Trening mięśni naramiennych wymaga dobrze przemyślanej strategii, gdyż mamy do czynienia z mięśniami zaopatrującymi staw o największej swobodzie ruchu. Oznacza to, że można je trenować na różne sposoby akcentując poszczególne aktony barków tak, aby kłaść nacisk na mniej lub bardziej rozwinięte jego części. Poniżej prezentujemy 9 najlepszych ćwiczeń na mięśnie naramienne, które pomogą rozwinąć Ci ogromne kule na Twoich barkach.

Ćwiczenie 1 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu

https://www.youtube.com/watch?v=5TOV-C-3jEs

Jest to ćwiczenie, które należy do grupy izolacji. Oznacza to, że za jego pomocą idzie znacznie zaakcentować tylną część mięśnia naramiennego, jak i górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, a także jego środek. Jest kilka wersji krzyżowania, które można wykonywać w zależności od płaszczyzny pochylenia tułowia: stojąc, leżąc twarzą w dół czy po prostu nieco pochylając się ku przodowi. Samo ćwiczenie w wersji podstawowej uderza w strategiczny tylny akton mięśnia naramiennego dając mu pełnego wyrazistego wyglądu, którego tak brakuje większości trenujących osób. Zazwyczaj tył barku zlany jest z grzbietem, a jego granica nie jest zarysowana. Wykorzystanie linek pozwala dotrzeć w te rejony, które mocno podkreślają barki. Znacznym plusem wykorzystania linek jest też fakt, że nie ma przerwy na odpoczynek między powtórzeniami. Ciągły naciąg obciążenia utrzymuje mięśnie w napięciu przez cały okres trwania serii dając im solidnego kopa treningowego.

Ćwiczenie 2 Odwodzenie ramion w bok w opadzie

https://www.youtube.com/watch?v=NBLs0ksPczQ

Wiele razy słyszymy, aby wykonywać jednostronne odwodzenie w opadzie tułowia, które ma za zadanie jeszcze mocniej zaakcentować mięśnie naramienne zwłaszcza w ich obrębie tylnej. Jednak wielu specjalistów treningu siłowego zwraca uwagę, że wykonywanie ćwiczeń na barki jednorącz z hantlami, może predysponować do oszukiwania i łamania techniki treningowej. Wykonywanie wersji oburącz ma zapewnić wyeliminowanie pędu ciała, a całą uwagę pozwala skupić na tylnej części barków i górnej części grzbietu.

Ćwiczenie 3 Unoszenie ramion bokiem przed sobą

https://www.youtube.com/watch?v=1vAJnEasiTg

Wykonywanie ruchu jednorącz w pozycji stojącej bokiem do ciągu obciążenia nie daje nam możliwości do łamania techniki treningowej, a tym samym oszukiwania w ruchach ukierunkowanych na tę część barków. Wykonywanie ruchu w tej płaszczyźnie daje zupełnie inne odczucia, niż w przypadku wykorzystania hantli, mocno izolując boczny akton mięśnia naramiennego i skupiając całą uwagę na nim. Powinno być to ćwiczenie obowiązkowe dla każdego, kto marzy o szerokich, dobrze rozwiniętych barkach. Pomimo że ruch jest izolowan wykonanie go po 15-20 ruchach w serii z odpowiednio dobranym obciążeniem potrafi mocno wycisnąć łzy nawet z najtwardszych graczy.

Ćwiczenie 4 Unoszenie ramion przodem na wyciagu

https://www.youtube.com/watch?v=-ftuEtCpZEc

Wersję ćwiczenia można wykonywać oburącz wykorzystując drążek bądź też jednorącz trzymając linkę za pomocą uchwytu typu “D”. Ćwiczenie znakomicie buduje przednią część mięśnia naramiennego skutecznie izolując go do pracy pozostałych grup mięśniowych. Wykonując ćwiczenie starajmy się nie przekraczać kąta prostego w stawie ramiennym, aby zminimalizować pracę mięśnia czworobocznego grzbietu, a całą uwagę ruchu skupić na pracy przedniej części mięśnia. Podobnie, jak w opisywanym ćwiczeniu wcześnie ruch wykonany za pomocą wyciągu podtrzymuje napięcie mięśni przez cały okres trwania powtórzenia sprawiając, że ćwiczenie jest niezastąpione.

Ćwiczenie 5 Push Press

https://www.youtube.com/watch?v=6Z9A34ngRlE

Jest to ćwiczenie zaczerpnięte z crossfitu, a jego celem jest dynamiczne wybicie obciążenia ponad głowę. Skutecznie angażuje całe mięśnie naramienne, jak i mięsień czworoboczny. Co więcej, samo ćwiczenie jest mocno funkcjonalne, pozwala nam na poznanie sposobu przenoszenia siły mięśniowej z bioder w kierunku ramion, które mają za zadanie wycisnąć ciężar ku górze. Tego typu technika treningowa pozwala również wykorzystać większe obciążenie, co przekłada się na silniejszy bodziec treningowy ramion. Push press rozwija całą obręcz kończyny górnej, nie tylko mięsień naramienny, ale i czworoboczny oraz tricepsy.

