Walka z tłuszczem - najczęstsze pułapki

Na drodze do idealnej sylwetki często stają mechanizmy adaptacyjno-obronne organizmu. Jak to najprościej wyjaśnić? Organizm dąży do zachowania równowagi, fachowo określanej homeostazą. Trening wybija organizm z ustalonego rytmu zmuszając serce do cięższej pracy, mięśnie szkieletowe do pokonywania oporu w trakcie dźwigania ciężarów, biegania czy pływania, układ nerwowy do rekrutacji włókien, nadnercza do produkcji kortyzolu, stymulując uwalnianie noradrenaliny, adrenaliny z pęcherzyków synaptycznych zakończeń nerwowych oraz rdzenia nadnerczy. Długotrwała redukcja pociąga za sobą głębsze zmiany w funkcjonowaniu układu hormonalnego.

1. Czy da się zrzucić zbędne kilogramy bez stosowania deficytu kalorycznego?
2. Czy nadczynność tarczycy pozwala pozbywać się tkanki tłuszczowej?
3. A po co zwalczać nadczynność tarczycy?
4. Czy cardio jest receptą na sukces?
5. Ograniczony deficyt kaloryczny
6. Z reguły diety 1200 kcal wywołują negatywne skutki
7. Co powoduje deficyt kaloryczny?
8. Najlepsze formy interwałów
9. Czy można chudnąć tak samo efektywnie przez wiele tygodni?

Czy da się zrzucić zbędne kilogramy bez stosowania deficytu kalorycznego?

Teoretycznie, u osób do tej pory nieaktywnych fizycznie, da się osiągać redukcję tkanki tłuszczowej bez stosowania konkretnego deficytu z diety. Jednak nie należy tego traktować, jako reguły. Poza tym dodatkowy wysiłek fizyczny, bez zmiany diety, też tworzy deficyt kaloryczny (większa ilość treningu = większy wydatek energetyczny). Czym innym są jednak krótkotrwałe efekty, które mogą zaniknąć, a uzyskiwanie ciągłej redukcji wagi ciała.

Czy nadczynność tarczycy pozwala pozbywać się tkanki tłuszczowej?

Wbrew obiegowym opiniom, niekoniecznie. Omówię przypadek (rzadki) choroby Gravesa (jest to rozlana hiperplazja toksyczna). Można ją ocenić poprzez niskie stężenie TSH oraz wysokie stężenie fT4 (dużo wolnej tyroksyny). Jest to bardzo ciekawy przypadek, gdyż wiele osób sądzi, iż duża ilość hormonów tarczycy („szybki metabolizm” ) gwarantuje schudnięcie. Nic podobnego. Pacjentki miały średnio 34 lata. Norma dla trijodotyroniny (T3) wynosi od 70 do 205 ng/dL. U pań stężenie T3 wynosiło średnio 295 ±140 ng/dL (norma przekroczona o 43.9%). Ponad normę była również wolna tyroksyna (T4) o 18.6%, jak i całkowita tyroksyna (norma przekroczona o ~33%). Panie powinny chudnąć, jak szatan? Niestety nie. Mimo, iż miały nadczynność tarczycy, nosiły 29.8 ±5.6 % tkanki tłuszczowej, a ich mięśnie były „wypalone”. Po kilkudziesięciu tygodniach terapii metimazolem beztłuszczowa masa ich ciała wzrosła średnio o 2 kg. Po włączeniu leku odnotowano początkowy przyrost tkanki tłuszczowej, a następnie spadek (w ciągu następnych 6 miesięcy). Ostatecznie panie po nieco ponad roku terapii miały średnio 27.3 ± 1.5% tłuszczu. Jak wyjaśnić pozorne sprzeczności? Przecież miały nasiloną aktywność tarczycy, więc powinny chudnąć? Tak, ale przy tym miały nasilony apetyt i dostarczały nadwyżkę kaloryczną (2054 kcal dziennie, a ich zapotrzebowanie wynosiło 1891 kcal).

Panie wydatkowały początkowo 54.9 ±13.6 kcal/kg (REE), a więc powinny chudnąć (wydatek ~2700 kcal dziennie). Tak się nie stało. Schudły dopiero po ustabilizowaniu sytuacji hormonalnej (wtedy ilość energii wydatkowanej w spoczynku spadła do poziomu ~2070 kcal dziennie; 41.4 kcal/kg masy ciała). Kobiety miały cały czas podwyższone tętno i ciśnienie krwi, co bardzo źle rokuje ich przeżyciu.

