Plan FBW (2x tyg) - priorytet barki, kościec, klatka

Witam

Dostałem plan od jednego z użytkowników tego forum FBW na 2 dni treningowe w tyg:

1-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12
2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12
3-wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest technika prowadzenia, aby pracowaly plecy a nie np bicepsy 4x10-12
4-cos na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15
5-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15
6-unoszenie hantli bokiem 2x15
7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu sztanga byla w obrebie szyi, a nie jak to wiekszosc robi...gdzies daleko za glowa 3x12
8-biceps dowolnie, wg mnie najmniej wazny miesnien, im wiekszy wzgledem reszty ciala, tym zalosniej sie wyglada 2x12-15

kazde cwiczenie powolutkuuu, az inni beda sie patrzec ze strachem w oczach, czy nie beda musieli zaraz biec, zeby wziac ci ciezar np z klatki :D, 2 cwiczenia na sesje rob z zatrzymaniem na 2s w momencie max napiecia, nie wrzucaj barkow na poczatek, tylko trzymaj sie tej kolejnosci, na pewno urosna :) obciazenia dobieraj tak, zebys zawsze dal rade zrobic w ostaniej serii w najgorszym wypadku 2 powtorzenia mniej, niz bylo zalozone

jesli nie wiesz, jak wykonywac jakies cwiczenie na 100% dobrze, to zapytaj, plan zmieniaj co ok 6tyg, 2x w tyg cwicz tak samo

i pamietaj - nie ciezar, ale dokladnosc i wolniutkie tempo

aha, na poczatku daj sobie ponadprzecietnie smieszne obciazenia, zeby sprawdzic, czy do konca wyrabiasz wytrzymalosciowo, trening nie moze trwac dluzej niz 1,5h lacznie z rozgrzewka i wyciszeniem

Moje wrażenia i komentarz po 1 treningu:

rogrzewka, stretching + 2x6 drążek szerokim nachwytem (kark i broda) plus 2x12 ściąganie wyciągu (kark i broda)

- dałem na świeżości priorytetowo poszerzenie na rozgrzewkę

1-prostowanie nog na atlasie 4x12

odczułem nogi dobrze i będę kontynuował to ćwiczenie

2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x12

w zasadzie nie odczułem napompowania mięśnia, nie stwardniał. Nie wiem czy tak ma być

3-wioslowanie sztanga w opadzie 4x10-12

dałem radę zrobić 3x10 serie na suwnicy (30 kg) i pewnie przeniosę się na sztangę luzem

4-cos na prostownik, moze byc good morning, 3x15

fajne ćwiczenie, odczułem nieźle plecy po tym i poprzednim ćwiczeniu, podoba mi się

5-wyciskanie sztangi zza karku 3x15

robiłem to wcześniej i zamierzam kontynuować, po 3 serii niezłe parzenie w mięśniach, jest ok:)

6-unoszenie hantli bokiem 2x15

podobnie jak wyciskanie zza karku

7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej 3x12

to samo, po pełnych 3 seriach odczuwalny triceps

8-biceps dowolnie 2x12

- wybrałem na 1 trening uginanie sztangielkami, nawet poczułem biceps

i dodałem sobie superserie:

9- łydki - wspięcia na palce (oddzielnie nogi) 4x20
10- uginanie nadgarstków na wyciągu stojąc (2x nachwyt i 2x podchwyt) 4x25

Zakończenie: rozciąganie i zwis luźny na drążku


Przerwy między ćwiczeniami 1,5 - 2 min
przerwy między seriami: 1 min
Czas treningu: 1,10h ze wszystkim
Zmęczenie po treningu: tak 75-80% zmęczenia :)


Cel: poszerzenie barków, kościec, nabranie masy w górnych rejonach (barki, klatka), rękę mam dosyć grubą.

Pytania do treningu:
1. czy mogę zwiększyć ćwiczenie klatki do 5 serii, by tygodniowo wyszło 10, czy przerzucić się na sztangę 4x skos?
2. czy zwiększyć liczbę serii barków na 1 treningu (4 zza karku + 3 unoszenie bokiem), by wyszło 14 serii w tyg
3. czy francuskie wyciskanie na triceps mogę zastapić np. prostowaniem ramion na wyciągu?
4. czy mogę na rozgrzewkę zastosowac właśnie podciąganie na drążku szeroki nachwyt + ściągnie drążka j/w?
5. czy mogę przerzucić wyciskanie zza karku i unoszenie bokiem na początek czy bez modyfikacji?
6. zastosuję ten plan 8 tyg, co potem - regeneracja 1-2 tyg. a potem, jaki plan (czy zmiana kolejności, powtórzeń, ilości serii to dobra zmiana czy chodzi o zupełnie inny plan)?