Ćwiczenie 6 Podciąganie sztangi do brody

https://www.youtube.com/watch?v=UJN3gVIvNk4

Ćwiczenie samo w sobie posiada spore grono przeciwników. Wszystko za sprawą ograniczonego ruchu w obręczy barkowej, jak i nadgarstków, który wpływa na wycieranie ścięgna stożka rotatorów. Jeżeli chcecie wykorzystać je w swoich treningach korzystajcie bardziej z obciążenia kosmetycznego, które “dobija barki” na koniec sesji treningowej. Ćwiczenie wspomaga rozwój całych barków dodatkowo wpływając na mięsień czworoboczny grzbietu.

Ćwiczenie 7 Odwodzenie ramion w tył na wyciagu

https://www.youtube.com/watch?v=0FfUD5nlCtE

Jest to ruch, który polega na wykorzystaniu wyciągu górnego, gdzie linkę z uchwytem prowadzimy tak, aby celować w okolice twarzy i mocno prostując ramiona w tył. Ćwiczenie znakomicie rozwija tylny akton mięśnia naramiennego pozwalając nam na stymulowanie właśnie rejonów odpowiedzialnych za oddzielenie tylnego aktonu od mięśni grzbietu nadając mu pełniejszego wyglądu. Co więcej, wykonywanie face pull-a pozwala na wzmocnienie mięśni rotujących, a więc i ścięgien stożka rotatorów, co przekłada się na silniejszą stabilizację stawu.

Ćwiczenie 8 Wyciskanie sztangi sprzed klatki

https://www.youtube.com/watch?v=BclIGnkgZVc

Wykorzystanie wyciskania w tej formie daje nam możliwość wyłączenia pracy nóg, która np. w ćwiczeniu push press była mocno wymagana. Jednak w tej wersji wyciskania skupić mamy się na tym, aby barki wykonywały pełny ruch utrzymując napięcie. Okazać się może, że Twoje obciążenie treningowe przy wersji wyciskania tego typu znacznie maleje, co powiązane jest z wyłączeniem wsparcia innych grup mięśniowych, jak nogi i grzbiet.

Ćwiczenie 9 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami

https://www.youtube.com/watch?v=5qDTijyAJ_U

Jest wiele wersji wykonywania wznosów bocznych, które również spotkać możemy pod pojęciem odwodzenia ramion, które jest bardziej prawidłowe w ujęciu anatomicznym. Mięśnie trenowane przy tym ruchu to boczna część mięśnia naramiennego. Jednak inne jego części również wpływają na wykonywany ruch. Pamiętać musimy o tym, aby unikać bujania tułowia, które będzie mocno kuszące podczas ćwiczenia tego typu.Wznosy boczne należą do klasycznych ćwiczeń, które zazwyczaj zauważymy w treningu nie tylko osób średniozaawansowanych, ale i osób początkujących ze względu na łatwość wykonania, jak i popularność samego ruchu.

Komentarze (12)
RPS1990

Zabrakło moim zdaniem wyciskania sztangielek siedząc ponad głowę, które zdaniem Shawna Raya jest lepsze niż wyciskanie sztangi.

0
KrystianSW

a ja osobiście preferuje wyciskanie z sublimacją sztangielek ale od klatki na głowę . Bo angażuje wszystkie aktony w jednym ćwiczeniu .

0
Koles44

Był kiedyś artykuł o ćwiczeniach które przynoszą więcej szkody niż pożytku i było właśnie podciąganie sztangi do brody żeby unikać tego ćwiczenia,natomiast w tym artykule je promujecie. Wiem że pewnie pisała to inna osoba ale chyba jako grupa sfd nie powinniscie wysyłac sprzecznych informacji.

0
RPS1990

Można robić podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia stojąc, ale zalecane jest po pierwsze podciągać nie do brody tylko do mostka, po drugie zalecane jest robić to w szerokim chwycie, a po trzecie zalecane jest nie przesadzać z ciężarem.

0
Koles44

o ten art chodziło

http://www.sfd.pl/art/Trening/5_%C4%87wicze%C5%84_na_si%C5%82owni%2C_kt%C3%B3re_przynosz%C4%85_wi%C4%99cej_strat_ni%C5%BC_korzy%C5%9Bci_-a1359.html 

0
RPS1990

Najdziwniejsze jest to, że ten artykuł prawdopodobnie pisała ta sama osoba.

0
Koles44

nie ukrywam ze kiedys lubilem to cwiczenie i dobrze je czułem i teraz sam nie wiem co o nim mysleć

0
Bull

To że coś jest niebezpiecznie nie oznacza, że nie jest skuteczne. Większa koncentracja i poprawna technika. Znamy przecież wiele takich technik treningowych oraz dietetycznych z pogranicza.

0
Koles44

Wiedziałem, że padnie taka odpowiedź

0
RPS1990

Powiem tak - jeśli robiłeś to ćwiczenie, przynosiło efekty w postaci poprawy sylwetki, nie miałeś z powodu tego ćwiczenia żadnych dolegliwości bólowych ze strony stawów barkowych, to możesz robić je nadal, zwłaszcza jeśli będziesz postępował tak jak powyżej napisałem ja oraz Bull.

0
TomaszAZ

podciaganie sztangi wzdłuz tułowia rąbie nadgarstki w moim przypadku

0
kmachala

A ja podciągam sztangę (łamaną) do brody w wąskim i szerokim chwycie. Nie bolą mnie ani nadgarstki ani stawy barkowe. Ćwiczenia te dobrze wzmacniają i rozbudowują barki.

0