15

[...] hantle 4 x 12 rozpietki 4 x 12 Bik: uginanie ramion sztanga lamana 2(rozgrzewka) + 5 x 12 o kolano 4 x 12 Przedramie uginanie nadgarstkow podchwyt 1(rozgrzewka) + 4 x 15 obracanie hantelki 2 x 15 Środa: plecy + trik + brzuch Plecy martwy ciag 2(rozgrzewka) + 4 x 12 podciąganie na drążku (szeroko) 4 x 12 wioslowanie jednoracz 4 x 12 [...]

[...] po treningu)uzupełniające węglowodany. waga (gram),Białko,Węglowodany,tłuszcz,kalorie śniadanie 1 (7:00) Płatki owsiane 100 11,9 69,3 7,2 390 Mleko 3,2 500 15 21,5 16 290 Orzechy włoskie 50 8 9 30,15 339,5 Rodzynki 30 0,69 21,36 0,15 89,4 śniadanie 2 (11:30) Kefir 400 12,8 16,8 8 200 Chleb razowy lub bułki [...]

[...] 9.00 - 30g biała WPC 80 (łowickie) 10.00 jajecznica z 3-4 jaj 13.00 zwykle owoce truskawki, banany, jablka (przekąski w trakcie pracy) jeżeli nie ma nic wówczas pije białko 15.30-16.00 obiad jeżeli obiad jest małowartościowy 17.00 pije białko w dni nietreningowe 19.00 pierś z kurczaka z kaszą kuskus w dni treningowe 19.30 100g kuskus + 3 banany [...]

[...] ramion stojąc podchwytem 2 serie 12 powtórzeń -uginanie ramienia w siadzie 2 serie 12 powtórzeń przedramiona: -uginanie nadgartków nachwytem 3 serie 15 powtórzeń -uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 15 powtórzeń Środa triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz 2 serie 12 powtórzeń -wyciskanie francuskie [...]

[...] 1-2 razy dziennie 1 miarkę (45 g proszku) wymieszać z wodą lub mlekiem. Pierwsza porcja rano, druga po treningu. Skład 1 porcji (45 g): Białko 23 g Węglowodany ogółem 15 g Tłuszcz 1 g ---------------------------------------------------------- BIO TECH - USA Nitro Pure 750 g 56.50zł Kompletna odżywka proteinowa składająca się w 100% z [...]

Cóż. zdecydowalem sie na redukcje, niestety w szkole nie mam czasu zjeść za dużo bo ciągle trzeba biegać: Wyszło mi około 2250 kcal. białko: 150g 615 węgle: 300g 1230 tłuszcze: 40g 368 produkt gram bialka wegle tluszcze 6.30 l-karnityna thermo Fat burner 7.00 chleb żytni razowy 220 12,32 100,32 3,74 szynka z [...]

[...] g tluszczu 580 kcal II posilek 25 g ryzu brazowego 250 g piersi z kurczaka 20g oliwy z oliwek 50g bialka 77g ww 20g tluszczy 688 kcal III posilek 25 ryzu brazowego 150g piersi z kurczaka 20g oliwy z oliwek 50g bialka 35 ww 20 tluszczy 520 kcal IV posilek 150g makreli wedzonej kromka pieczywa razowego bialko 30 g tluszcz 20g [...]

[...] jak nie ćwiczyłem) i jadłem jak facet to przytyłem z 66kg>71kg w ciągu 3-4 tygodni. 5g mono(na czczo) 9.00 - Śniadanie - 3 gotowane jaja, 100g płatków owsianych(z 150ml mleka 2%), 50g pestek z dyni, kiwi 1013 kcal, 52 g. białka, 51 g. tłuszczów, 97 g. węglowodanów. 12.00 - Śniadanie 2 -100g-200g Filetu(mintaj, morszczuk, pstrąg) z [...]

Co sadzicie o tej rozpisce ?? Poniedziałek – Klatka + Triceps Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń, Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 3 serie po 10 powtórzeń, Rozpiętki – 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń, [...]

[...] 10 - przenoszenie sztangielki 3s 10-12 Barki - wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10-8 - wznosy bokiem stojąc 3s 10-12 - wznosy bokiem w opadzie 3s 10-12 Brzuch 3-4s 10-15 2 dzień Plecy - mc 3s 10-6 - wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 10-8 - wiosłowanie sztangą 3s 10-6 - Hammer 3s 10 -podciąganie na dolnym wyciągu 3s 10 - szrugsy 3s 10-12 [...]

