15

[...] 3 seri (12,10,8 powt.) 4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie (10,10,10 powt.) Brzuch : 1.Unoszenie nóg w pozycji leżącej 2 serie (15 powt.) 2.Unoszenie tułowia z leżenia 2 serie (15 powt.) Wtorek: Grzbiet: 1.Martwy ciag 4 serie ( 12,10,8,6 powt.) 2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (12,10,8,8 [...]

[...] jednak instruktor twierdzi, że na budowanie masy przyjdzie pora. O to plan, który ułożył mi instruktor Ciężar: 40-70% (tak aby wykonać poprawnie technicznie 12-15 powtórzeń) Długość przerw między seriami: ~ 1minut Długość przerw między ćwiczeniami: ~ 2minuty Tempo ćwiczenia: umiarkowane/szybkie Rozgrzewka: • urządzenie do [...]

[...] zwykłe wąski rozstaw rąk 3x max Środa Plecy+Biceps Plecy: -podciąganie na drążku szeroko podchwyt 4 x max *-wiosłowanie w opadzie nachwyt szeroko 12<10=10<8<6 -dzień dobry 15<12<10<8 -martwy 12<10=10<8<6 Biceps: *-uginanie ramion podchwytem na modlitewniku ze sztangą 12<10<8<6 -uginanie ramion nachwytem na modlitewniku ze sztangą 12<10<8<6 [...]

[...] diety to praktycznie codziennie jem to samo, przyzwyczaiłem się już wcześniej, jakos mi to nie przeszkadza. Efekty silowe po sobie widze jednak glowny cel to zrzucić jakies 15kg Wzrost 178 waga 98 Ćwicze tak ze jednego dnia robie trening na siłowni a drugiego cardio 40 min i tak na okrągło. Takie niby FBW ale troche zmodyfikowane Jeśli ktoś [...]

[...] - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 8. Kaptury - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) Wszystkie ćwiczenia 2-4 seri (12-15powt) PLAN 2 : PONIEDZIAŁEK: -Bary (sprzed i zza głowy) WTOREK: -Klata (prosta,skos, rozpiętki) ŚRODA: -Biceps -Triceps CZWARTEK: -Przedramie -Brzuch PIĄTEK: [...]

[...] ŁAWCE POZIOMEJ - PULL OWER Biceps - WYCISKANIE SZTANGI - STYL MŁOTKOWY ZE SZTAGIELKAMI Kaptury - UNOSZENIE SZTANGIELEK W ZDLOZ TULOWIA Powtorzenia : Klatka: 8,10,12,15 Biceps: 8,10,12,15 Grzbiet: 8,10,12,15 Triceps: 8,10,12,15 Barki: 8,10,12,15 Następny wątek to odżywianie się. Jem 3 razy dziennie duże posiłki. Czy to za mało? [...]

[...] na własną rękę.Teraz w końcu udało mi się zdobyć skierowanie na dalsze zabiegi (krio,laser,pole magnetyczne oraz rehabilitację manualną) ale najbliższy termin to dopiero 15 września.Prywatnie z kolei musiałbym zapłacić za to ok 400zł a takiej sumy nie posiadam.Po konsultacji z dwoma ortopedami stwierdzono że kość zrosła się prawidłowo.A USG [...]

[...] drążka wyciągu pionowego do klatki 4 x 8-10 Przyciąganie na wyciągu poziomym 3 x 10-12 Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-12 Wyprosty na rzymskiej ławce 3 x 12-15 Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 8-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy 3 x 10-12 Brzuch Skłony 4 x 20 Trening C Barki Wyciskanie [...]

[...] triceps: wyciskanie francuskie hankielki stojac , wyciaksanie sztangi w waskim uchwycie, prostowanie reki z hankielka brzuch : unoszenie nog do gory 20 razy + 15 razy, brzuszki zwykla 20, brzuszki zwykle z uniesionymi nogami 10 razy , powtarzam to samo jeszcze raz w tym jest tylko 15 sekund odpoczynku, pozniej 50 zwyklych brzuszkow [...]