A po co zwalczać nadczynność tarczycy?

Ponieważ nadczynność może powodować:

• obrzęk palców
• bezsenność
• biegunki
• drażliwość, nerwowość
• drżenie rąk
• duszność wysiłkową
• ginekomastię
• kołatanie serca
• nadciśnienie tętnicze
• nagły paraliż
• nietolerancję ciepła
• obrzęki
• osłabienie siły mięśniowej
• retrakcję powiek, wytrzeszcz
• światłowstręt, podrażnienie oczu, podwójne widzenie
• tachykardię
• ubytek masy ciała
• wole (miąższowe lub guzkowe)
• wypadanie włosów
• zmęczenie
• zwiększony apetyt.

Liczne, inne badania potwierdzają, iż osoby z nadczynnością tarczycy cierpią z powodu wyniszczenia mięśni, a niekoniecznie mają mniej tkanki tłuszczowej, w porównaniu do zdrowych.

Czy cardio jest receptą na sukces?

I tak i nie. Efektywność treningu aerobowego ma ściśle określone granice. Nie możesz w nieskończoność wydłużać sesji aerobowych (zwiększać objętości) i/lub częstotliwości treningu. Długotrwałe cardio jest niezmiernie nużące, szczególnie wykonywane na bieżni elektronicznej, rowerku stacjonarnym czy innych maszynach aerobowych. W nieco lepszej sytuacji są osoby biegające w terenie czy pływające w otwartym akwenie (ale z obiektywnych przyczyn w Polsce nie wszędzie da się biegać, a pływanie poza sztucznymi, ogrzewanymi zbiornikami przez większość czasu nie wchodzi w grę). Poza tym nadmierna ilość aerobów sprzyja kontuzjom, utracie masy mięśniowej oraz zniechęceniu.

Aeroby powodują dość szybką adaptację organizmu. Co to znaczy? Wydatkujesz mniej energii, gdyż bardziej efektywnie biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze, skaczesz na skakance czy maszerujesz. Poza tym organizm zaczyna czerpać coraz więcej energii z tłuszczów, ale niekoniecznie z tych, które chcesz „spalić”. Tłuszcze są ulokowane także w mięśniach (znane są, jako: IMTG, IMAT). Przez wiele lat to źródło energii było lekceważone, a okazuje się, że nawet 1/4 energii może pochodzić z lipoprotein i IMTG, w tym od 30 do 50% energii spalanej z tłuszczów w trakcie wysiłku. 6-miesięczny trening wytrzymałościowy (chodzenie, jazda na rowerze, biegi narciarskie) może nawet dwukrotnie zwiększyć zasoby tłuszczu w mięśniach (we włóknach typu I i II), przy czym ilość tłuszczu w tułowiu spadła o 6 ± 2%, odnotowano spadek ilości tłuszczu w nogach, a pochłanianie tlenu wzrosło o 13 ± 7%. Oczywiście o wiele większy wzrost tłuszczów wewnątrzmięśniowych obserwuje się we włóknach typu I, bo są one używane w treningu wytrzymałościowym (mniejsza jest rola włókien IIa).

Z pewnością istnieją lepsze sposoby na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jakie?

Ograniczony deficyt kaloryczny

Tak, ograniczony deficyt, a nie dieta 1200-1500 kcal dla osoby potrzebującej normalnie 3000 kcal (znam takie przypadki). Im bardziej restrykcyjna dieta, tym większy spadek wagi ciała. Zgadza się, ale tylko początkowo. Warto oceniać podobne diety mając w perspektywie 20-30 tygodni „odchudzania”, a nie początkowy spadek wagi.

W jednym z badań zastosowano znaczny deficyt kaloryczny wynoszący 33% (deficyt wynosił od 910 do ~989 kcal). A więc mężczyźni w okresie restrykcji kalorycznych dostarczali tylko 67% energii potrzebnej do utrzymania wagi ciała. W grupie przerywanego deficytu kalorycznego, w blokach balansu energetycznego, mężczyźni dostarczali 100% energii potrzebnej do utrzymania wagi ciała. Skutek? Stracili sporo tłuszczu w ciągu 16 tygodni (od 8 do 12.3 kg tłuszczu), jednak przy tym poświęcając 1.2-1.8 kg mięśni.

