kashier123
Witam
Zaczne od tego , ze cwicze na silowni od roku ,z przerwą 2.5 miesieczną , spowodowaną zwichnieciem barku (bylo to od sierpnia do bodajże pazdziernika - od listopada juz wrocilem). Od tamtej pory ,czyli kolo 3 miesiecy sobie cwicze , bark funkcjonuje wporzadku , wiec prosze sie tym nie przejmowac. Ostatnimi dniami , zauwazylem , ze juz trening nie pompuje mi ani klatki , ani barków , z tricepsem tez jest problem powoli. Postanowiłem zmienic trening. Przypomnialem sobie o tym forum , wiedzac ze treningi ulozone przez was są dobre , zwracam sie z prosba o ulozenie / zmodyfikowanie mojego.Jest to trening na mase, i tylko taki mnie interesuje - planuje przytyc jeszcze 5 kg.
No to lecimy , trenuje 4 dni w tygodniu , ale trening mam podzielony na 3 dni , wiec jeden trening powtarzam 2 razy.
Cwicze : Klata/tric , Plecy/Bic , Nogi/Barki
Klata:
Sztangielki na płaskiej 12/10/8/8
Sztangielki na skosie 12/10/8/8
Rozpietki 12/10/8/8
Na bramie w pozycji kleczacej dolne wyciagi podciagam do glowy zataczajac koło do wewnatrz (nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie, ale pompuje gore klaty nieziemsko- na dobicie od niedawna - i po tym zakwas jest)12/10/8/8
Tric:
Rzymskie pompki - 20/max/max/max - z reguły kolo 15 robie lekko.
Sciaganie sznura - 12/10/8/8
Dobicie na maszynie imitujacej pompki na poreczach tj. rzymskie 12/10/8/8
Plecy:
Podciaganie do klatki - 12/10/8/8
Maszyna doriana - 12/10/8/8
Przyciąganie uchwytu waskiego do klatki siedząc - 12/10/8/8
Wyprosty - 5x15
Sciagnaie łopatek na wyciagu - 3x 12
Kaptury - 12/10/8/8
Biceps :
Modlitewnik łamana sztanga - 12/10/8/8
Hantle z rotacja stojac - 12/10/8/8
Dobicie na dolnym wyciagu - ile wlezie z mocnym docisnieciem
Nogi: (tutaj mam zakwas bo ostatnio modyfikowalem)
Sztanga przysiady - 3/4 serie 12/10/8/8 na rozgrzewke
Wykroki ze sztanga - pokonuje dlugosc silowni 3 razy - wiec 3 serie
Ugiecia na maszynie leżąc - 3 serie na sile po 4 powtorzenia + 4 serie 12/10/8/8 na mase
łydki jakos dobijam zawsze na maszynach
Barki: (nigdy nie czulem zmeczenia barkow , nie wiem czemu)
Unoszenia hantli bokiem 12/10/8/8
Odwrotne rozpietki 12/10/8/8
Wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8
Dodam , ze waże 72 kg i mam 180 cm wzrostu , ale nie wiem czy to istotne ;) Od kiedy cwicze , przytylem 7 kg.
Zmieniony przez - kashier123 w dniu 2009-02-04 22:23:36
Zaczne od tego , ze cwicze na silowni od roku ,z przerwą 2.5 miesieczną , spowodowaną zwichnieciem barku (bylo to od sierpnia do bodajże pazdziernika - od listopada juz wrocilem). Od tamtej pory ,czyli kolo 3 miesiecy sobie cwicze , bark funkcjonuje wporzadku , wiec prosze sie tym nie przejmowac. Ostatnimi dniami , zauwazylem , ze juz trening nie pompuje mi ani klatki , ani barków , z tricepsem tez jest problem powoli. Postanowiłem zmienic trening. Przypomnialem sobie o tym forum , wiedzac ze treningi ulozone przez was są dobre , zwracam sie z prosba o ulozenie / zmodyfikowanie mojego.Jest to trening na mase, i tylko taki mnie interesuje - planuje przytyc jeszcze 5 kg.
No to lecimy , trenuje 4 dni w tygodniu , ale trening mam podzielony na 3 dni , wiec jeden trening powtarzam 2 razy.
Cwicze : Klata/tric , Plecy/Bic , Nogi/Barki
Klata:
Sztangielki na płaskiej 12/10/8/8
Sztangielki na skosie 12/10/8/8
Rozpietki 12/10/8/8
Na bramie w pozycji kleczacej dolne wyciagi podciagam do glowy zataczajac koło do wewnatrz (nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie, ale pompuje gore klaty nieziemsko- na dobicie od niedawna - i po tym zakwas jest)12/10/8/8
Tric:
Rzymskie pompki - 20/max/max/max - z reguły kolo 15 robie lekko.
Sciaganie sznura - 12/10/8/8
Dobicie na maszynie imitujacej pompki na poreczach tj. rzymskie 12/10/8/8
Plecy:
Podciaganie do klatki - 12/10/8/8
Maszyna doriana - 12/10/8/8
Przyciąganie uchwytu waskiego do klatki siedząc - 12/10/8/8
Wyprosty - 5x15
Sciagnaie łopatek na wyciagu - 3x 12
Kaptury - 12/10/8/8
Biceps :
Modlitewnik łamana sztanga - 12/10/8/8
Hantle z rotacja stojac - 12/10/8/8
Dobicie na dolnym wyciagu - ile wlezie z mocnym docisnieciem
Nogi: (tutaj mam zakwas bo ostatnio modyfikowalem)
Sztanga przysiady - 3/4 serie 12/10/8/8 na rozgrzewke
Wykroki ze sztanga - pokonuje dlugosc silowni 3 razy - wiec 3 serie
Ugiecia na maszynie leżąc - 3 serie na sile po 4 powtorzenia + 4 serie 12/10/8/8 na mase
łydki jakos dobijam zawsze na maszynach
Barki: (nigdy nie czulem zmeczenia barkow , nie wiem czemu)
Unoszenia hantli bokiem 12/10/8/8
Odwrotne rozpietki 12/10/8/8
Wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8
Dodam , ze waże 72 kg i mam 180 cm wzrostu , ale nie wiem czy to istotne ;) Od kiedy cwicze , przytylem 7 kg.
Zmieniony przez - kashier123 w dniu 2009-02-04 22:23:36
Krzysztof Piekarz