Zdjęcie w profilu.

Proszę o odpowiedzi, komentarz i wskazówki dodatkowe. Może coś dodać, coś ująć?

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 79

Wzrost: 178

Cel treningowy: Barki, kościec (poszerzenie), klatka

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami (ok 2 mies. i 2 tyg.)

Uprawiane inne sporty: Halówka 1 tyg, czasem bieganie 1 tyg (ale to na zasadzie jak przyjdzie ochota, niesystematycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia full. Sztangielki 2x10kg w domu.

Dieta: Trzymam, czasem wskoczy jakiś cukierek do ręki.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Bcaa l-glutamina (przed i po treningu), Ostrowia, przy niedoborze białka


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-18 08:48:17

1 rada--> odrzuć maszyny, trenuj na wolnych ciężarach/sztanga/sztangielki/drążki

Myślałem że jest to jasne skoro masz taki staż

1)Wyciskanie na klatkę sztangielek skos góra
2)podciąganie na drążku
3)Martwy na prostych nogach
4)Pełen przysiad
5)Wyciskanie sztangi z klaty
6)Unoszenie sztangielek w opadzie()tylne aktony)
7)Francuskie wyciskanie (do wyboru)
8)Uginanie naprzemienne przedramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka

Z tempem trenowania to chyba ktoś przesadził, z takim stażem możesz się pokusić o większą intensywność. Takie rady są dla początkujących--> tempo masz dostosować do swoich możliwości, masz pamiętać tylko o tym że faza negatywna wolniejsza od pozytywnej, czyli opuszczanie sztangi wolniej a wycisk szybko i dynamicznie, nie prostujesz rąk do końca i bez odpoczynku ponawiasz ruch--> tutaj się rozpisałem ale reszta na forum jak trenować dane partie z jaką intensywnością i jak wykonywać poszczególne fazy ruchu.

Co do pytań:
1)Wszystko zależy od tego ile razy na tydzień będziesz trenować. Lepiej trenować 3 razy a skoro chcesz 2 razy to musisz zwiększyć liczbę serii do 4-5 i powinno być ok.

2)Na małe partie mamy 6-7 max serii tygodniowo nie więcej. Proszę trzymać się zasad treningowych bo zrobi się z tego kisiel.

3)Tak można zastąpić Francuza wyciągiem--> jest to świetna propozycja, drążki są b.dobre jeśli chodzi o triceps. Albo zamiast zmiany można jako rozgrzewkę zrobić 1-2 serie ściągań i wszystko będzie wchodziło bo zmęczysz mięśnie odpowiednio

4)CO DO ROZGRZEWKI PROSZĘ PRZECZYTAĆ CAŁY TEN ARTYKUŁ Z GÓRY NA DÓŁ I POSTĘPOWAĆ ZGODNIE ZA WSKAZÓWKAMI!!!!

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

5) Wiem że są to priorytety ale tak na prawdę najpierw robimy największe partie, później mniejsze. Powiem taką prawdę: w 90 % przypadków partie priorytetowe rozwijają się najgorzej ze wszystkich ponieważ wszystko tkwi w naszej psychice nie tylko same predyspozycje się liczą. Nastawienie psychiczne jest równie ważne--> Trening należy traktować jak zabawę chodzi o to by dobrze się bawić i czuć oraz cieszyć się z treningu--> wyzbywamy się wszystkich myśli o masie i wielkiej sile bo to nam tylko będzie przeszkadzać.

6) to zakończeniu planu 1-2 tyg. roztrenowania, potem modyfikacje w planie i kontynuacja, można spróbować planu siłowego jako takiej odskoczni by zaskoczyć mięśnie albo zacząć trening FBW metodą 15-10-5 --> świetny sposób na szok mięśniowy i na pewno będą przyrosty.

mam pyt. czy to ułożenie treningu, chodzi mi o kolejność trenowanych partii mięsniowych, jest na pewno ok?
pamiętaj jak kiedyś czytałem o treningu obwodowym i tam trzeba było ćwiczyc kolejno partie od góry do dołu albo od dołu do góry ciał.

Przeczytaj sobie o FBW jaka jest kolejność partii , do tego jego priorytetem jest klata i barki ale że duże partie trenujemy na początku to wrzuciłem klatkę jako pierwszą dużą grupę z racji priorytetu a przy mniejszych na pierwszy ogień dałem barki-> także priorytet.

