O Sylwetce,Rzeźbie oraz Aerobach

Witam wszystkich serdecznie
Chciałem się poradzić,a przy okazji inne osoby mające ten sam problem również się dowiedzą TO&OWO.

Ułożyłem sobie plan FITNESS i piszcie jak coś jest źle albo macie inne,lepsze pomysły.
Mam 165cm wzrostu i ważę 71kg,mam lat 19.
Uważam,że powinienem ważyć 64kg,ale nie oto chodzi:)
Bardzo mi zależy na poprawieniu sylwetki(brzuch,grzbiet oraz nogi).
Kiedyś chodziłem 8 miesięcy do siłowni,więc zielony nie jestem...teraz znów zacząłem ćwiczyć (ćwiczyłem niedawno z przerwami miesięcznymi,parę razy).
Od poniedziałku do piątku (rano) ćwiczę mięśnie brzucha oraz nogi 1,5 godziny.
Zależy mi przede wszystkim na rzeźbie,czyli ćwiczę każde ćwiczenie 3 serie po 12 powtórzeń.
Plan wygląda tak:
Poniedziałek(rano):po ćwiczeniach "ogólnych" Biceps
Poniedziałek(wieczorem): Bieganie truchtem (30 okrążeń 34 minuty,bieżnia 200 metrów)
Wtorek: Ogólne,Triceps oraz wieczorem bieganie
Środa: Ogólne,Klatka i wieczór bieganie
Czwartek: Ogólne,Grzbiet,bieganie
Piątek: Ogólne,oraz wybieram czy biecpes,triceps itp. (zależy co chcę w danym tygodniu wzmocnić)
Sobota oraz Niedziela "wolna" Poza tym cyklem gram jeszcze 2,3 razy w tygodniu mecze w piłkę nożną w halówkę.
Jak narazie ćwiczyłem cały tydzień ale same ogólne ćwiczenia i bez biegania bo miałem problem ze stawem skokowym ale już jest prawie wyleczony:)
Czy powyższy plan uważacie za dobry? Może czegoś brakuje;) albo odwrotnie?
Zależy mi na rzeźbie i jeszcze raz rzeźbie.
Podobno bieganie na czczo z rana jest najlepsze,jeżeli tak o godzinie 7 poszedłbym biegać,a potem o 9:00 poszedł do siłowni?? Czy mam zostać przy bieganiu wieczorem?.

Wiem,że tekst długi i wyczerpujący:) ale za porady Sog'a na pewno dam!
Podchodzę do tego poważnie i dlatego tak poważnie to napisałem;)

Po pierwsze, takie partie jak klatka, biceps, triceps, grzbiet, powinienes cwiczyc kazda grupe raz w tygodniu a pomiedzy innymi grypami powinien byc jeden dzien przerwy np:

Poniedzialek
Sroda
piatek

Aeroby mozesz robic codziennie (5 dni w tygodniu), najlepiej rano nadczo, jednak jezeli zdecydujesz sie na wieczorne bieganie niewiele to zmieni, bedziesz lepiej spal :]

plan na rzeźbe nie jest najlepszy każdą grupę trenuj 2 razy w tygodniu rób ćwiczenia izolacyjne biegaj i rzeźba przyjdzie i oczywiście dieta

tu masz link do atlasu ćwiczeń poczytaj cały zrób porządny trening i daj do oceny

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Wszystkim dziękuje za rady oraz czekam na więcej:)Głosiki rozdane:)
Do Michail'a
1) Teraz systematycznie ćwiczę dopiero tydzień:) (bez biegania i bez ćwiczeń siłowych)
2) Ostatnio trenowałem 4 miesiące temu(systematycznie) oraz jeszcze wcześniej i jeszcze wcześniej:) (inaczej pisząc,miałem gdzież ze 3,4 powroty do ćwiczeń)
4 miesiące temu ćwiczyłem tak:
Poniedziałek (Biceps)
Środa (klatka)
Piątek (grzbiet)
Każde ćwiczenie 3 serie po 8-10 powtórzeń,ale najczęściej 8
Ciężary,przykładowo jak ćwiczyłem wyciskanie sztangi na ławce poziomej 50kg na serie...zapewne teraz mniej:)
Przerwy między ćwiczeniami nie większe niż 2 minuty wtedy:)
Jeśli chodzi o siłę to przyniósł efekt,a z wagą umnie jest tak,że jak ćwiczę solidnie to bardzo szybko chudnę.
3) Moim celem jest: Rzeźba,Kondycja(bieganie),Dobra Sylwetka,Waga(64kg)
4) Uczę się zaocznię,narazie nie pracuję,mam dziewczynę i gra amatorsko w piłce halowej,więc tego czasu troszkę jest.Czas mam codziennie od rana do godziny 14-tej oraz od 22:).Siłownię mam w bloku,jeśli chodzi o podstawowy sprzęt typu sztangi,ciężary,handle to jest tego wystarczająco:)
Jest jeszcze taki mały atlas na nogi(łydki oraz uda),są jeszcze 2 ławeczki.
5) U mnie ze zdrowiem nie ma problemów żadnych,potrafię znieść nawet bardzo ciężki wysiłek bo u mnie jest coś takiego jak:"nie ma,że boli" :)
Jedynie miałem ostatnio problemy ze stawem skokowym,którego się nabawiłem podczas grania.Ale jest już OK!
6) Dieta:) heh to u mnie problem:) Nie jestem jakimś pożeraczem:) bo nieraz potrafię zjeść tylko 1 posiłek na cały dzień ale u mnie największym problemem są słodycze:) (Czekolada) jak mnie coś napadnia to koniec:) no ale od dzisiaj zamierzam zaprzestać ze słodyczami:)

Do Strongbarta oraz Jaffa:
Jak ja będę ćwiczyłem 3 razy w tyg. albo 1 partia w całym tygodniu to mi przybędzie masa i siła,a jak wiecie mnie zależy na RZEŹBIE.Dzięki za link,znam go ale nie czytałem dosadnie go:) Nom,czekam na dalsze propozycje:)

Powinieneś jednak troche inaczej rozłożyć swój plan. Jeśli dasz mięsniom dłuższe przerwy to będą sie lepiej rozwijać. Biegaj co drugi lub trzeci dzień. Codzienne biegi idą bardziej na wytrzymałke.

"Tatusia oszukasz , księdza oszukasz ale życia nie oszukasz. Dlatego wiedz że od początków dziejów ludzkośći człowiekowi towarzyszyła kupa. Nie ćwiczcie - zostańcie królami sedesów."

Polecam Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/