[...] 2x 6-8 Piatek Przysiady ze sztanga 4RM x4 4RM -10% x5-6 4RM -20% x6-7 Fronty 3x 6-8 Wspiecia na palce 3x 6-8 Protokoły LG: 1 Trening naczczo Przykład: 11.30-12.00 lub 5-15 minut przed ćwiczeniem: 10g BCAA 12.00-13.00 – Trening 13:00 – Posiłek potreningowy, który jest zarazem największym posiłkiem dnia. 16:00 – Drugi posiłek. 21:00 – Ostatni [...]

[...] ramienia ze sztangielka (mlotkowo) na modlitewniku 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 3 serie 10-10-8 Przedramie - uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20 Środa : - przysiad ze sztangą 12-10-10-8-8 - Wykroki ze stangielkami 12-10-10-10 - wypychanie nóg na suwnicy 10-10-10 - [...]

[...] A oto słynny plan : Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt. Superseria (x5) - [...]

[...] potrzdebne?? 1 posiłek Płatki owsiane 90g Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 Kakao 10 Rodzynki suszone 20 2 posiłek Chleb żytni razowy 120 Szynka wiejska 40 Pomidor 60 Jabłko 150 Oliwa z oliwek 20 14/30/72 3 posiłek przed treningiem. Ryż brązowy 100 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 115 Papryka czerwona 50 Cebula 50 Oliwa z oliwek 10 33/14/72 [...]

[...] Ściąganie drążka górnego siedząc 12-11-10 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10-10-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-10-10 Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 15-15-15 Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20 Odwrotne brzuszki 10-10-10 B (czwartek) Wyciskanie hantli leżąc na ławce [...]

[...] W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 10 powtórzeń . .WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 10 powtórzen Środa : Plecy , Biceps Plecy : Szrugsy 4 seri 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangielką 4 seri 15 powtórzeń . Biceps : Uginanie ramion ze sztangielką 4 seri 15powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4 [...]

[...] do nastepnego etapu tj.siła, ok. polowy wrzesnia. Plan:Poniedziałek Klatka+biceps Klata Odpoczynek seriami 1 minuta 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15 3) Buterfly - 3x12-15 4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15 Bic Czas odpoczynku [...]

[...] i podsmażamy jego druga stronę, do uzyskania złotej barwy. Do placka kroimy kiwi. Taki posiłek zawiera odpowiednio: 760kcal, 40g białek, 27g tłuszczy, 100g węglowodanów, 15g błonnika. 9.00 3. Posiłek przed treningiem: 200g pieczonej ryby, 120g pieczywa pełnoziarnistego żytniego, 50g zielonej papryki, kilka liści zielonej sałaty. Posiłek [...]

[...] Wąskie wyciskanie na ławce płaskiej 8/8/8/8 2. Wyciskanie Francuskie 8/8/8/8 3. Uginanie ramion w podporze na ławeczce 12/12/12/12 BRZUCH 1. Skłony tułowia na ławce wysokiej 15/15/15/15 2. Spinanie brzucha z oparciem nóg o drabinke 20/20/20/20 Dzień II Klatka, Przedramiona, Brzuch KLATKA 1. Wyciskanie sztangi leżąc 8/8/8/6/4 2. Wyciskanie [...]

[...] nie np bicepsy 4x10-12 4-cos na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15 5-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15 6-unoszenie hantli bokiem 2x15 7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, [...]

[...] micha, próbowałam 1600/1700/1800 i zabaw BTW -powyższe pomiary wykonałam wczoraj, spodziewam się koleżanki@ Poniżej szalona tabelka z okresu 1700 kcal z rozkładem B120/ W150/ T70 (nie ręczę za moją krzywą rękę): http://i62.tinypic.com/351eo88.png Ciało nabrało fajnej jędrności w tym okresie i brzuszek fajnie się wciągał. W okresach czystej [...]