SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan FBW (2x tyg) - priorytet barki, kościec, klatka

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1188

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 188 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2762
Witam

Dostałem plan od jednego z użytkowników tego forum FBW na 2 dni treningowe w tyg:

1-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12
2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12
3-wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest technika prowadzenia, aby pracowaly plecy a nie np bicepsy 4x10-12
4-cos na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15
5-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15
6-unoszenie hantli bokiem 2x15
7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu sztanga byla w obrebie szyi, a nie jak to wiekszosc robi...gdzies daleko za glowa 3x12
8-biceps dowolnie, wg mnie najmniej wazny miesnien, im wiekszy wzgledem reszty ciala, tym zalosniej sie wyglada 2x12-15

kazde cwiczenie powolutkuuu, az inni beda sie patrzec ze strachem w oczach, czy nie beda musieli zaraz biec, zeby wziac ci ciezar np z klatki :D, 2 cwiczenia na sesje rob z zatrzymaniem na 2s w momencie max napiecia, nie wrzucaj barkow na poczatek, tylko trzymaj sie tej kolejnosci, na pewno urosna :) obciazenia dobieraj tak, zebys zawsze dal rade zrobic w ostaniej serii w najgorszym wypadku 2 powtorzenia mniej, niz bylo zalozone

jesli nie wiesz, jak wykonywac jakies cwiczenie na 100% dobrze, to zapytaj, plan zmieniaj co ok 6tyg, 2x w tyg cwicz tak samo

i pamietaj - nie ciezar, ale dokladnosc i wolniutkie tempo

aha, na poczatku daj sobie ponadprzecietnie smieszne obciazenia, zeby sprawdzic, czy do konca wyrabiasz wytrzymalosciowo, trening nie moze trwac dluzej niz 1,5h lacznie z rozgrzewka i wyciszeniem


Moje wrażenia i komentarz po 1 treningu:


rogrzewka, stretching + 2x6 drążek szerokim nachwytem (kark i broda) plus 2x12 ściąganie wyciągu (kark i broda)

- dałem na świeżości priorytetowo poszerzenie na rozgrzewkę

1-prostowanie nog na atlasie 4x12

odczułem nogi dobrze i będę kontynuował to ćwiczenie

2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x12

w zasadzie nie odczułem napompowania mięśnia, nie stwardniał. Nie wiem czy tak ma być

3-wioslowanie sztanga w opadzie 4x10-12

dałem radę zrobić 3x10 serie na suwnicy (30 kg) i pewnie przeniosę się na sztangę luzem

4-cos na prostownik, moze byc good morning, 3x15

fajne ćwiczenie, odczułem nieźle plecy po tym i poprzednim ćwiczeniu, podoba mi się

5-wyciskanie sztangi zza karku 3x15

robiłem to wcześniej i zamierzam kontynuować, po 3 serii niezłe parzenie w mięśniach, jest ok:)

6-unoszenie hantli bokiem 2x15

podobnie jak wyciskanie zza karku

7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej 3x12

to samo, po pełnych 3 seriach odczuwalny triceps

8-biceps dowolnie 2x12

- wybrałem na 1 trening uginanie sztangielkami, nawet poczułem biceps

i dodałem sobie superserie:

9- łydki - wspięcia na palce (oddzielnie nogi) 4x20
10- uginanie nadgarstków na wyciągu stojąc (2x nachwyt i 2x podchwyt) 4x25

Zakończenie: rozciąganie i zwis luźny na drążku



Przerwy między ćwiczeniami 1,5 - 2 min
przerwy między seriami: 1 min
Czas treningu: 1,10h ze wszystkim
Zmęczenie po treningu: tak 75-80% zmęczenia :)


Cel: poszerzenie barków, kościec, nabranie masy w górnych rejonach (barki, klatka), rękę mam dosyć grubą.

Pytania do treningu:
1. czy mogę zwiększyć ćwiczenie klatki do 5 serii, by tygodniowo wyszło 10, czy przerzucić się na sztangę 4x skos?
2. czy zwiększyć liczbę serii barków na 1 treningu (4 zza karku + 3 unoszenie bokiem), by wyszło 14 serii w tyg
3. czy francuskie wyciskanie na triceps mogę zastapić np. prostowaniem ramion na wyciągu?
4. czy mogę na rozgrzewkę zastosowac właśnie podciąganie na drążku szeroki nachwyt + ściągnie drążka j/w?
5. czy mogę przerzucić wyciskanie zza karku i unoszenie bokiem na początek czy bez modyfikacji?
6. zastosuję ten plan 8 tyg, co potem - regeneracja 1-2 tyg. a potem, jaki plan (czy zmiana kolejności, powtórzeń, ilości serii to dobra zmiana czy chodzi o zupełnie inny plan)?