Różne są propozycje kolejności trenowanych partii. Ale wziąłem pod uwagę wszystko co autor podał, i oczywiście podałem że powinien o tym zapomnieć i trenować równomiernie każdą partię i cieszyć się treningiem zamiast oczekiwać na efekty czy zacięcie dążyć do wyników--> traktujcie to na luzie co nie znaczy lekko czy coś tam innego , ma być sumienny i trudny trening. Wymagający ale ma cieszyć i być dobrą zabawą i to jest najważniejsze

przemyślałem i doświadczyłem niektórych ćwiczeń i ułożyłem coś takiego:

Plan FBW (2x w tygodniu)

1. Klatka:
- skos sztangielki 3x12
- sztanga płasko 2x12

2. Plecy: (chciałbym na razie uniknąć martwego)
- drążek szerokim 2x max (ok 6-7)
- ściąganie wyciągu 2x12
- wiosłowanie w opadzie sztangi 2x12
- dzień dobry 2x15

3. Nogi: (chciałbym na razie uniknąć przysiadów)
- prostowanie w siadzie 3x12
- wypychanie na suwnicy 2x12

4. Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 3x15
- unoszenie hantli bokiem 2x15

5. Triceps:
- ściąganie wyciągu lub francuskie sztangi na płaskiej 3x12

6. Biceps:
- dowolnie 3x12

i ewentualnie plus:

7. Łydki: 2x max
8. Przedramiona (nadgarstki): 2x max

Przerwy między ćwiczeniami: 1,5-2 min
między seriami: 1 min

Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-18 16:13:27

Troszkę jeszcze nie tak. Z tego to zrobił się Split wszystkie partie na jednej sesji.

Wystarczy jedno ćwiczenie na partię na duże daj w takim razie po 4 serie albo w jednym dniu 5 a w drugim 5 wtedy równy rachunek wyjdzie.

1)Wyciskanie na klatkę sztangielek skos góra 4s /5s
2)podciąganie na drążku 2s / 2
3)Martwy na prostych nogach 3s /2
4)Pełen przysiad 4 /5
5)Wyciskanie sztangi z klaty 3s
6)Unoszenie sztangielek w opadzie()tylne aktony)3s
7)Francuskie wyciskanie (do wyboru) 3s
8)Uginanie naprzemienne przedramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s

Tam gdzie jest np 2s/x s-- to xs to serie drugiej sesji treningowej w tygodniu.

zaskron...

1. 9 serii w tygodniu
2. drążek ok, 4 w tygodniu
3. czy martwy mogę zastąpić wiosłowaniem w opadzie sztangi?
4. przysiad ok, sprobuję 9 w tyg.
5. wyciskanie sztangi zza nie lepiej na kościec?
6. unoszenie sztangielek mogę zastąpić bokiem?
7. francuskie mogę zastąpić ściąganiem wyciągu?
8. czy mogę co trening robić inne ćw. na biceps?

i nikt nie mówi, czy mogę dodać sobie 2 serie łydek i nadgarstków?

aha i ile powtórzeń w poszczególnych seriach?

Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-18 22:30:41

zaskron: czemu dajesz mu najpierw martwy ciąg na prostych a potem przysiady? to nielogiczne. jak już zmęczy swoje prostowniki pleców i dwugłowe uda to bedzie miał problem z utrzymaniem prostych pleców przy przysiadach. a po za tym najpierw trzeba żeby zrobił czworogłowe ud bo są jednak większe

Dobrze, chcę zamknąć ten temat i dojść do ostatecznego planu:

Do dyskusji są klatka, plecy, nogi, bo barki, tric, bic jest ok myślę.

moja propozycja:
(prosze dodac ilość serii, powtórzeń, zlikwidować lub zamienić jakieś ćwiczenie - tak już konkretnie bardzo)

1. klatka

skos hantle
płaska sztanga

2. plecy

drążek/ściąganie
wiosłowanie
martwy

3. nogi

przysiad

4. barki

wyciskanie zza karku 3x15
unoszenie bokiem 2x15

5. triceps

francuskie sztangą (lub ściąganie) 3x12

6. biceps

dowolne 3x12

bonus:
łydki 2x20
nadgarstki 2x25

waco2oo9 --> ponieważ martwy na prostych zmęczy wstępnie dwugłowe a po tym fajnie będzie wchodzić przysiad . Tak jak myślałem --> nie analizujecie niczego .

pozdrrawiam