[...] zeby moje miesnie byly ladnie zarysowane i widoczne Zalozylem ze bede cwiczyc 3 razy w tyg(Pn, Sr, Pt). Wszstkie te cwiczenia mam zamiar robic podczas jednego treningu: 4*15 wyciskanie sztangi na na lawce poziomej 4*15 wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4*15 rozpietki 4*10 uginanie ramion ze sztangietkami podchwytem 4*10 uginanie [...]

[...] 2.wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce (30 st) 3s 12powt ciezar stały 3.rozpiętki leżąc na poziomej ławce 3 po 12 ciezar stały 4.uginanie ramion na modlitewniku 4s 15,12,10,8 proges 5.uginanie ramion ze sztangielka siedząc (uchwyt młotkowy) 3 po 12 6.spinanie tułowia w leżeniu 4 po 15 7.scyzoryki 4 po 15 dzien 2 barki - triceps - brzuch [...]

[...] po dłuższej nie obecności na forum. Mianowicie uzbierało się trochę sadła przez ten czas, który należny w końcu zrzucić. Mam dietę NHE do sprawdzenia. Planuje zrzucić ok 15-18kg. Na poprzedniej NHE zgubiłem 5kg ale źle ja zakończyłem tzn nie stopniowo tylko obrazu na węgle się przerzuciłem i przytyłem 12kg. Teraz mam zamiar wszystko zrobić [...]

[...] suma 280 / 20,69 / 12,64 / 68,07 / 447,7 III sniadanie(szkola) Chleb żytni razowy 120 / 6,72 / 2,04 / 61,8 / 270 Ser Salami pełnotłusty 50 / 12,6 / 14,05 / 0,05 / 177 Jabłko 150 / 0,6 / 0,6 / 18,15 / 70,5 Masło wyborowe EKSTRA 10 / 0,07 / 8,25 / 0,07 / 74,2 suma 19,99 / 24,94 / 80,07 / 591,7 obiad(przed treningiem) Ryż biały 100 / 6,7 / 0,7 / [...]

[...] skos góra 4x 10-4 rozpietki plasko 4x 12-10 Środa plecy : drążek szeroki nachwyt 5x max wioslowanie sztangą 5x 10-8-6-3-2 martwy ciag 4x 10-8-6-3 szrugsy z hantlami 3x 15-10 biceps : ugiananie przedramion sztanga podchwyt 4x 10-6-4-2 hantle siedząc na lawce z supinacją 3x 8-6 Piątek: przedramię : ugiananie przedramion sztanga nachwyt 2x [...]

[...] czwartek piatek .. czasem sobota posili moge jesc ich naprwde sporo znajde czas pierwszy przed szkola o 6.45 potem w skzoel na przerwach .. po powrocie do odmu okolo 14-15 potem przed treningiem cos moge wcinac ;p 16 treing zwykle o 16.15 zacznyam i do wieczora caly czas moge jesc ... chce jak najszybciej zaczac trenig bo teraz mam duzo [...]

Zapotrzebowanie wyszlo ok 2000kcal, odejmuje ok 200kcal, stad 1800kcal. Makroskladniki podzielilem mniej wiecej tak: 2g bialka, 1g wegli (15% zapotrzebowania), reszta fat (ok 1,5g). Dieta ma mi pomoc w spaleniu ok 5-7 kg, jak trzeba to wiecej. Wobec faktu, iz bardzo latwo sie zalewam - chce przed przyszla budowa masy wyciac sie do jak najnizszego [...]

[...] pionie ze sztangielką trzymaną oburącz 12/12/12 - Deska 3 serie po max sek TRENING B - Wykroki w miejscu z hantelkami 10/10/8/8 - Unoszenie bioder ze sztangą na biodrach - 15/15/15 - Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie max powtórzeń - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8 - Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia [...]

[...] stosowane wcześniej spalacze : żadnych suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: żadnych ilość dni wolnych od kreatyny: żadnych przewidziane finanse na cykl: 150zł uwagi i sugestie: tendencja do odkładania się tłuszczu i nabierania nadmiernej masy ciała Staż treningowy: nie trenował przez ostatni rok Zmieniony przez - ruud_ns [...]

[...] na masę. Troszkę dla mnie będzie to skomplikowane gdyż pracuje nocą więc zaczną od tego że posiłki(dieta zbilansowana) rozłożę sobie na czas przerw w pracy: 1 posiłek 21:15, 2 posiłek 00:15 3 posiłek 2:15 4 posiłek 5:15 5 posiłek 8:00 9:00 sen na około 6h, po tym czasie wstaję jakiś większy 6-sty posiłek i trening. Następnie planuję iśc spać [...]