Zdjęcie w profilu.

Proszę o odpowiedzi, komentarz i wskazówki dodatkowe. Może coś dodać, coś ująć?

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 79

Wzrost: 178

Cel treningowy: Barki, kościec (poszerzenie), klatka

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami (ok 2 mies. i 2 tyg.)

Uprawiane inne sporty: Halówka 1 tyg, czasem bieganie 1 tyg (ale to na zasadzie jak przyjdzie ochota, niesystematycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia full. Sztangielki 2x10kg w domu.

Dieta: Trzymam, czasem wskoczy jakiś cukierek do ręki.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Bcaa l-glutamina (przed i po treningu), Ostrowia, przy niedoborze białka


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-18 08:48:17

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2935 Wiek 90 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 14118
1 rada--> odrzuć maszyny, trenuj na wolnych ciężarach/sztanga/sztangielki/drążki

Myślałem że jest to jasne skoro masz taki staż

1)Wyciskanie na klatkę sztangielek skos góra
2)podciąganie na drążku
3)Martwy na prostych nogach
4)Pełen przysiad
5)Wyciskanie sztangi z klaty
6)Unoszenie sztangielek w opadzie()tylne aktony)
7)Francuskie wyciskanie (do wyboru)
8)Uginanie naprzemienne przedramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka

Z tempem trenowania to chyba ktoś przesadził, z takim stażem możesz się pokusić o większą intensywność. Takie rady są dla początkujących--> tempo masz dostosować do swoich możliwości, masz pamiętać tylko o tym że faza negatywna wolniejsza od pozytywnej, czyli opuszczanie sztangi wolniej a wycisk szybko i dynamicznie, nie prostujesz rąk do końca i bez odpoczynku ponawiasz ruch--> tutaj się rozpisałem ale reszta na forum jak trenować dane partie z jaką intensywnością i jak wykonywać poszczególne fazy ruchu.

Co do pytań:
1)Wszystko zależy od tego ile razy na tydzień będziesz trenować. Lepiej trenować 3 razy a skoro chcesz 2 razy to musisz zwiększyć liczbę serii do 4-5 i powinno być ok.

2)Na małe partie mamy 6-7 max serii tygodniowo nie więcej. Proszę trzymać się zasad treningowych bo zrobi się z tego kisiel.

3)Tak można zastąpić Francuza wyciągiem--> jest to świetna propozycja, drążki są b.dobre jeśli chodzi o triceps. Albo zamiast zmiany można jako rozgrzewkę zrobić 1-2 serie ściągań i wszystko będzie wchodziło bo zmęczysz mięśnie odpowiednio

4)CO DO ROZGRZEWKI PROSZĘ PRZECZYTAĆ CAŁY TEN ARTYKUŁ Z GÓRY NA DÓŁ I POSTĘPOWAĆ ZGODNIE ZA WSKAZÓWKAMI!!!!

http://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

5) Wiem że są to priorytety ale tak na prawdę najpierw robimy największe partie, później mniejsze. Powiem taką prawdę: w 90 % przypadków partie priorytetowe rozwijają się najgorzej ze wszystkich ponieważ wszystko tkwi w naszej psychice nie tylko same predyspozycje się liczą. Nastawienie psychiczne jest równie ważne--> Trening należy traktować jak zabawę chodzi o to by dobrze się bawić i czuć oraz cieszyć się z treningu--> wyzbywamy się wszystkich myśli o masie i wielkiej sile bo to nam tylko będzie przeszkadzać.

6) to zakończeniu planu 1-2 tyg. roztrenowania, potem modyfikacje w planie i kontynuacja, można spróbować planu siłowego jako takiej odskoczni by zaskoczyć mięśnie albo zacząć trening FBW metodą 15-10-5 --> świetny sposób na szok mięśniowy i na pewno będą przyrosty.

Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 387 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3908
mam pyt. czy to ułożenie treningu, chodzi mi o kolejność trenowanych partii mięsniowych, jest na pewno ok?
pamiętaj jak kiedyś czytałem o treningu obwodowym i tam trzeba było ćwiczyc kolejno partie od góry do dołu albo od dołu do góry ciał.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2935 Wiek 90 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 14118
Przeczytaj sobie o FBW jaka jest kolejność partii , do tego jego priorytetem jest klata i barki ale że duże partie trenujemy na początku to wrzuciłem klatkę jako pierwszą dużą grupę z racji priorytetu a przy mniejszych na pierwszy ogień dałem barki-> także priorytet.

