
2)Wyprost ramion ze sztanga lamana lezac x3 10-8-8
3)Pompki na dwuch lawkach x2 max
Wtorek:
Miesnie plecow:
1)wioslowanie chantla x3 10-8-6
2)sciaganie drazka do karku x3 12-10-8
3)sciaganie drazka do brzucha siedzac x3 10-8-6
Kaptury:
1)Unoszenie barkow z chantlami 3x- 10-8-8
Miesnie dwoglowe ramion (biceps)
1)Zginanie ramienia z chantla na modlitewniku x3 10-8-8
2)Zginanie ramienia ze sztangielkami stojac x3 10-8-8
3)Uginanie drazka na wyciagu x2 20
Czwartek:
MIesnie Ud:
1)uginanie nog lezac 10-8-8
2)prostowanie nog siedzac 10-8-8
3)przysiady ze sztanga x3 9-8-7
Łydki:
wspiencia na palce stojac x3 max
Piątek:
MIesnie naramienne:
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-8-7
2) Podrzuty sztangi stojac x 4 - 10-8-7
3) Rozciaganie linek na wyciagu siedzac x 3 - 12-10-8
4) Wzniosy sztangi przodem x3 -10-8-7
Kaptury:
1)unoszenie barkow ze sztanga x3 10-8-8

Pozdrawiam
vipereq

Pozdrawiam
vipereq

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

O Sylwetce,Rzeźbie oraz Aerobach

Następny temat

Ciekawe ćwiczenie na plecy

nutloveb