Nie zawsze zbyt „ostre cięcie” jest opłacalne. W badaniu Teresy Jiménez Jamie i wsp. z 2015 roku zastosowano dietę śródziemnomorską 5 posiłków dziennie, 50% węglowodanów, 25-30% tłuszczów, 20-25% protein. Dla kobiety ważącej 74.4 kg (przy 160 cm wzrostu) całkowity wydatek energetyczny oszacowano na ponad 2400 kcal dziennie. Tymczasem panie dostarczały ledwie ~1480 kcal dziennie. Panie spożywały ok. 900 kcal dziennie za mało. Efekt? 3 miesiące przyniosły średni spadek wagi ciała ledwie o 3,9 ± 3,18 kg (w tym ~ 2.7 kg tłuszczu). Dlaczego? Zastosowano zbyt restrykcyjną dietę!

Z reguły diety 1200 kcal wywołują negatywne skutki:

• nawet 50% utraconej tkanki tłuszczowej wraca w ciągu miesiąca po zaprzestaniu stosowania restrykcyjnej diety, nawet jeśli tylko nieznacznie zwiększy się podaż kcal (nawet o ~400-500 kcal!),
• podobna dieta ma negatywny wpływ na tarczycę, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu spoczynkowego (to przynajmniej częściowo wyjaśnia, dlaczego z powrotem nabywa się tkankę tłuszczową),
• u ludzi stwierdzono bardzo niebezpiecznie zmiany w sercu w pierwszym tygodniu stosowania diety niskokalorycznej.

Wniosek: zastosuj deficyt rzędu 300-400 kcal dziennie i obserwuj efekty (niektórzy określają go, jako deficyt wynoszący 10-20% podaży energii). Nie ma sensu wchodzenie na zbyt restrykcyjną dietę, bo zwyczajnie nie będziesz w stanie jej utrzymać. Wiele osób twierdzi, iż „nie da się żyć na diecie”, bo ich wyobrażenie „diety” to porcja warzyw, woda z cytryną, jedno jabłko, jako przekąska, kawałeczek chudego mięsa i garstka ryżu. Czasem wystarczy racjonalna zmiana diety. Nie musi być to schemat o drastycznie zmniejszonej podaży energii. Często dla poprawy sylwetki wystarczy ograniczenie podaży cukru, zamiana glukozy i fruktozy na węglowodany złożone, a tłuszczów nasyconych na jedno- i wielonienasycone.

Co powoduje deficyt kaloryczny?

Z pewnością ma wpływ na stężenie hormonów tarczycy, leptyny, androgenów i kortyzolu. Nawet przy mniejszych cięciach podaży dziennej kcal odnotowuje się odczuwalne skutki uboczne. Na przykład 50 uczestniczek badania Hulmi JJ i wsp., 27 pań w wieku 27.2 ± 4.1 roku, przez 4 miesiące stosowało dietę redukcyjną, a 23 funkcjonowało, jako grupa kontrolna. Wyjściowo panie ważyły średnio 64.3 ± 6.9 kg. Deficyt energetyczny uzyskano poprzez redukcję ilości spożywanych węglowodanów, zwiększenie objętości treningu aerobowego (i interwałowego), zachowując podaż białka. Panie dostarczały średnio 7887.6 ± 1440.9 kJ dziennie (~ 1885.1 kcal). Uzyskano 12% spadek wagi ciała oraz 35-50% redukcję tkanki tłuszczowej. W efekcie panie straciły 7.5 kg tłuszczu w 4 miesiące. Średnio 1.875 kg miesięcznie.

Jednocześnie odnotowano:

• spadek ilości hormonów tarczycy (T4, T3) => mniejsza efektywność w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, gorszy nastrój,
• spadek ilości TSH,
• spadek ilości testosteronu oraz estradiolu => zaburzenia hormonalne, np. nieregularne miesiączki lub brak miesiączki,
• spadek ilości hematokrytu i hemoglobiny => spadek wydolności w pracy ciągłej, aerobowej,
• drastyczny spadek leptyny (oznacza to ciągły głód),
• spadek siły.

Czy odnotowuje się spadek ilości energii wydatkowanej w spoczynku? Z reguły tak, ale spadek zależy od wielu czynników i np. w jednym z badań, w grupie stałego deficytu kalorycznego, odnotowano spadek REE o 749±498 kJ (179 kcal). Z kolei w grupie przerywanego deficytu kalorycznego spadek wyniósł ledwie 360±502 (86 kcal), ponad dwukrotnie lepszy wynik.

Najlepsze formy interwałów

Po wykorzystaniu potencjału aerobów warto sięgnąć po inne narzędzia. Nie, to nie znaczy, że interwały są lepsze zawsze i dla każdego. Zbyt dużo czynników wchodzi tu w grę, by jednoznacznie polecać lub odradzać dane rozwiązania.

