Do oceny dieta na mase

Zrobilem sobie dietke na podstawie roznych diet z forum, nie mam zadnych odzywek i gainerow ale jakos wyszlo mi ze robie 100% zapotrzebowania o.o
pisalem to w dzienniku posilkow vitalmax

chyba endo
Dane
wiek: 17
staz: 2 miechy
Waga ciała [kg]:71
Ilość białka na kg masy [g]:2
Ilość węglowodanów na kg masy [g]:6
Ilość tłuszczy na kg masy [g]:1,3

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g]:142
Ilość węglowodanów [g]:426
Ilość tłuszczu [g]:92

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie:3103

podaje w takiej kolejnosci
gramy / bialko / tluszcz / ww / kcal

I sniadanie
Płatki owsiane 80 / 9,52 / 5,76 / 55,44 / 292,8
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250 / 8,5 / 5 / 12,25 / 130
Otręby pszenne 40 /6,4 / 1,84 / 24,76 / 135,6
Rodzynki suszone 20 / 0,46 / 0,1 / 14,24 / 55,8
Orzechy włoskie 20 / 3,2 / 12,06 / 3,6 / 130,2
suma 410 / 28,08 / 24,76 / 110,29 / 744,4

II sniadanie(szkola)
Chleb żytni razowy 120 / 6,72 / 2,04 / 61,8 / 270
Mięso z piersi indyka b/skóry 50 / 9,6 / 0,35 / 0 / 42,5
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 / 4,3 / 2 / 6,2 / 61
Masło wyborowe EKSTRA 10 / 0,07 / 8,25 / 0,07 / 74,2
suma 280 / 20,69 / 12,64 / 68,07 / 447,7

III sniadanie(szkola)
Chleb żytni razowy 120 / 6,72 / 2,04 / 61,8 / 270
Ser Salami pełnotłusty 50 / 12,6 / 14,05 / 0,05 / 177
Jabłko 150 / 0,6 / 0,6 / 18,15 / 70,5
Masło wyborowe EKSTRA 10 / 0,07 / 8,25 / 0,07 / 74,2
suma 19,99 / 24,94 / 80,07 / 591,7

obiad(przed treningiem)
Ryż biały 100 / 6,7 / 0,7 / 78,9 / 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120 / 25,8 / 1,56 / 0 / 120
Cebula 20 / 0,28 / 0,08 / 1,38 / 6,2
Pomidor 150 / 1,35 / 0,3 / 5,4 / 22,5
Oliwa z oliwek 10 / 0 / 9,96 / 0 / 88,9
suma 400 / 34,13 / 12,6 / 85,68 / 584,6

I kolacja(po treningu)
Makaron bez jajeczny 100 / 10 / 1,6 / 78,5 / 366
Ser twarogowy chudy 100 / 19,8 / 0,5 / 3,5 / 100
suma 200 / 29,8 / 2,1 / 82 / 466

II kolacja (przed snem)
Oliwa z oliwek 5 / 0 / 4,98 / 0 / 44,45
Jaja kurze całe 120 / 15 / 12,84 / 1,2 / 181,2
suma 125 / 15 / 17,82 / 1,2 / 225,65


Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 142 / 92 / 426 / 3103

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%]104 / 103 / 100 /99

co mozna zmienic, usunac , dodac?

Zmieniony przez - eloSky w dniu 2007-02-23 15:11:50

Wszystko ok

Zmieniony przez - Rodic w dniu 2007-02-23 15:30:10

I sniadanie
Płatki owsiane 80 / 9,52 / 5,76 / 55,44 / 292,8
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250 / 8,5 / 5 / 12,25 / 130
Otręby pszenne 40 /6,4 / 1,84 / 24,76 / 135,6
Rodzynki suszone 20 / 0,46 / 0,1 / 14,24 / 55,8
Orzechy włoskie 20 / 3,2 / 12,06 / 3,6 / 130,2
suma 410 / 28,08 / 24,76 / 110,29 / 744,4
Dorzuciłbym do śniadania troche więcej białka oraz zmniejszył ilość otrębów na rzecz płatków owsianych

II sniadanie(szkola)
Chleb żytni razowy 120 / 6,72 / 2,04 / 61,8 / 270
Mięso z piersi indyka b/skóry 50 / 9,6 / 0,35 / 0 / 42,5
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 / 4,3 / 2 / 6,2 / 61
Masło wyborowe EKSTRA 10 / 0,07 / 8,25 / 0,07 / 74,2
suma 280 / 20,69 / 12,64 / 68,07 / 447,7
Ok dodaj tylko warzywa

III sniadanie(szkola)
Chleb żytni razowy 120 / 6,72 / 2,04 / 61,8 / 270
Ser Salami pełnotłusty 50 / 12,6 / 14,05 / 0,05 / 177
Jabłko 150 / 0,6 / 0,6 / 18,15 / 70,5
Masło wyborowe EKSTRA 10 / 0,07 / 8,25 / 0,07 / 74,2
suma 19,99 / 24,94 / 80,07 / 591,7
Ok

obiad(przed treningiem)
Ryż biały 100 / 6,7 / 0,7 / 78,9 / 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120 / 25,8 / 1,56 / 0 / 120
Cebula 20 / 0,28 / 0,08 / 1,38 / 6,2
Pomidor 150 / 1,35 / 0,3 / 5,4 / 22,5
Oliwa z oliwek 10 / 0 / 9,96 / 0 / 88,9
suma 400 / 34,13 / 12,6 / 85,68 / 584,6
Ok mozesz dać przed treningiem kaszę/makaron/ryż brązowy a po treningu biały

I kolacja(po treningu)
Makaron bez jajeczny 100 / 10 / 1,6 / 78,5 / 366
Ser twarogowy chudy 100 / 19,8 / 0,5 / 3,5 / 100
suma 200 / 29,8 / 2,1 / 82 / 466
Ok

II kolacja (przed snem)
Oliwa z oliwek 5 / 0 / 4,98 / 0 / 44,45
Jaja kurze całe 120 / 15 / 12,84 / 1,2 / 181,2
suma 125 / 15 / 17,82 / 1,2 / 225,65
Ok

Ja ser biały dałbym jako ostatni posiłek, po treningu zjadl ryż z piersią, a przed treningiem makaron z jajkami ale tak tez jest ok

w 1 sniadaniu dalbym omege3 a na ostatni posilek dal twarog chudy + oliwa zamiast jajek

Boże ! Daj siłę, albo lepiej mase :)
Rozpisać dietke to jedno, teraz spróbuj ja utrzymac ...
POWODZENIA ! po 2 tyg. nie bedziesz mogl patrzec na te jedzenie !
PS: Jadłeś, a raczej piłeś już kiedyś oliwe z oliwek ? Jak nie to czeka Cie nie miła niespodzianka :P

simplyq do wszystkiego idzie sie przyzwyczaic, ladujesz kielona z oliwa przepijasz woda i gitara a posilki trzeba urozmajcac

Zmieniony przez - tony000 w dniu 2007-02-27 22:51:10

jak załozyc własny temat??

PS: Jadłeś, a raczej piłeś już kiedyś oliwe z oliwek ? Jak nie to czeka Cie nie miła niespodzianka :P

kwestia smaku, sa tacy, ktorym oliwa smakuje (np. ja )

zmienilem kolejnosc posilkow "przed treningiem" i "po treningu" (oprocz oliwy ofc) i dodalem carbo i jest gut, a co do tej oliwy z oliwej to jest ona teoretycznie w moim planie bo matka jakos tego mi nie chce kupic :<

kup sam z oszczednosci - kulturystyka to sport wyrzeczen