Różne są propozycje kolejności trenowanych partii. Ale wziąłem pod uwagę wszystko co autor podał, i oczywiście podałem że powinien o tym zapomnieć i trenować równomiernie każdą partię i cieszyć się treningiem zamiast oczekiwać na efekty czy zacięcie dążyć do wyników--> traktujcie to na luzie co nie znaczy lekko czy coś tam innego , ma być sumienny i trudny trening. Wymagający ale ma cieszyć i być dobrą zabawą i to jest najważniejsze

Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 188 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2762
przemyślałem i doświadczyłem niektórych ćwiczeń i ułożyłem coś takiego:

Plan FBW (2x w tygodniu)

1. Klatka:
- skos sztangielki 3x12
- sztanga płasko 2x12

2. Plecy: (chciałbym na razie uniknąć martwego)
- drążek szerokim 2x max (ok 6-7)
- ściąganie wyciągu 2x12
- wiosłowanie w opadzie sztangi 2x12
- dzień dobry 2x15

3. Nogi: (chciałbym na razie uniknąć przysiadów)
- prostowanie w siadzie 3x12
- wypychanie na suwnicy 2x12

4. Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 3x15
- unoszenie hantli bokiem 2x15

5. Triceps:
- ściąganie wyciągu lub francuskie sztangi na płaskiej 3x12

6. Biceps:
- dowolnie 3x12

i ewentualnie plus:

7. Łydki: 2x max
8. Przedramiona (nadgarstki): 2x max

Przerwy między ćwiczeniami: 1,5-2 min
między seriami: 1 min

Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-18 16:13:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2935 Wiek 90 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 14118
Troszkę jeszcze nie tak. Z tego to zrobił się Split wszystkie partie na jednej sesji.

Wystarczy jedno ćwiczenie na partię na duże daj w takim razie po 4 serie albo w jednym dniu 5 a w drugim 5 wtedy równy rachunek wyjdzie.

1)Wyciskanie na klatkę sztangielek skos góra 4s /5s
2)podciąganie na drążku 2s / 2
3)Martwy na prostych nogach 3s /2
4)Pełen przysiad 4 /5
5)Wyciskanie sztangi z klaty 3s
6)Unoszenie sztangielek w opadzie()tylne aktony)3s
7)Francuskie wyciskanie (do wyboru) 3s
8)Uginanie naprzemienne przedramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s

Tam gdzie jest np 2s/x s-- to xs to serie drugiej sesji treningowej w tygodniu.

Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 188 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2762
zaskron...

1. 9 serii w tygodniu
2. drążek ok, 4 w tygodniu
3. czy martwy mogę zastąpić wiosłowaniem w opadzie sztangi?
4. przysiad ok, sprobuję 9 w tyg.
5. wyciskanie sztangi zza nie lepiej na kościec?
6. unoszenie sztangielek mogę zastąpić bokiem?
7. francuskie mogę zastąpić ściąganiem wyciągu?
8. czy mogę co trening robić inne ćw. na biceps?

i nikt nie mówi, czy mogę dodać sobie 2 serie łydek i nadgarstków?

aha i ile powtórzeń w poszczególnych seriach?

Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-18 22:30:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 387 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3908
zaskron: czemu dajesz mu najpierw martwy ciąg na prostych a potem przysiady? to nielogiczne. jak już zmęczy swoje prostowniki pleców i dwugłowe uda to bedzie miał problem z utrzymaniem prostych pleców przy przysiadach. a po za tym najpierw trzeba żeby zrobił czworogłowe ud bo są jednak większe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 188 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2762
Dobrze, chcę zamknąć ten temat i dojść do ostatecznego planu:

Do dyskusji są klatka, plecy, nogi, bo barki, tric, bic jest ok myślę.

moja propozycja:
(prosze dodac ilość serii, powtórzeń, zlikwidować lub zamienić jakieś ćwiczenie - tak już konkretnie bardzo)


1. klatka

skos hantle
płaska sztanga

2. plecy

drążek/ściąganie
wiosłowanie
martwy

3. nogi

przysiad

4. barki

wyciskanie zza karku 3x15
unoszenie bokiem 2x15

5. triceps

francuskie sztangą (lub ściąganie) 3x12

6. biceps

dowolne 3x12

bonus:
łydki 2x20
nadgarstki 2x25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2935 Wiek 90 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 14118
waco2oo9 --> ponieważ martwy na prostych zmęczy wstępnie dwugłowe a po tym fajnie będzie wchodzić przysiad . Tak jak myślałem --> nie analizujecie niczego .

pozdrrawiam

Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pi3trek//Masa opór %-)).Zapraszam!

Następny temat

Prosze o pomoc w planie treningowym !!!!