Do bardzo dobrych form należą:

• sprinty na 50-100 m, z odpoczynkiem 100-200 m (truchtem lub marszem), powtarzane 5-20 razy, bardziej zaawansowani mogą wybrać odcinki 100-200 m do przyspieszeń,
• stacje, obwody z ciężarami (np. TABATA, crossfit, treningi typu TNT, jednoręki morderca, grappler),
• sprinty w wodzie np. 50 m szybko kraul, 25 m żabka średnie tempo,
• trening w górskim terenie, na rowerze (np. trening interwałowy wykonywany na wzniesieniu – podjazd to praca, zjazd to odpoczynek),
• przeciąganie ciężaru,
• spacer farmera,
• uderzanie młotem,
• skoki przez przeszkody,
• tory przeszkód,
• biegi wahadłowe (np. 10 x 10 m naprzemiennego sprintu),
• wchodzenie po linie,
• pompki na poręczach, podciąganie na drążku i skoki przez przeszkody w ramach jednej serii po 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Czy można chudnąć tak samo efektywnie przez wiele tygodni?

No właśnie, niekoniecznie. Dlaczego? Organizm szybko uruchamia mechanizmy, które przeciwdziałają wyniszczeniu ciała (przecież organizm nie wie, że się odchudzasz). Przy dużym deficycie zmniejsza wydatkowanie energii, reguluje pracę tarczycy, zmniejsza ilość androgenów, wpływa na odczuwanie głodu i sytości (stężenie greliny, leptyny itd.). Rozwiązaniem mogą być cykle, gdzie przez pewien okres czasu utrzymuje się deficyt, a poźniej zapewnia zwiększoną podaż energii. Zresztą wg badania „MATADOR”, w grupie przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo): 8 x 2 tygodnie deficytu energetycznego + 7 x 2 tygodniowe bloki balansu energetycznego (w sumie 30 tygodni) odnotowano o połowę wyższą redukcję wagi ciała i ilości tkanki tłuszczowej, w porównaniu do grupy stałego deficytu kalorycznego.

Podsumowanie

Drogą do pozbycia się tłuszczu podskórnego i wisceralnego jest zrównoważona, rozsądna dieta, zapewniająca podaż białka (nawet do 3 g na kg masy ciała), dowóz węglowodanów i tłuszczów. Do tego warto dodać trening aerobowy, z czasem interwały. Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy jest bardzo korzystnym i dla wielu osób wręcz niezbędnym elementem redukcji. Aeroby i interwały mimo wszystkich swoich zalet nie zastąpią treningu siłowego (np. FBW, push-pull, góra-dół). Do bardzo złych pomysłów należy sięganie po farmakologię (np. hormony tarczycy), wycofane leki (np. sibutraminę), beta mimetyki (np. clenbuterol) lub leki nie dopuszczone do obrotu w Polsce (np. fenterminę).

Referencje:

Min Joo Kim, 1 Sun Wook Cho,corresponding author 1 Sumin Choi, 2 Dal Lae Ju, 2 Do Joon Park, 1 , 3 and Young Joo Park “Changes in Body Compositions and Basal Metabolic Rates during Treatment of Graves' Disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5960571/

Pinaki Dutta, Anil Bhansali, Rama Walia, Niranjan Khandelwal,* Sambit Das, and Shariq Rashid Masoodi “Weight homeostasis & its modulators in hyperthyroidism before & after treatment with carbimazole” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3461736/

Tłum. dr Izabella Czajka-Oraniec Abdulraouf Ghandour, MD, Carin Reust, MD, MSPH “Algorytm postępowania w nadczynności tarczycy” Department of Family and Community Medicine, University of Missouri, Columbia, USA Hyperthyroidism: A stepwise approach to management The Journal of Family Practice 2011;60(7):388-395 https://podyplomie.pl/medycyna/10709,algorytm-postepowania-w-nadczynnosci-tarczycy

Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632

N M Byrne1, 2, A Sainsbury3, N A King2, A P Hills1, 2 & R E Wood1, 2 “Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study”

C. S. Shaw,1,2 S. O. Shepherd,1 A. J. M. Wagenmakers,1 D. Hansen,3,4 P. Dendale,3,4 and L. J. C. van Loon “Prolonged exercise training increases intramuscular lipid content and perilipin 2 expression in type I muscle fibers of patients with type 2 diabetes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492857/